Dlaczego, aby chudnąć trzeba jeść? Zasady działania naszego metabolizmu

Do napisania tego tekstu skłoniła mnie obserwacja/rozmowa z osobami, które chcą schudnąć parę kilogramów oraz moje własne doświadczenia z odchudzaniem. Zauważyłam, że jak większość osób myśli „odchudzanie” to druga myśl jaka przychodzi im to głowy to „głód”. Zresztą sama pamiętam (choć było to wieki temu, jak byłam nastolatką) swoje kilku, a nawet kilkunastokrotne podejścia do zrzucenia wagi, kilka tygodni na restrykcyjnej diecie, zazwyczaj bez kolacji, bo przecież mit, że nie jemy po 18 był bardzo popularny. A później rzucanie się  na jedzenie, bo ileż można wytrzymać na głodzie? Takie błędne koło prowadzi zazwyczaj do efektu jojo i totalnego przygnębienia, że nigdy nie uda się nam schudnąć. 

No więc co to jest ten metabolizm?

To nic innego jak przemiana materii czyli przetwarzanie energii – sposób w jaki organizm gospodaruje energią – każdy człowiek ma swój własny metabolizm, który zależy od bardzo wielu czynników, które wzajemnie się uzupełniają.

Na CPM czyli całkowitą przemianę materii składa się PPM (podstawowa przemiana materii) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii).

PPM to energia jakiej potrzebujemy na prawidłowe działanie narządów wewnętrznych, w stanie spoczynku w pozycji leżącej, w stanie zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ta ilość energii może stanowić od 50% nawet do 70% dobowego zapotrzebowania dziennego i jest zużywana na oddychanie, prawidłową pracę mózgu, serca, nerek i innych narządów oraz na wzrost komórek oraz ich regenerację.

PPPM to z kolei energia potrzebna do wykonywania wszelkich czynności dnia codziennego, naszej aktywności fizycznej i umysłowej – może stanowić od 30% do 50% całkowitej przemiany materii.

Z powyższego wynika, że 50 %, a nawet 70% energii jaką dostarczamy z pożywieniem wykorzystywana jest na funkcjonowanie organizmu, reszta ulega spalaniu podczas codziennych aktywności, jeśli jemy więcej – pozostałości odkładają się w postaci tłuszczu.

Muszę tu także dodać jak ważna jest jakość pożywienia, które dostarczamy. Pozornie możemy nakarmić organizm odpowiednią ilością kalorii, ale gdy posiłki nie będą odżywcze (zawierające odpowiednią ilość składników odżywczych – białka, tłuszczy, węglowodanów, minerałów, witamin) to osoby pozornie jedzące „normalnie” mogą doprowadzić organizm to niedożywienia i wielu groźnych chorób.  

Teraz przejdźmy do konkretów – czyli liczb – podam przykład ile energii potrzebuje zdrowa 30 letnia dziewczyna o wzroście 170 cm i średniej aktywności fizycznej (praca, spacery co 2 dzień) i dlaczego tak popularna dieta 1000 kcal to zwyczajna głodówka.

  • PPM (podstawowa przemiana materii) to 1440 kcal
  • PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii) to 2000 kcal

Jak widzimy dieta 1000 kcal nie pokrywa nawet zapotrzebowania na podstawowe funkcjonowanie organizmu. 

A co się dzieje gdy stosujemy takie nisko energetyczne diety? 

Przede wszystkich narażamy organizm na niedobory składników odżywczych co na początku spowoduje gorsze samopoczucie, zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie wyglądu skóry, włosów, paznokci, a w dłuższej perspektywie może doprowadzić do wielu groźnych chorób. 

No i oczywiście dieta 1000 kcal spowolni nasz metabolizm i przyniesie odwrotny skutek od zamierzonego czyli zamiast spalać tłuszcz organizm będzie go magazynował. Dlaczego?

A z prostej przyczyny – dla niego najważniejsza jest PPM i jeśli dostarczamy za mało pożywienia odkłada wszystko co może na gorsze czasy. Każdy grzeszek, każdy cukiereczek, kawałek ciasta czy pizzy odkłada się w postaci tłuszczu na brzuchu, pupie, udach. Jedząc regularnie i odpowiednie ilości organizm nie ma potrzeby odkładać i spala wszystko, dodatkowo gdy zapewnimy delikatnie ujemny bilans kaloryczny (około 500 kcal mniej) spalimy dodatkowo zalegający tłuszcz.

