Od euforii do „zjazdu energetycznego” czyli jak słodkie napoje wpływają na nasz organizm?

Napoje gazowane

Cukier powoduje nie tylko otyłość, ale i zwiększone ryzyko śmierci z powodu nowotworów trzustki, chorób układu krążenia oraz wielu innych chorób cywilizacyjnych.

Puszka coli czy sprite o pojemności 0,33 L zawiera 10 łyżeczek cukru.

Zalecane przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) dzienne spożycie cukru to nie więcej niż 6 łyżeczek więc 1 puszką przekraczamy dzienne spożycie.

Dlaczego więc pijemy słodkie, gazowane napoje wiedząc o tej ilości cukru?

Odpowiedź jest prosta – po wypiciu takiej coli czy sprite  wzrasta poziom dopaminy – neuroprzekaźnika, który pomaga kontrolować ośrodek przyjemności i nagrody w mózgu.

Efekt w jaki puszka słodkiego napoju pobudza te ośrodki jest porównywalny do efektów heroiny, która wpędza nas w nałóg i sprawia że sięgamy po kolejną puszkę. Substancją uzależniającą jest cukier, który sprawia, że kojarzymy słodki napój z czymś przyjemnym i chcemy więcej.

Reakcja organizmu – od euforii do spadku nastroju i „zjazdu” energetycznego

W ciągu pierwszych kilkunastu minut po dostarczeniu z wypitej coli 10 łyżeczek cukru powinniśmy poczuć odruch wymiotny – jednak jest on hamowany przez dodawany do coli kwas fosforowy, który maskuje intensywny i słodki smak cukru.

W przeciągu 20 minut poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, co prowadzi do podniesienia poziomu insuliny – wątroba próbuje zgromadzony cukier przekształcić w tłuszcz.

W ciągu 40 minut, ciało zaabsorbowało całą kofeinę z coli, powodując wzrost ciśnienia krwi. W tym momencie, receptory adenozyny w mózgu zostały zablokowane, co zapobiega uczuciu zmęczenia.

Po 40 minutach, kiedy organizm wchłonął już zawartą w coli kofeinę powiększają się źrenice, wzrasta ciśnienie krwi i organizm jest wyraźnie pobudzony.

Po 45 minutach organizm intensywnie produkuje dopaminę, a więc samopoczucie diametralnie wzrasta.

Po godzinie mija pierwsza euforia i przypływ sił, cukier spada powodując ospałość, poirytowane i senność. No i co się dalej dzieje? Sięgamy po kolejną szklankę napoju…

Po godzinie mija pierwsza euforia i przypływ sił, cukier spada powodując ospałość, poirytowane i senność

Dodatkowo, wskutek moczopędnych właściwości kofeiny organizm wydala wraz z wodą również pierwiastki istotne do prawidłowego i sprawnego funkcjonowania organizmu.

Konsekwencje regularnego picia słodkich napojów

Myślisz, że od słodkich napojów możesz co najwyżej przytyć parę kilogramów? Nic bardziej mylnego – konsekwencje są o wiele poważniejsze.

Regularne picie gazowanych napojów z dużą ilością cukru może powodować:

  1. Uzależnienie
  2. Problemy z zębami
  3. Przyrost masy ciała, a tym samym samym większe ryzyko otyłości
  4. Zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz choroby serca
  5. Problemy z nerkami
  6. Łamliwość kości
  7. Astmę
  8. Zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory

Wyniki najnowszych badań

Wg badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich lat regularne spożywanie słodkich napojów, szczególnie popularnych napojów gazowanych wiąże się z ogromnym wzrostem ryzyka przedwczesnego zgonu. Ma to związek z ilością cukru, jaką zawierają.

Badanie (z 2014 roku) opublikowane w JAMA Internal Medicine pokazało, że osoby, które codziennie przyjmowały o 25% więcej kalorii w postaci dodawanego cukru, ponad dwa razy częściej umierały na choroby układu krążeniowego, niż te, których dieta zawierała mniej niż 10% dodawanego cukru.

Rownież raport z 2013 roku, opublikowany przez Uniwersytet Harvarda pokazał, że około 180 000 zgonów związanych z otyłością na całym świecie wiązało się ze spożywaniem dużych ilości słodkich napojów, głównie popularnych napojów gazowanych.

Jednak najdobitniej związek pomiędzy spożywaniem słodkich napoi, a przedwczesną śmiercią pokazuje trwające ponad 6 lat badanie, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Emory w Atlancie na 18 000 uczestników w wieku powyżej 45 lat. Celem badań było stwierdzenie czy cukier dodawany do napojów zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu, a jeśli tak, to czy wygląda to tak samo w przypadku spożywania słodkich pokarmów. 

Wyniki były zaskakujące – osoby, które wypijały 2 puszki słodzonego napoju gazowanego dziennie były 2 razy bardziej bardziej narażone na przedwczesną śmierć z powodu chorób serce czy innych dolegliwości. Żeby tego było mało te same ryzyko przedwczesnej śmierci dotyczyło osób, które piły dziennie 3 szklanki słodkiego soku owocowego. Nie ważne więc jaki rodzaj napoju z cukrem pili uczestnicy badania, a ilością cukru i sposobem jego wchłania do organizmu. Porównując spożywanie pokarmów bogatych w cukier naukowcy nie zauważali aż tak tragicznych skutków jak w przypadku napojów. Cukier z posiłków inaczej się wchłania – dużo wolniej  na skutek obecności w nich błonnika, białek i tłuszczy. W przypadku napojów słodzonych cukier przedostaje się do organizmu w bardzo szybkim tempie, ponieważ nie zawierają spowalniaczy w postaci błonnika czy tłuszczu.