Dodatkowo dochodzi to jeszcze aspekt stresu – człowiek głodny to zły, a nie oszukujmy się – 1000 kcal to bardzo mało jedzenia. Ciągłe ssanie w żołądku powoduje rozdrażnienie i frustrację, a to z kolei prowadzi to wydzielania się hormonu stresu, dającego znak, że należy magazynować tłuszcz, a spalać mięśnie. Dla naszego organizmu ostra dieta to głód. Głód z kolei pobudza gruczoły nadnerczy, które wywołują szereg reakcji chemicznych tłumiących produkcję hormonów tarczycy, które wspomagają spalanie tłuszczu (trójjodotyroniny T3), a zwiększają produkcję hormonu wspomagającego magazynowanie tłuszczu (rewersywny T3 lub rT3). Generalnie chodzi o to, że hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu blokuje receptory w newralgicznych miejscach (uda, brzuch, pupa) i chroni przed utrata tłuszczu. w konsekwencji hormon spalający tłuszcz nie może tego tłuszczu spalić, aby uzyskać paliwo. 

Podsumowując:

1. Nie stosujcie drakońskich, głodówkowych diet, przyniosą więcej szkody niż korzyści. Odchudzanie to nie wyścig, lepiej powoli, 0,5 kg na tydzień, a trwale i bez efektu jojo.

2. Jedzcie regularnie – to zapewni równowagę chemiczną organizmu i stałe tempo spalania – jeśli jemy regularnie organizm nie odkłada na gorsze czasy i nawet jak przytrafi się impreza, święta czy grill organizm nastawiony na spalanie nie odłoży dodatkowych kalorii i nawet tego nie odnotujecie na wadze.

3. Długotrwałe diety, głodzenie się, wciąż zaczynanie od nowa po okresach obżarstwa rozregulowuje metabolizm, zwalnia przemiana materii. Im mniej jecie na kolejnej diecie tym mniej będziecie mogli zjeść później, po zakończeniu diety, wtedy każdy kęs będzie odkładany przez organizm. Co gorsza organizm „pamięta” wszystkie diety i głodówki – kiedy zaczynacie zdrowe odżywianie to jest kolejna zmiana i organizm może się przyblokować i na początku kilogramy mogą spadać bardzo wolno. Nie denerwujcie się wtedy i nie demotywujcie – lata błędów żywieniowych robią swoje, ale minie kilka tygodni i tempo przemiany materii wzrośnie i waga zacznie spadać.

4. Jeśli ktoś Wam zaproponuje dietę 1000 – 1200 kcal, każe zrezygnować z jakiś zdrowych grup produktów (bez uzasadnienia zdrowotnego typu alergie, nietolerancje) lub dostaniecie dietę bez smaku, która tylko Was męczy, jest monotonna i nudna – zmieńcie specjalistę 😉 Dieta to ma być Wasz sposób życie, nie na miesiąc czy dwa. Macie cieszyć się z dobrego jedzenia i samopoczucia, nauczyć się zdrowo i dobrze jeść oraz utrzymać swoją wymarzoną wagę.

Mam nadzieję, że wyjaśniłam dlaczego aby schudnąć trzeba jeść i jak funkcjonuje nasz metabolizm. 

Guacamole – tak proste, a zdrowe i pyszne

Oryginalne meksykańskie guacamole to roztarte awokado z solą i sokiem z limonki. Często dodaje się także czosnek, pomidory czy chilli. Odmian guacamole jest naprawdę sporo – to tylko od Was zależy co dodacie i jak go przyprawicie – ja najbardziej lubię klasyczne z dodatkiem czosnku właśnie oraz płatków chilli. Do tego razowy chleb i nic więcej mi nie trzeba 🙂

Awokado to owoc bardzo gęsty odżywczo, bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. Posiada także bardzo dobry stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Awokado zawiera spore ilości potasu, który reguluje ciśnienie krwi, witamin C, A i E działających antyoksydacyjnie oraz witamin z grupy B, szczególnie kwasu foliowego wpływającego na układ nerwowy.

Awokado to najbardziej kaloryczny owoc – 1 średnia sztuka ma około 430 kcal (100 g to 160 kcal). Ale nie bójmy się go jeść, bo nie kalorie są najważniejsze, a właśnie potencjał zdrowotny.

Zapraszam po przepis na moją wersję guacamole 🙂

zdjęcie http://qurastudio.pl

Składniki na 2 porcje:

  • awokado – 1 sztuka
  • sok z limonki – 1-2 łyżeczki
  • czosnek – 2 ząbki
  • sól – szczypta
  • płatki chilli – do smaku

Przygotowanie:

Awokado umyj, przetnij na pół, usuń pestkę i łyżką wydrąż środek. Widelcem ugnieć awokado na pastę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki, sól i płatki chilli, wymieszaj. Jedz od razu, najlepsze jest świeżo zrobione.

Dlaczego pomimo diety nie chudnę? Najczęstsze przyczyny i powody niepowodzeń w odchudzaniu!

„Muszę zrzucić parę kilogramów”  – myślisz i wdrażasz w życie szereg zmian – zdrowa dieta, trening, zero słodyczy, regularne posiłki, picie dużo wody, pilnowanie się na każdym kroku. Mija tydzień, drugi i trzeci, a waga ani drgnie – dlaczego tak się dzieje? Co robisz nie tak?

1. Choroby utrudniające odchudzanie

Pewne schorzenia mimo wdrożenia planu dietetycznego i treningów mogą powodować, że waga nie spada – nie oznacza to jednak, że schudnąć się nie da. Rozwiązaniem jest wizyta u lekarza, zdiagnozowanie przyczyny i wdrożenie leczenie.

Jakie choroby mogą utrudniać uzyskanie upragnionej, szczupłej sylwetki?

  • Choroby tarczycy
  • Rzekoma niedoczynność przytarczyc
  • Zespół metaboliczny X
  • Zespół policystycznych jajników
  • Hiperinsulinizm
  • Depresja, apatia, stany lękowe
  • Choroby genetyczne takie jak: zespół Laurence’a-Moona-Biedla, zespół Cohena, zespół Carpentera, czy zespół Pradera-Williego
  • Niedobór hormonu wzrostu

Dziś o chorobach nie będę się bardziej rozpisywać – poruszę temat diety w poszczególnych jednostkach chorobowych w innych artykułach.

2. Dieta ma zbyt mało kalorii

Paradoksalnie nie schudniesz szybciej jedząc za mało – o tym jak wygląda mechanizm odchudzania i co to PPM i CPM pisałam tutaj: http://zdrowadieta.info.pl/dlaczego-aby-chudnac-trzeba-jesc-zasady-dzialania-naszego-metabolizmu/ W tym poście możesz sprawdzić czy Twoja dieta nie ma zbyt małej ilości kalorii i dlatego waga nie spada.

Jak obliczyć PPM i CPM?

Aby obliczyć własne PPM stosujemy powszechnie 2 metody:

I. Proste oszacowanie PPM dla osób o prawidłowej masie ciała:

Kobiety: 0,9 kcal/kg masy ciała/h x masa ciała x 24h

Przykład:

masa ciała 70 kg, 165 cm wysokości ciała i w wieku 20 lat

Kobieta:

PPM= 0,9 x 70 x 24= 1512 kcal/osobę/dobę

Mężczyźni: 1,0 kcal/kg m.c./h x masa ciała x 24h

Mężczyzna:

PPM= 1,0 x 70 x 24= 1680 kcal/osobę/dobę

II. Wzór Harrisa- Benedicta (dokładniejszy, używany dla osób z nadwagą, otyłością):

Kobiety = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek

Przykład:

PPM= 655,0955 + 9,5634 x 70 + 1,8496 x 165 – 4,6756 x 20= 655,0955 + 669,438 + 305,184 – 93,512= 1536 kcal/os./dobę

Mężczyźni = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

Przykład:

PPM= 66,4730 + 962,612 + 830,445 – 135,1= 1724 kcal/os./dobę

Istnieją inne wzory, ale te są najpowszechniej stosowane.

Jak obliczyć CPM?

CPM czyli całkowita przemiana materii – obliczamy mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej, tzw. PAL czyli:

Całkowita Przemiana Materii = Podstawowa Przemiana Materii x współczynnik aktywności fizycznej PAL:

  • 1,2 – niska aktywność – zero ruchu, praca biurowa;
  • 1,4 – średnia aktywność – spacery raz na jakiś czas, lekki trening maksymalnie 3 razy w tygodniu;
  • 1,6 – duża aktywność – trening przynajmniej 5 razy w tygodniu (siłownia, bieganie, intensywny rower lub taniec, ciężki trening siłowy);
  • 1,9 – sport wyczynowy.

Oczywiście powyższe wskaźniki trochę uprościłam (szczegółowe tabele zależą też od wieku, są inne dla dzieci i dorosłych) jednak do domowych obliczeń będą idealne.

Mamy więc już obliczone swoje PPM i CPM – co dalej? 

Jak wyliczyć ile kalorii potrzebujemy żeby zdrowo schudnąć?