Wniosek z powyższych nasuwa się jeden – powinniśmy unikać napojów z dużą ilością cukru, nie wskazane są również soki owocowe. Zdecydowanie lepiej zjeść całe owoce, a colę czy fantę zamienić na wodę. A w przypadku chęci na słodkie – zjeść czekoladę zamiast sięgać po colę.

Wszystko co musisz wiedzieć o magnezie – jaki produkt wybrać, zapotrzebowanie, wchłanianie, interakcje z innymi lekami

Interakcja leków z magnezem

Rola magnezu w organizmie człowieka jest większości z nas znana – kojarzymy go z układem nerwowym – jak drętwieją nogi czy drga powieka udajemy się do apteki by kupić odpowiedni preparat. Oczywiście to spore uproszczenia, bo magnez wpływa na wiele więcej procesów w organizmie człowieka – nazywany pierwiastkiem życia aktywuje ponad 300 enzymów, bierze udział w przemianie białek, lipidów i kwasów nukleinowych, metabolizmie glukozy, a także transporcie elektrolitów przez błony śluzowe. Jest również istotny dla układu sercowo – naczyniowego, pokarmowego i kostnego.

Przede wszystkim staraj się kupować lek, a nie suplement

Jeśli chcecie mieć dobry jakościowo preparat szukajcie tych zarejestrowanych jako lek – może być trochę droższy, ale macie pewność, że skład zgadza się z tym na ulotce. Ponad to produkty zarejestrowane jako leki podlegają licznym i szczegółowym kontrolom. W aptece kupić można magnez zarejestrowany jako lek w preparatach takich jak: Maglek B6 czy Magvit B6.

Zupełnie inaczej jest w przypadku suplementów diety, które tak naprawdę podlegają kontroli tylko Głównego Inspektora Sanitarnego. A żeby zarejestrować produkt jako suplement diety nie trzeba przedstawiać nawet jego składu, nie wspominając już o badaniach. Dla naszego nieszczęścia 90% rynku zbombardowanego jest magnezem w postaci suplementu diety.

Wybieraj formy magnezu najbardziej przyswajalne

Preparaty zawierające magnez zawierają jony magnezu pod postacią połączeń takich jak: tlenki, mleczany, węglany, cytryniany, chelaty, asparaginiany.

Najlepszym poziomem wchłanialności odznaczają się cytryniany (do 90% przyswajalności), mleczany (do 80%), węglany i asparginiany (do 30%), chlorki (do 16%), tlenki (tylko 4%).  Magnez w postaci chelatu (związek otrzymany w sztucznym procesie chelatacji) jest prawdopodobnie gorzej przyswajalny niż związki organiczne, ale lepiej niż związki nieorganiczne. Nie ma badań, poza tymi zrobionymi przez producentów, które potwierdziłyby jego poziom przyswajania.

Zapotrzebowanie dzienne

Średnie zapotrzebowanie dorosłego człowieka to 300 – 400 mg jonów magnezu dziennie. Przy wyborze preparatu zwracaj uwagę na zawartość jonów magnezu w 1 tabletce. Na opakowaniu czasem napisane jest, że preparat zawiera 500 mg magnezu , a małym druczkiem lub * dopisane jest że dotyczy to zawartości magnezu w związku z solą. Dopiero w ulotce dowiadujemy się, że 1 tabletka zawiera np. 30 mg jonów magnezu, co oznacza, że osoba dorosła powinna przyjąć na dobę 10 takich tabletek, a nie jedną jak wyraźnie zaznaczono na opakowaniu. A jeśli dodać do tego stopień wchłanialności jonów magnezu z danej soli to i 15 tabletek będzie zbyt małą dawką dzienną.

Dodatki

Aby w pełni wykorzystać kupiony przez nas preparat powinniśmy zdecydować się na zakup magnezu z dodatkiem witaminy B6 oraz takiego w postaci kapsułek lub tabletek dojelitowych.

Dzięki licznym badaniom wiadomo, że witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu oraz pomaga w utrzymaniu jego stężenia na prawidłowym poziomie. Dlatego też 95% preparatów magnezowych ma B6. Oczywiście istnieją również preparaty nie zawierające witaminy B6 i są dedykowane głównie osobom uczulonym na jej obecność.

Forma dojelitowa jest bardzo istotna ze względu na wchłanialności magnezu, która odbywa się w większości dopiero w jelicie cienkim.  Dzięki postaci dojelitowej preparatu zapewnimy jonom magnezu bezpieczną drogę do jelita bez żadnych strat.

W preparatach z magnezem znaleźć można również głóg, potas, wapń. Dodatek głogu jest istotny ze względu na normalizację pracy serca.

Natomiast dodatek potasu jest bardzo cenny w przypadku skurczów. Jednakże zażywanie tego rodzaju preparatów powinno podlegać kontroli, gdyż bardzo łatwo można przedawkować potas. Najszybszym objawem przedawkowania potasu jest przyspieszona i nierównomierna praca serca. W takim przypadku należy niezwłocznie odstawić preparat.

Interakcje preparatów magnezu z innymi lekami

Stosowanie magnezu z innymi lekami może niekorzystnie wpłynąć na ich wchłanianie czy metabolizm.

Poniżej przedstawiam Wam jakie interakcje zachodzą, gdy jednocześnie przyjmujemy preparaty magnezu oraz leki z różnych grup.