Najłatwiej – odejmując 500 kcal od CPM jednak nigdy, bezwzględnie nie schodzimy poniżej PPM!

Przykład:

PPM – 1500 kcal

CPM – 1500 kcal x 1,2 = 1800 kcal

Zdrowa dieta redukcyjna nie powinna być niższa niż 1500 kcal!

Ta sama osoba z PPM 1500 kcal włączając trening 3 x tydzień ma CPM 2100 kcal więc dieta redukcyjna to 1600 kcal i oczywiście odrobinę szybszy spadek wagi.

Jedząc poniżej swojego PPM na początku trochę schudniesz, ale później drastycznie obniżysz swój metabolizm i waga będzie stać jak zaklęta. Aby dalej chudnąć musisz jeść jeszcze mniej, a to już prosta droga w przyszłości do efektu jojo.

Oczywiście cały czas piszę tutaj o odchudzaniu domowym, które polega tylko na liczeniu kalorii bez brania pod uwagę rozkładu białek, tłuszczy, węglowodanów oraz zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne. Odpowiednia ułożona dieta, która nie bazuje tylko na ilości kalorii pozwoli na zdrowszy i czasami szybszy spadek wagi (niektóre pokarmy powodują wzrost termogenezy indukowanej pożywieniem czyli po prostu przyspieszają przemianę materii).

3. Źle oszacowujesz ilość zjadanych kalorii czyli jesz za dużo

To bardzo częste u osób odchudzających się, szczególnie tych, które nie mają wagi kuchennej i przygotowują posiłki „na oko”. A łyżka łyżce nierówna, garść garści tak samo. Przy kilku posiłkach i drobnych nadwyżkach np. w przypadku pieczywa, makaronu czy dodawanego oleju lub oliwy robi się czasami o kilkaset kalorii więcej niż mamy zaplanowane i wtedy waga stoi, bo cały ujemny bilans kaloryczny wykorzystujemy „w dodatkach”, których nie zauważamy.

Najczęstsze sytuacje:

– dodajesz więcej  tłuszczu podczas smażenie, bo „przecież się przypali” a to tylko kropelka  pewnie nie wpłynie na dietę;

– mleko i cukier do kawy – dodajesz tylko odrobinkę, ale pijesz 5 kaw dziennie, w bilans diety masz wpisane tylko dwie kawy;

– pestki i bakalie dodawane do sałatek – wydaje Ci się, że taka odrobina to jak nic, a np. łyżka pestek słonecznika to 60 kcal;

– zapominasz o wliczeniu do bilansu kalorii z alkoholu;

– weekendowe szaleństwo – w piątek czy sobotę pozwalasz sobie na trochę więcej – a tu drink, a tu chips – przecież trzymam dietę cały tydzień to ten jeden dzień nie powinien zaszkodzić (tak było gdyby zdarzyło to się raz w miesiącu, a nie co tydzień).

4. Podjadasz czyli po prostu oszukujesz

Tu coś skubniesz, tam dojesz po dziecku, albo pozwolisz sobie na grzeszek, bo koleżanka w pracy miała imieniny – niestety te małe kęsy sumują się i dzienna liczba kalorii zwiększa się na tyle, że  waga nie będzie spada.

Wg mnie to jest jedna z bardziej frustrujących sytuacji – bo generalnie jesteś na diecie, a te dodatki, przekąski są prawie niezauważalnie, a waga stoi i ani drgnie.

5. Nie wiesz, że chudniesz – zmienia Ci się sylwetka

Często zaczynając przygodę z odchudzaniem wdrażasz sporą ilość treningów – bieganie, rower, basen, siłownia – czyli zaczynasz budować mięśnie. A jak wiadomo mięśnie są cięższe od tłuszczu, ale mniejsze objętościowo – waga nie spada, a nawet czasem rośnie, ale zmniejsza Ci się zawartość tłuszczu w organizmie, a tym samym spadają obwody: pasa, bioder, uda. Tylko się ważąc nie widzisz tego – dlatego przed rozpoczęciem odchudzania zmierz się dokładnie i oprócz wagi kontroluj pomiary. 

W gabinecie u dietetyka masz możliwość zrobienia analizy składu ciała, która pokazuje jak zmieniają się parametry na przestrzeni tygodni.

6. Zbyt szybko chcesz osiągnąć swój cel, a dieta dla Ciebie to kara, a nie zmiana stylu życia

Wiecie jakie jest najczęstsze pytanie jakie słyszę w swoim gabinecie?

„Jak szybko schudnę?” „Ile schudnę w tydzień/miesiąc?” A po tygodniu diety: „Dlaczego waga nie spada?”

Noszsz…..po kilku latach objadania się i zebrania nadwagi w ilości kilku, kilkunastu kilogramów chcesz w 2-3 tygodnie być supermodelką/supermodelem? Niestety tak to nie działa…odchudzanie to przede wszystkim zmiana stylu życia, zmiana nawyków żywieniowych i przede wszystkim CZAS i CIERPLIWOŚĆ.  Rozregulowany metabolizm musi wrócić na swoje tory, organizm przeżywa szok – walczy o swoje i nie chce tak łatwo oddać zapasów gromadzonych przez lata. Dlatego często na początku odchudzania waga nie spada, a czasem nawet rośnie o 2-3 kg.

Nie myśl o diecie jak o karze – pomyśl, że to krok do zdrowia i pięknej sylwetki. Ciesz się każdym dniem i zapomnij o wadze – ruszaj się i nie myśl jak Ci ciężko, bo jesteś na diecie, a nawet się nie obejrzysz, a Twoja sylwetka zacznie się zmieniać.

Tak jak pisałam – czas i cierpliwość – to klucz do sukcesu. Może w dzisiejszych czasach moje rady i co za tym idzie programy dietetycznie nie są zbyt „trendy”, bo waga nie spada błyskawicznie, efekty są rozciągnięte w czasie, nie ma spektakularnych efektów typu – schudłam 15 kg w 2 miesiące.

Ale na czym Ci zależy? Chwilowym efekcie „wow” na weselu, imprezie u znajomych czy urlopie nad morzem? Czy może chcesz trwale i zdrowo pozbyć się zbędnych kilogramów? Odpowiedz sobie sam/a… 

Jak poprawić odporność organizmu? Kilka prostych kroków, aby wzmocnić układ immunologiczny i nie dać się grypie i przeziębieniu.

Jesień to czas, gdy częściej chorujemy – nie dość, że pogoda nie rozpieszcza to jeszcze jesteśmy narażeni na „złapanie infekcji” na ulicy, w pracy czy autobusie. Słaby układ odpornościowy powoduje, że organizm nie broni się przed patogenami i kończy się to kolejna porcją antybiotyku. 

Antybiotyk z kolei osłabia organizm jeszcze bardziej, ponieważ wyjaławia go z „dobrych bakterii”. A odporność zaczyna się właśnie w brzuchu, aż 80 % komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach. Co więc zrobić, aby nie chorować? Zdrowo się odżywiać! To oczywiste, ale można dodatkowo zastosować kilka sposobów, aby poprawić odporność i szybciej zwalczyć infekcję.

1.             Jedz codziennie 1 łyżeczkę miodu

Miód to naturalny antybiotyk – podczas jego produkcji pszczoły nasycają go swoimi enzymami z gruczołów gardzielowych, które mają właściwości bakteriobójcze, bakteriostatyczne i grzybobójcze. Enzymy niszczą ścianę komórkową bakterii, a ta po prostu ginie. W związku z powyższym warto włączyć miód do swojej codziennej diety. Najskuteczniej działa jedzony po prostu łyżeczką i powoli połykany. Pewnie słyszeliście o sposobie zostawiania na noc wody z miodem i picie tej mikstury rano – ostatnie badania pokazały, że taki rodzaj przyjmowania miodu pozbawia go najważniejszych właściwości- enzymy nie są rozpuszczalne w wodzie i osadzają się na ściankach szklanki. Pamiętajcie też, że miód nie lubi wysokiej temperatury, przy ponad 40 stopniach C traci swoje właściwości.

2.             Pij codziennie ½ szklanki soku z aronii

Aronia choć trochę cierpka to wg mnie jedno z „superfoods”. Zawiera duże ilości flawonoidów: rutyny, kwercetyny, katechin, antocyjan i leukocyjan, które działają antyoksydacyjnie, przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo oraz przeciwgrzybiczo. Dodatkowo aronia zawiera witaminę P, B oraz witaminy C i E. Jest również bogata w kwas foliowy, wapń, żelazo, miedź, mangan, jod i bor. W profilaktyce odporności najlepiej pić codziennie po ½ szklanki soku z aronii zaczynając od pierwszych dni jesieni. Podczas przeziębienia czy grypy można zwiększyć ilość do 200 ml dziennie.

3.             Herbatka z czystka – 1 szklanka dziennie

Czystek jest jednym z najbogatszych źródeł polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami, przez co działają antyoksydacyjnie i wspierają układ odpornościowy człowieka. Zioło to wykazuje również właściwości przeciwwirusowe, przeciwzapalnie i przeciwgrzybicze. Herbatka z czystka polecana jest na poprawę odporności, ale również na szybsze wyleczenie się z przeziębienia czy grypy oraz innych infekcji dróg oddechowych.