  1. Jednoczesne stosowanie suplementów magnezowych i leków przeciwnadciśnieniowych (np. kaptoprylu) doprowadza do zmniejszenia działania leku poprzez obniżenie biodostępności.
  2. Magnez znacząco obniża wchłanianie żelaza, co może prowadzić do anemii.
  3. Magnez zmniejsza działanie leków przeciwbakteryjnych poprzez tworzenie trudno rozpuszczalnych kompleksów.
  4. Magnez zmniejsza działanie leków przeciwzakrzepowych (np.tyklopidyny), przeciwgrzybiczych (ketokonazolu), przeciwpsychotycznych i przeciwlękowych (chloropromazyna, klonazepam) oraz glikozydów nasercowych (digoksyny, metylodigoksyny).
  5. Jednoczesne stosowanie suplementów magnezowych i leków rozszerzających oskrzela (takich jak teofilina) czy lewodopy w chorobie Parkinsona zwiększa działanie leków, doprowadzając do wystąpienia skutków niepożądanych, takich jak nudności, wymioty, bóle głowy, rozdrażnienie, bezsenność, drżenie mięśniowe, spadek ciśnienia krwi, zaburzenia pracy serca i wiele innych.
  6. Związki wapnia zmniejszają wchłanianie magnezu, a leki moczopędne nasilają jego wydalanie.

Co zrobić, aby uniknąć niebezpiecznych interakacji?

Przede wszystkim odpowiednio rozdzielić w czasie przyjmowanie preparatów z magnezem i innych leków.

Nie należy zażywać magnezu 2 godziny przed i 2 godziny po przyjęciu leku. Oczywiście jeśli nie ma innych wskazań na ulotce.

Jak poprawić odporność organizmu? 5 prostych kroków, aby wzmocnić układ immunologiczny i nie dać się grypie i przeziębieniu.

Jak wzmocnić odporność

Jesień to czas, gdy częściej chorujemy – nie dość, że pogoda nie rozpieszcza to jeszcze jesteśmy narażeni na „złapanie infekcji” na ulicy, w pracy czy autobusie. Słaby układ odpornościowy powoduje, że organizm nie broni się przed patogenami i kończy się to kolejna porcją antybiotyku. 

Antybiotyk z kolei osłabia organizm jeszcze bardziej, ponieważ wyjaławia go z „dobrych bakterii”. A odporność zaczyna się właśnie w brzuchu, aż 80 % komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach. Co więc zrobić, aby nie chorować? Zdrowo się odżywiać! To oczywiste, ale można dodatkowo zastosować kilka sposobów, aby poprawić odporność i szybciej zwalczyć infekcję.

1.             Jedz codziennie 1 łyżeczkę miodu

Miód to naturalny antybiotyk – podczas jego produkcji pszczoły nasycają go swoimi enzymami z gruczołów gardzielowych, które mają właściwości bakteriobójcze, bakteriostatyczne i grzybobójcze. Enzymy niszczą ścianę komórkową bakterii, a ta po prostu ginie. W związku z powyższym warto włączyć miód do swojej codziennej diety. Najskuteczniej działa jedzony po prostu łyżeczką i powoli połykany. Pewnie słyszeliście o sposobie zostawiania na noc wody z miodem i picie tej mikstury rano – ostatnie badania pokazały, że taki rodzaj przyjmowania miodu pozbawia go najważniejszych właściwości- enzymy nie są rozpuszczalne w wodzie i osadzają się na ściankach szklanki. Pamiętajcie też, że miód nie lubi wysokiej temperatury, przy ponad 40 stopniach C traci swoje właściwości.

Miód na poprawę odporności

2.             Pij codziennie ½ szklanki soku z aronii

Aronia choć trochę cierpka to wg mnie jedno z „superfoods”. Zawiera duże ilości flawonoidów: rutyny, kwercetyny, katechin, antocyjan i leukocyjan, które działają antyoksydacyjnie, przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo oraz przeciwgrzybiczo. Dodatkowo aronia zawiera witaminę P, B oraz witaminy C i E. Jest również bogata w kwas foliowy, wapń, żelazo, miedź, mangan, jod i bor. W profilaktyce odporności najlepiej pić codziennie po ½ szklanki soku z aronii zaczynając od pierwszych dni jesieni. Podczas przeziębienia czy grypy można zwiększyć ilość do 200 ml dziennie.

3.             Herbatka z czystka – 1 szklanka dziennie

Czystek jest jednym z najbogatszych źródeł polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami, przez co działają antyoksydacyjnie i wspierają układ odpornościowy człowieka. Zioło to wykazuje również właściwości przeciwwirusowe, przeciwzapalnie i przeciwgrzybicze. Herbatka z czystka polecana jest na poprawę odporności, ale również na szybsze wyleczenie się z przeziębienia czy grypy oraz innych infekcji dróg oddechowych.

Jak każde zioło musi być przyjmowane regularnie, aby zauważyć jakiś efekt – pij herbatkę z czystka codziennie zaparzając przez 8-10 minut 1 płaską łyżeczkę ziół na 1 szklankę wody.

Nie należy przekraczać tej dawki ani pić podczas jedzenia, ponieważ czystek może zaburzać wchłanianie żelaza – najlepiej pić go pomiędzy posiłkami, godzinę przed i po posiłku.