Jak każde zioło musi być przyjmowane regularnie, aby zauważyć jakiś efekt – pij herbatkę z czystka codziennie zaparzając przez 8-10 minut 1 płaską łyżeczkę ziół na 1 szklankę wody.

Nie należy przekraczać tej dawki ani pić podczas jedzenia, ponieważ czystek może zaburzać wchłanianie żelaza – najlepiej pić go pomiędzy posiłkami, godzinę przed i po posiłku.

4.             Przyjmuj 2 łyżki oleju z czarnuszki przed posiłkiem

Olej z czarnuszki zawiera bogactwo składników, które między innymi zapobiegają przeziębieniu, infekcjom, wzmacniają organizm, działają przeciwzapalnie, antyalergicznie i antybakteryjnie. Między innymi, ponieważ wspomagają także leczenie: astmy, kataru siennego, wysokiego cholesterolu, problemów z trawieniem, cukrzycy, Hashimoto czy nawet nowotworów. W skład oleju z czarnuszki wchodzi ponad 100 czynnych składników chemicznych, m.in. tymochinon, p-cymen, karwakrol, limonen i karwon. Jest ona również bogatym źródłem kwasów omega 6, 9 i 3, niezbędnych dla silnego układu immunologicznego. W skład czarnuszki wchodzą także alkaloidy i antyoksydanty. Czarnuszka ponadto zawiera wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, selen, witaminy A, B, B2, C, niacynę oraz sterole.

W 2007 r w Indiach przeprowadzono badania nad wpływem oleju z czarnuszki na 144 szczepy bakterii, w większości odporne na antybiotyki i okazało się, że czarnuszka skutecznie zahamowała rozwój patogenów w przypadku 97 szczepów.

Zawarte w czarnuszce związki wzmacniają układ odpornościowy, pobudzając m.in. syntezę interferonu czy wzrost ilości limfocytów i makrofagów.

Profilaktycznie zaleca się przyjmować 2 łyżkę oleju z czarnuszki 2 razy dziennie przed posiłkiem. Jeśli przyjmujecie jakieś leki powinniście przed rozpoczęciem kuracji skonsultować się z lekarzem.

5.         Suplementuj witaminę D3

Witamina D3 (cholekalcyferol) oprócz wpływu na wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego odgrywa także kluczowe funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym, a jej niedobory skutkują skłonnością do infekcji. W związku z tym, że Polska położona jest w takiej szerokości geograficznej, że jesienią i zimą słońca jest zbyt mało, aby umożliwić produkcję cholekalcyferolu w skórze – konieczna jest suplementacja.

Ale jakie dawki zastosować? Najlepiej żebyście oznaczyli poziom witaminy D3 i suplementację dostosowali do wyniku. Jeśli jednak chcecie rozpocząć przyjmowanie witaminy D3 bez badań to najlepiej przyjmować 800–1200 jednostek od października do kwietnia. W mediach można przeczytać, że można spokojnie przyjmować nawet 4000 jednostek, ale ja byłabym ostrożna i bez wskazań lekarza nie brała takich dużych dawek. Dodatkowo, oprócz suplementacji, warto również zwiększyć spożycie produktów zawierających witaminę D: tłustych ryb, jajek, nabiału, olejów roślinnych, serów dojrzewających czy wątroby.

Siemię lniane – poznaj jego właściwości i dowiedz się jak je przyjmować, aby wzmocnić włosy i przyspieszyć ich wzrost

Krótka historia „baby hair” czyli jak na własnej skórze przekonałam się o cudownych właściwościach siemienia lnianego

Parę lat temu miałam lekkie problemy z żołądkiem i postanowiłam trochę go wspomóc i osłonowo zaczęłam pić tzw. „glutka z siemienia lnianego”. Codziennie rano na czczo robiłam sobie taki kisiel i piłam. Po jakiś 2 tygodniach o jakichkolwiek podrażnieniach żołądka nie było śladu, ale postanowiłam pozostawić ten poranny rytuał – tak zapobiegawczo. Zresztą wiedziałam, że siemię jest też bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe więc tym bardziej picie go codziennie wydawało mi się dobrym pomysłem.

Minęły jakieś 2 czy 3 miesiące, będąc u swojej fryzjerki, która zna moje włosy pewnie od około 15 lat, usłyszałam: dlaczego pani tak dziwnie podcięła te włosy przy twarzy? Przecież ostatnio obcinałam wszystkie na równą długość – co się stało? Ja zdziwiona – przecież nic nie obcinałam? Co się okazało – wyrosło mi mnóstwo tzw. baby hair czyli nowych włosów, które odrastając wyglądały jak krzywo przycięta grzywka.

Jakie korzyści zauważyłam z regularnego picia siemienia lnianego?

Przede wszystkim zapomniałam co to problemy żołądkowo-jelitowe. Jeśli chodzi o włosy to ogólnie mi się wzmocniły, rosną szybciej i mniej wypadają. Cera się poprawiła, a paznokcie szybko rosną i się nie łamią.

No więc w związku z powyższym piję je cały czas, a dziś zdradzę Wam jak i kiedy pić i dlaczego warto.

Siemię lniane – wartości odżywcza

Te niewielkie ziarenka można nazwać takim naszym polskim super foods. Są źródłem kwasów omega-3, białka, błonnika pokarmowego, lignanów, witamin: C, E, B1, B2, B3, B5, B, kwasu foliowego i składników mineralnych takich jak wapń, magnez, fosfor, miedź, potas czy cynk.

Siemię lniane jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera kwas α-linolenowy (ALA), który w organizmie jest prekursorem ważnych kwasów nienasyconych: EPA i DHA.

Zawiera także kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oleinowy i linolowy) oraz palmitynowy i stearynowy z grupy kwasów tłuszczowych nasyconych.

Siemię lniane stanowi doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Składa się on z frakcji nierozpuszczalnej (celuloza i ligniny) oraz rozpuszczalnej w wodzie (pektyny, śluzy i gumy).

Zapamiętaj! Zjadając 10 g siemienia lnianego (świeżo mielonego) dziennie zwiększysz o 1 g spożycie błonnika rozpuszczalnego i o 3 g błonnika nierozpuszczalnego. Dodatkowo ta 1 łyżka siemienia lnianego (10 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas α-linolenowy (ALA).

Siemię lniane – właściwości

Siemię lniane ma prozdrowotne właściwości głównie dzięki:

  • wysokiej zawartości omega-3 – kwasu alfa linolenowego (ALA)
  • zawartości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego;
  • sporej zawartości lignanów wykazujących właściwości antyoksydacyjne i fitoestrogenowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią dwie główne funkcje – budują błony komórkowe, a także są prekursorami prostaglandyn, które wpływają na ciśnienie krwi, krzepnięcie krwi, procesy odpornościowe oraz wiele innych fizjologicznych funkcji.

Błonnik zawarty w siemieniu lnianym ma nieocenione właściwości. Frakcja nierozpuszczalna ma właściwości przeczyszczające i zapobiega zaparciom, głównie poprzez zwiększenie masy kału oraz skraca czas pasażu jelitowego. Natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie pomaga w utrzymaniu wyrównanego poziomu glikemii po posiłkowej i obniża poziom cholesterolu we krwi.

Lignany to bioaktywne związki roślinne, które poprzez działanie estrogenowe chronią przed osteoporozą, regulują poziom cukru we krwi, także działają przeciwnowotworowo.  

Siemię lniane zawiera ich kilkaset razy więcej niż inne rośliny.

Siemię lniane – prozdrowotne właściwości

  • regulacja ciśnienia krwi – zapobieganie nadciśnieniu;
  • obniżenie triglicerydów w surowicy – pośrednie działanie przeciwmiażdżycowe;
  • działanie przeciwzapalnie, przeciwalergiczne, hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej;
  • regulacja gospodarki węglowodanowej (regulacja glikemii, zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę);
  • regulacja przemiany materii;
  • regulacja pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego;
  • regulacja zaburzeń cyklu miesiączkowego, łagodzenie objawów menopauzy;
  • działanie łagodzące we wrzodach żołądka i dwunastnicy;
  • coraz więcej badań potwierdza przeciwnowotworowe działanie kwasów omega-3, które siemię zawiera – szczególnie w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty.

Siemię lniane na włosy

Jako że siemię lniane zawiera żelazo, cynk, wapń, witaminy z grupy B oraz kwas α-linolenowy (ALA) jego działanie na włosy jest nieocenione. Włosy po piciu „glutka z siemienia” stają się mocniejsze, bardziej nawilżone, lśniące i ogólnie wyglądają zdrowiej. No a przede wszystkich, dzięki kwasowi ALA przestają wypadać i rosną tzw. baby hair.