4.             Przyjmuj 2 łyżki oleju z czarnuszki przed posiłkiem

Olej z czarnuszki zawiera bogactwo składników, które między innymi zapobiegają przeziębieniu, infekcjom, wzmacniają organizm, działają przeciwzapalnie, antyalergicznie i antybakteryjnie. Między innymi, ponieważ wspomagają także leczenie: astmy, kataru siennego, wysokiego cholesterolu, problemów z trawieniem, cukrzycy, Hashimoto czy nawet nowotworów. W skład oleju z czarnuszki wchodzi ponad 100 czynnych składników chemicznych, m.in. tymochinon, p-cymen, karwakrol, limonen i karwon. Jest ona również bogatym źródłem kwasów omega 6, 9 i 3, niezbędnych dla silnego układu immunologicznego. W skład czarnuszki wchodzą także alkaloidy i antyoksydanty. Czarnuszka ponadto zawiera wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, selen, witaminy A, B, B2, C, niacynę oraz sterole.

W 2007 r w Indiach przeprowadzono badania nad wpływem oleju z czarnuszki na 144 szczepy bakterii, w większości odporne na antybiotyki i okazało się, że czarnuszka skutecznie zahamowała rozwój patogenów w przypadku 97 szczepów.

Zawarte w czarnuszce związki wzmacniają układ odpornościowy, pobudzając m.in. syntezę interferonu czy wzrost ilości limfocytów i makrofagów.

Profilaktycznie zaleca się przyjmować 2 łyżkę oleju z czarnuszki 2 razy dziennie przed posiłkiem. Jeśli przyjmujecie jakieś leki powinniście przed rozpoczęciem kuracji skonsultować się z lekarzem.

5.         Suplementuj witaminę D3

Witamina D3 (cholekalcyferol) oprócz wpływu na wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego odgrywa także kluczowe funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym, a jej niedobory skutkują skłonnością do infekcji. W związku z tym, że Polska położona jest w takiej szerokości geograficznej, że jesienią i zimą słońca jest zbyt mało, aby umożliwić produkcję cholekalcyferolu w skórze – zazwyczaj konieczna jest jej suplementacja.

Ale jakie dawki zastosować? Najlepiej żebyście oznaczyli poziom witaminy D3 i suplementację dostosowali do wyniku. Może się tak zdarzyć (choć w dzisiejszych czasach to rzadkość), że organizm , że przez lato wytworzył tak dużo witaminy D3, że przyjmowanie jej sztucznej formy nie będzie konieczne. Mogą to być przypadki osób, które dużo przebywają na świeżym powietrzu, w ogrodzie czy paru. Jednak tego dowiedzieć się możemy tylko po wykonaniu badań laboratoryjnych.

Jeśli jednak chcecie rozpocząć przyjmowanie witaminy D3 bez badań to najlepiej przyjmować 800–1200 jednostek od października do kwietnia. Taka dawka nie spowoduje skutków ubocznych, nawet jak macie w organizmie wysoki jej poziom. Jeśli z kolei poziom jest niski to niestety też za dużo nie da. W mediach można przeczytać, że można spokojnie przyjmować nawet 4000 jednostek, ale ja byłabym ostrożna i bez wskazań lekarza nie brała takich dużych dawek. Dodatkowo, oprócz suplementacji, warto również zwiększyć spożycie produktów zawierających witaminę D: tłustych ryb, jajek, nabiału, olejów roślinnych, serów dojrzewających czy wątroby.

Skrobia oporna – czyli co mają ze sobą wspólnego: zimny ziemniak i zielony banan?

Skrobia oporna w zielonych bananach

Skrobia – co to takiego?

Skrobia to węglowodan, polisacharyd roślinny, składający się tylko i wyłącznie z merów glukozy (czyli takich samych, powtarzających się cząsteczek w łańcuchu).

Występuje w pokarmach bogatych w węglowodany, np. w ziarnach, owocach i warzywach. W przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów ulega rozkładowi do glukozy, która jest wchłaniana  przede wszystkim w jelicie cienkim i trafia do krwiobiegu. Wchłonięta glukoza jest źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek.

Jednak nie wszystkie typy skrobi są takie same, można ją podzielić na trzy grupy: 

1) skrobia szybko przyswajalna, czyli taka, która jest trawiona w ciągu 20 minut – najlepszy przykład to gorące puree ziemniaczane; 

2) powoli strawna skrobia, która jest trawiona od 20 do 100 minut – np. skrobia z całych ziaren pszenicy; 

3) skrobia oporna, która nie jest trawiona, lecz poddawana fermentacji w jelicie grubym.

Czym jest skrobia oporna? 

To rodzaj skrobi, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych i nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego. Tam ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik. Skrobia oporna dlatego jest zaliczana do składników nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Skrobia oporna w wystudzonych ziemniakach

Typy skrobi opornej

Skrobia oporna typu 1 (RS1) – niedostępna dla enzymów trawiennych, występuje w ziarnach zbóż, nasion i roślin strączkowych, nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym.
Skrobia oporna typu 2 (RS2) – skrobia nieskleikowana, surowa, występująca w surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, soczewicy, również oporna na enzymy przewodu pokarmowego. 
Skrobia typu 3 (RS3) – skrobia powstająca w czasie schładzania i przechowywania produktów skrobiowych typu ziemniaki, makaron oraz pieczywo, oporna na działanie amylaz. 
Skrobia typu 4 (RS4) – skrobia modyfikowana chemicznie lub fizycznie, oporna na działanie enzymów trawiennych.

Jak wykorzystać właściwości skrobi opornej?

Najbardziej kaloryczne są dania skrobiowe spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej, gdyż gotowanie np. ziemniaków powoduje „skleikowanie” w nich skrobi, a co za tym idzie – całkowite jej strawienie. Jeśli natomiast takie danie schłodzimy, to zajdzie proces, w wyniku którego skrobia przybierze postać krystaliczną, która jest odporna na trawienie, co automatycznie obniży wartość kaloryczną produktu.

Uwaga! Ponowne podgrzewanie produktów skrobiowych nie spowoduje odwrócenia procesu! Rozkład skrobi jest prosem nieodwracalnym. Produkty ponownie podgrzane będą nadal zawierały skrobię oporną i będą miały niższy indeks glikemiczny.

Zatem skrobia taka pełni rolę zbliżoną do roli błonnika pokarmowego – spożywanie jej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na niezbędną do jej metabolizowania insulinę.

Skrobia oporna wypełnia przewód pokarmowy w większym stopniu niż zwykła skrobia. Efektem tego jest mniejszy przyrost masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej.

Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że u osób, w których diecie około 5% węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej spalanie tkanki tłuszczowej wzrosło (wykorzystanie tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów) o 23 %. Zaleca się, by w diecie znalazło się jej ok. 20 g na dobę.

Skrobia oporna, a poziom glukozy we krwi i indeks glikemiczny (IG)

Jak już wyżej wspomniałam skrobia oporna wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi. Produkty czy dania, które zawierają skrobię oporną mają niższy indeks glikemiczny, co powoduje zmniejszone wydzielanie insuliny po posiłku. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z insulinoopornością czy cukrzycą. Zresztą i osoby zdrowe powinny odżywiać się tak, aby unikać zbyt dużych wahań glukozy oraz nadmiernych wyrzutów insuliny, ponieważ prowadzą one do złego samopoczucia (senność po posiłku, zmęczenie, drżenie rąk, kołatanie serca), odkładania tkanki tłuszczowej oraz zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę, miażdżycę, choroby nerek czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego, takie jak zawał, zator czy udar.

Przykładowe produkty zawierające skrobię oporną:

  • ugotowane i schłodzone: ryż (0,5 szklanki brązowego ryżu – 1,7 g, 0,5 szklanki białego ryżu – 0,9 g), ziemniaki (1 średni – 1,3 g) i makaron  (1 filiżanka – 1,9 g);  
  • niedojrzałe owoce (np. zielony banan – 6 g w 1 dużej sztuce));
  • gotowana soczewica (0,5 filiżanki – 2,5 g), fasola (0,5 filiżanki – 2,4 g), płatki owsiane (0,5 filiżanki – 0,7 g);
  • pieczywo, koniecznie pełnoziarniste (1 kromka- 0,25 g);
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,  nasiona i orzechy, np. żyto, pszenica, kasza manna, siemię lniane.

Tu ciekawostka – ugotowany i schłodzony ryż ma o połowę mniej kalorii niż ciepły, zjedzony na świeżo.

 Pozostałe korzyści ze spożywania skrobi opornej

Skrobia oporna stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, które:

  • pozwalają zachować normalne funkcje przewodu pokarmowego jak obieg żółci, wody czy elektrolitów;
  • chronią przed kolonizacją patogenów;
  • produkują maślan, który jest kluczowy dla profilaktyki przeciwnowotworowej oraz działa wspomagająco przy chorobach zapalnych;
  • produkują witaminy (K, biotynę, kwas foliowy);
  • stymulują prawidłową reakcję ze strony układu pokarmowego;
  • rozkładają toksyny i substancje rakotwórcze.

Skrobia oporna ponadto:

  • poprawia profil lipidowy krwi;
  • zwiększa uczucie sytości;
  • poprawia trawienie;
  • zwiększa wrażliwość insulinową;
  • zwiększa odporność organizmu.

Do zapamiętaniapodsumowanie

  1. Skrobia oporna to rodzaj skrobi oporny na działanie enzymów trawiennych czyli taka skrobia nie jest trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim.
  2. Ponowne podgrzewanie produktów skrobiowych nie spowoduje odwrócenia procesu! Rozkład skrobi jest procesem nieodwracalnym. Produkty ponownie podgrzane będą nadal zawierały skrobię oporną i miały niższy indeks glikemiczny.
  3. Skrobia oporna poprawia glikemię i zwiększa wrażliwość insulinową – jest zalecana dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
  4. Skrobia oporna zalecana jest także dla osób na dietach redukcyjnych – jej występowanie obniża wartość kaloryczną produktu/posiłku oraz zmniejsza odkładanie tłuszczu w organizmie.
  5. Skrobia oporna jest pożywką dla mikrobiomu jelitowego czyli stanowi pokarm dla „dobrych” bakterii zasiedlających jelito grube.

Olej kokosowy – używać czy nie?

Olej kokosowy wzbudza wiele kontrowersji. Od kilku lat ma tylu zwolenników, co przeciwników. Jest uwielbiany przez media, celebrytów i blogerów. Propagowany jako tłuszcz o wielu właściwościach – zdrowotnych, odchudzających, antybakteryjnych.  Ale gdzie leży prawda? Używać czy może lepiej nie?

Olej kokosowy

Co mówią media o oleju kokosowym?

Przeglądając internet czy oglądając telewizję można dowiedzieć się, że olej kokosowy odchudza, ponieważ posiada ujemne kalorie i tłuszcz nie odkłada się pod skórą. Dowiadujemy się również, że poprawia odporność, pamięć i koncentrację, zapobiega próchnicy zębów i działa przeciwwirusowo. Ponadto, stanowi cenne źródło witamin i składników mineralnych, dzięki czemu zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, chorobom nowotworowym, chorobom autoimmunologicznym (w tym chorobie Hashimoto), a nawet – poprawia stan pacjentów cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna i tych z wirusem HIV. Czy aby na pewno?