Kwas α-linolenowy (ALA), najważniejszy wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, wpływa na proces keratynizacji naskórka – odpowiednia jego ilość w organizmie sprawia, że naskórek nie złuszcza się nadmiernie. Dodatkowo kwas ALA poprzez działanie antyzapalne zmniejsza stan zapalny wokół ujścia mieszków włosowych, a także obniża poziom IGF-1 czyli insulinowego czynnika wzrostu, tym samym obniżając poziom wolnych androgenów. Kwas ALA wpływa także na enzym 5-alfa reduktazę – zmniejsza jego aktywność, a to kluczowe w przeciwdziałaniu wypadaniu włosów, ponieważ enzym powoduje większą aktywność gruczołów łojowych. Enzym przekształca także testosteron w dihydrotestosteron (DHT), który niszczy mieszki włosowe powodując ich wypadanie. Nowe włosy albo nie rosną albo są bardzo słabe.

Tak więc odpowiednia ilość kwasów ALA w diecie powoduje, że łojotok ulega zmniejszeniu, a włosy przestają wypadać.

Jak przyjmować siemię lniane

Najważniejsze, aby siemię lniane było świeżo mielone, ja używam do tego młynka do kawy. Mielę porcję na 3-4 dni i przechowuję w szczelnie zamkniętym słoiku w ciemnym miejscu. Nie kupujcie już zmielonych ziaren, ponieważ nienasycone tłuszcze jełczeją i utleniają się pod wpływem światła i temperatury i siemię traci swoje właściwości.

Mielone siemię w ilości około 1 łyżki stołowej zalewam ciepłą wodą, ale nie wrzątkiem i czekam około 20 minut. Następnie dokładnie mieszam. Piję zazwyczaj rano na czczo, ponieważ działa ono korzystnie również na żołądek. Można pić także wieczorem. Jeśli nie jesteście w stanie wypić „glutka” możecie użyć świeżo mielonego siemienia dodając go do koktajlu czy sałatki.   

Całe ziarna siemienia lnianego są praktycznie nieprzyswajalne przez organizm, ponieważ siemię ma twardą skorupkę i organizm nie jest w stanie jej strawić. Tracimy więc wszystkie składniki prozdrowotne, ponieważ całe ziarna zostaną wydalone z organizmu.  Jedyna korzyść z takich całych ziarenek to nierozpuszczalny błonnik.

Osobom, którym poleciłam kurację zauważają efekty (wyrastające baby hair, szybciej rosnące i wzmocnione włosy) już po około 2 miesiącach. 

Zapraszam do rozpoczęcia kuracji 🙂

Roladki z indyka z farszem grzybowym

Danie szybkie do zrobienia i bardzo efektowne. Nadaje się na codzienny obiad jak i na bardziej szczególną okazję lub imprezę. Roladki można przygotować wcześniej, a upiec tuż przed podaniem. Pasuje do nich zarówno chrupiąca bagietka, ziemniaki jak i frytki z warzyw. Jak robicie od razu więcej porcji nie musicie zwiększać ilości śmietany do sosu – maksymalnie dajcie 2 łyżki. No i można zamienić śmietanę na jogurt, ale wtedy sos będzie trochę bardziej kwaśny.

1 roladka z sosem ma: 

  • 349 kcal
  • 39 g białka
  • 17,4 g tłuszczu (w tym 4,84 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
  • 11,77 g węglowodanów

Składniki na 1 porcję (1 roladkę):

  • pierś z indyka – 150 g (1 plaster)
  • szynka szwarcwaldzka – 20 g (1 plaster)
  • cebula – 50 g (1/2 sztuki)
  • czosnek 10 g (2 ząbki)
  • pieczarki – 100 g (5 sztuk)
  • oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • musztarda sarepska 10 g (1 łyżeczka)
  • śmietana 12% – 20 g (1 łyżka)
  • sól i pieprz 

Przygotowanie:

Pieczarki oczyścić, pokroić na drobne kawałki, cebulę posiekać, podsmażyć na oliwie aż całość płynu wyparuje. Doprawić solą i pieprzem i połową wyciśniętego czosnku.

Plaster fileta z indyka rozbić, posmarować musztardą, pozostałym czosnkiem, przyprawić solą i pieprzem. Najlepiej odstawić na 2 godziny do lodówki.

Na desce rozłożyć plaster szynki, na nią położyć pierś z indyka, nałożyć 1 łyżkę farszu grzybowego (pozostałe pieczarki zostawić na patelni) i zwinąć w rulon. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec 45 minut, w 180 stopniach. Powstały sos zlać na patelnię z pieczarkami i zaprawić śmietaną.

Roladki podawać z sosem.