Olej kokosowy – skład

Olej kokosowy w 82% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera kilka procent kwasów jednonienasyconych (kwas oleinowy) i niewielkie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy). W dominujących w tym składzie nasyconych kwasach tłuszczowych niemal połowę stanowi kwas laurynowy, a pozostałą część kwas mirystynowy, palmitynowy, stearynowy oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Nie zawiera żadnych składników mineralnych, ani witamin (jedynie jakieś śladowe ilości –  przykładowo zawartość witaminy E w 100 g oleju kokosowego to 0,09 mg). To samo w przypadku polifenoli – jest ich tak mała ilość, że nie można uznać, że mają jakiś znaczny wpływ, poprzez działanie antyoksydacyjne, na organizm człowieka.

Olej kokosowy, a wpływ na zdrowie

Według wielu stanowisk naukowych tłuszcze nasycone nadal stanowią główny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i podwyższają stężenie całkowitego cholesterolu we krwi.

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) klasyfikuje olej kokosowy w tej samej kategorii co tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i zaleca ich unikanie. Według wytycznych opublikowanych przez AHA w 2017 roku olej kokosowy zwiększa stężenie frakcji lipoprotein LDL, które są przyczyną chorób układu krążenia, i odradza się jego spożywanie, nie są bowiem znane jakiekolwiek właściwości tego oleju, które mogłyby kompensować jego niekorzystny wpływ na stężenie LDL.

Natomiast według dużego przeglądu badań interwencyjnych opublikowanych w 2016 roku, spożycie oleju kokosowego nie tylko nie wykazuje żadnego korzystnego działania (także w odniesieniu do chorób sercowo-naczyniowych), ale wiąże się z wyższymi stężeniami cholesterolu całkowitego i frakcji LDL („złego cholesterolu”) w surowicy w porównaniu z olejami zawierającymi kwasy nienasycone cis.

Instytut Żywności i Żywienia (IZŻ) nie skreśla oleju kokosowego całkowicie – w najnowszych normach żywienia dla populacji Polski pod redakcją profesora Mirosława Jarosza wydanych pod koniec 2017 roku autorzy rozdziału dotyczącego tłuszczów wskazują, że olej kokosowy jest przede wszystkim źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są łatwo przyswajalne, ponieważ nie wymagają obecności lipazy w procesie trawienia i wchłaniają się z jelit bezpośrednio do krążenia wrotnego. Co więcej są one głównie wykorzystywane przez organizm w celach energetycznych, aniżeli do gromadzenia pod postacią zapasowej tkanki tłuszczowej, dlatego przypuszcza się, że ich konsumpcja może prowadzić do redukcji masy ciała.

Korzyści wynikające z zastosowania diety o zwiększonej podaży średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych zaobserwowano u niemowląt urodzonych przedwcześnie, w chorobach neurologicznych (choroba Parkinsona, Alzheimera, padaczka), a także w zaburzeniach wchłaniania lipidów, m.in. zespole krótkiego jelita, uszkodzeniu kosmków jelitowych, zmianach zapalnych jelit. W nowych normach żywienia nie znajdują się rekomendacje, ani wytyczne dotyczące dopuszczalnej możliwej ilości spożycia oleju kokosowego na dobę, niemniej jednak autorzy sugerują ograniczenie jego konsumpcji w diecie osób starszych ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjających rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego.

Skąd ta popularność oleju kokosowego?

Olej kokosowy stał się popularny po ogłoszeniu wyników badania prowadzonego przez Marie-Pierre St-Onge, profesora medycyny z Cornell University. Wynika z niego, że olej kokosowy, dzięki zawartości przede wszystkim trójglicerydów średniołańcuchowych, znanych jako MCT, przyspiesza metabolizm, a tym samym pomaga w odchudzaniu. Niestety produkt, który był wykorzystany w eksperymencie nie był olejem, który możemy kupić w sklepie. Był to sztucznie dostosowany tłuszcz kokosowy składający się tylko i wyłącznie z trójglicerydów MCT. Olej, który kupujemy ma ich zaledwie od 13 do 15%, a taka ilość nie wpływa z żaden sposób na tempo spalania energii przez nasze ciało.

A może używać oleju kokosowego do smażenia?

Olej kokosowy jest często polecany dobry do smażenia z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Są one bardziej stabilne podczas smażenia niż jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz mają wysoki punkt dymienia – około 200 stopni C (mowa tu o oleju rafinowanym). Sporym plusem oleju kokosowego jest również to, że nie zawiera cholesterolu, który podczas smażenia może ulec utlenianiu (w odróżnieniu od masła czy smalcu). Brzmi to nieźle jednak np. oliwa z oliwek wykazuje również bardzo wysoką stabilność – nawet podczas godzinnego smażenia, a punktem dymienia nie odbiega od oleju kokosowego. Jaki z tego wniosek? Olej kokosowy jest niezły do smażenia, ale nie przewyższa tłuszczy roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Zastosowanie oleju kokosowego w kosmetyce

Olej kokosowy do zastosowań kosmetycznych reklamowany jest jako produkt uniwersalny – do włosów, ciała czy twarzy. W sprzedaży dostępne są jego dwa podstawowe warianty: nierafinowany olej tłoczony na zimno oraz olej rafinowany. W procesie rafinacji olej poddawany jest działaniu wysokiej temperatury oraz substancji chemicznych, w rezultacie czego otrzymany produkt jest bardziej trwały i może być dłużej przechowywany. Jednocześnie pod wpływem rafinacji olej zmienia swoje właściwości: jest bardziej przezroczysty oraz traci charakterystyczny, kokosowy zapach.

Czy zwykły, spożywczy olej będzie idealnym kosmetykiem? Generalnie istnieje spore ryzyko, że nie uzyskamy takiego efektu jakiego się spodziewamy, ponieważ produkty spożywcze muszą spełniać kryteria ustalone dla żywności, a one nie są identycznymi z normami kosmetycznymi. Dlatego decydując się na używanie oleju kokosowego do pielęgnacji najlepiej wybierać te z przeznaczeniem kosmetycznym – przebadane dermatologicznie.

A co z właściwościami oleju kokosowego?

  1. Nawilża ciało i włosy – precyzyjnie rzecz ujmując zapobiega utracie wody tworząc warstwę okluzyjną, ale nie należy do grupy humekantów (czyli substancji mających zdolność do trwałego wiązania i zatrzymywania wody);
  2. Ma działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze – dzięki dużej zawartości kwasu laurynowego polecany jest do pielęgnacji cery z problemami: atopowej, trądzikowej;
  3. Natłuszcza, łagodzi podrażnienia – jest jednym z delikatniejszych olei i w odpowiednich ilościach przyniesie ukojenie wrażliwej, łuszczącej się skórze.

Olej kokosowy polecany jest szczególnie dla skóry suchej, dojrzałej i łuszczącej się. Stosowany do bogatych w składniki kremów (zwłaszcza na noc), balsamów, maseczek do włosów.

„Tylko dawka czyni czy coś jest trucizną” – Paracelsus

To używać ten olej kokosowy czy też nie? Rozsądna ilość na pewno nie zaszkodzi. Należy jednak pamiętać, że to cały czas tłuszcz, a więc najbardziej energetyczny składnik naszej żywności. Oczywiście tak jak z każdym innym produktem, tak i z olejem kokosowy ilość należy dopasować do wieku, wagi, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Nie ma „superfoods” dobrych na wszystko – należy być ostrożnym i nie wierzyć we wszystkie medialne doniesienia. Natomiast w prewencji chorób układu krążenia lepiej sprawdzi się oliwa z oliwek, awokado czy orzechy.

Źródła:

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946252
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600
  3. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  4. Kris-Etherton P.M.Y., Fleming J.A.: Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionist’s Perspectives. Adv. Nutr., 2015, 6, 3, 326-337
  5. Fernando W.M., Martins I.J., Goozee K.G.: The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzehimer’s disease: potential mechanisms of action. Br. J. Nutr., 2015, 114, 1, 1-14
  6. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972–2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036.
  7. „Kosmetyki, które zrobisz w domu” Klaudyna Hebda

Insulinooporność – kto zazwyczaj ją diagnozuje? Jakie badania należy wykonać? Co to jest hiperinsulinemia i hipoglikemia reaktywna? – część II

Diagnoza insulinooporności

Insulinooporność najczęściej jest wykrywana przez endokrynologa. Coraz częściej również przez ginekologa, diabetologa, a czasami także przez lekarza rodzinnego. Leczyć nas może każdy z wyżej wymienionych lekarzy, oczywiście jeśli ma wiedzę i doświadczenie w temacie insulinooporności. Dobrze jest przed wybraniem lekarza poczytać opinie/polecenia – niestety nie wszyscy lekarze wierzą, że insulinooporność naprawdę istnieje.

Poniżej przedstawię Wam jak diagnozować IO i inne zaburzenia metaboliczne, ale pamiętajcie, że diagnozę stawia lekarz! Nie forum, koleżanka czy dietetyk! Często się spotykam z prośbą o interpretację badań, ale uwierzcie – dietetyk nie jest od tego. Badania są mi potrzebne, żeby dostosować strategię żywieniową czy uzupełnić niedobory odpowiednimi produktami (np. żelazo, B12). Mogę także zasugerować, że te wyniki mogą, podkreślam MOGĄ, ale nie muszą świadczyć o np. insulinooporności czy niedoczynności tarczycy. Jednak nie podejmuję się stawianiu diagnoz, interpretacji wyników, bo to już jest rola lekarza.

Wracając do tematu, diagnostyka IO opiera zazwyczaj się na zbadaniu glukozy i insuliny na czczo oraz wykonaniu tzw. krzywej insulinowej i glukozowej, czyli testu doustnego obciążenia glukozą (OGTT).

Złotym standardem w diagnozowaniu insulinooporności jest metoda klamry metabolicznej.

Powyższe badanie jest jednak inwazyjne i kosztowne, w związku z tym nie wykonuje się go zbyt często.

Istnieją jeszcze inne badania laboratoryjne insulinooporności, takie jak: test tolerancji insuliny, test supresji endogennej insuliny, wskaźnik Matsudy, dożylny test tolerancji glukozy, podwójny test dożylnego obciążenia glukozą, Quicki czy metoda Bergmana. Wspominam Wam tylko o nich, bo opiszę najczęstsze i najprostsze metody.

Diagnostyka insulinooporności – najprostsze metody

Podstawową i najprostszą metodą diagnozowania insulinooporności jest oznaczenie glukozy i insuliny na czczo, a następnie wyliczenie wskaźnika HOMA-IR.

O ile normy dla glukozy na czczo są jasne i wyglądają tak:

  • 70 – 99 mg/dl (3,9 – 5,5 mmol/l) – wynik prawidłowy
  • 100 – 125 mg/dl (5,6 – 6,9 mmol/l) – nietolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy)
  • ≥126 mg/dl (7,0 mmol/l) – cukrzyca

To w przypadku insuliny sprawa nie jest już taka prosta – w laboratoriach przyjmuje się wartości prawidłowe 3-25 mU/ml. Jednak w rzeczywistości wynik powyżej 10 mU/ml może już wskazywać na insulinooporność.

Bardzo ważne jest, aby interpretować wynik badania insuliny na czczo indywidualnie – w zależności od wieku u stanu fizjologicznego – inne normy będą u dziecka, a inne u osoby starszej (poziom insuliny wzrasta wraz z wiekiem).

Mając oba wyniki – glukozę i insulinę na czczo możemy przejść do wyliczenia HOMA-IR.

Jak obliczyć HOMA- IR

HOMA-IR = [glukoza (mmol/L) * insulina 0. minucie (µIU/mL)] /22,5

Insulinooporność występuje, gdy HOMA-IR przekracza wartość 2.

Niektóre źródła podają, że wartość wskaźnika HOMA-IR dla ludzi młodych z prawidłową masą ciała powinna wynosić 1.0.

Trzeba mieć jednak mieć na uwadze, że wartość HOMA-IR zależy od wielu czynników, takich jak np.: wiek, płeć, rasa, zawartość tkanki tłuszczowej.

Tak więc u osób z prawidłową masą ciała i tolerancją glukozy insulinooporność diagnozuje się zazwyczaj na podstawie HOMA-IR > 2.1 lub > 2.5.

Gdy HOMA-IR waha się pomiędzy 1-2 warto skonsultować się z lekarzem, który biorąc pod uwagę wywiad, współistniejące choroby i objawy postawi diagnozę.

Krzywa glukozowo-insulinowa – test obciążenia glukozą (OGTT)

W kolejnym kroku diagnostyki IO zazwyczaj robi się krzywą insulinowo-glukozową czyli test obciążenia glukozą (OGTT). Od dawna jest stosowny w diagnostyce cukrzycy, a obecnie wykorzystuje się go do diagnozowania innych zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, hipoglikemia, hiperinsulinemia czy nietolerancja glukozy.

Test polega na oznaczeniu w ciągu jednego dnia:

  • glukozy i insuliny na czczo
  • glukozy i insuliny po 1 godzinie od obciążenia glukozą 75 g
  • glukozy i insuliny po 2 godzinach od obciążenia glukozą 75 g

Normy dla glukozy po 1 godzinie:

  • wynik jest prawidłowy, jeżeli poziom cukru w 60 minucie po wypiciu roztworu wynosi <140 mg% (7,8 mmol/l)
  • nietolerancja węglowodanów (czyli stan zagrożenia cukrzycą), jeżeli poziom cukru w 60 minucie wynosi od 140 do 199 mg% (7,8-11,1 mmol/l)
  • cukrzycę rozpoznaje się, jeżeli stężenie glukozy w 60 minucie jest równy lub powyżej 200 mg% (11,1 mmol/l)

Normy dla glukozy po 2 godzinach:

  • wynik jest prawidłowy, jeżeli poziom cukru w 120 minucie po wypiciu roztworu wynosi <140 mg% (7,8 mmol/l)
  • nietolerancja węglowodanów (czyli stan zagrożenia cukrzycą), jeżeli poziom cukru w 120 minucie wynosi od 140 do 199 mg% (7,8-11,1 mmol/l)
  • cukrzycę rozpoznaje się, jeżeli stężenie glukozy w 120 minucie jest równy lub powyżej 200 mg% (11,1 mmol/l).

Normy insuliny stanowią większy problem. Można przyjąć, że wynik trzycyfrowy wskazuje na hiperinsulinemię i insulinooporność. Wynik dwucyfrowy jest dyskusyjny i zależy od wielu innych zmiennych.

Zagraniczne źródła wskazują na takie normy dla insuliny:

  • na czczo do 10 mU/ml
  • po 1h do 50 mU/ml
  • po 2h do 30 mU/ml
  • a po 3h do 10 mU/ml

Wg polskich źródeł (Szurkowska, Szybiński) normy insuliny zależą od BMI:

BMI < 25: insulina na czczo 2,0–12,0, po 2 godz. 5,0–60,0 mU/ml

BMI 25–30: insulina na czczo 3,0–15,0, po 2 godz. 0,6–91,0 mU/ml

BMI > 30: insulina na czczo 4,0–22,0, po 2 godz. 12,0–114,0 mU/ml

Jak przygotować się do testu OGTT?

  1. Przez trzy dni przed wykonaniem badań:
  • nie należy stosować – żadnych diet (szczególnie niskokalorycznych);
  • należy stosować dietę bogatą w węglowodany (jeść więcej pełnoziarnistego pieczywa, kasz, ryżu, owoców, warzyw)nie pić alkoholu;
  • nie palić papierosów, nie pić kawy, herbaty ani napojów kofeinowych.

2. Test wykonuje się rano, na czczo – ostatni posiłek najlepiej zjeść 10 godzin przed badaniem

3. Przed badaniem nie należy intensywnie trenować przez kilka dni, a dzień przed badaniem w ogóle zrezygnować z treningu

4. Przed badaniem nie należy przyjmować tyroksyny, metforminy ani innych leków (należy skonsultować z lekarzem, na jaki czas odstawić metforminę; w wielu wypadkach jest to nawet 7 dni, a minimum 3)

5. Nie należy robić badania w trakcie choroby ani antybiotykoterapii

6. Podczas badania należy siedzieć cały czas w laboratorium – nie można chodzić, wychodzić ani spacerować

7. Nie należy rozcieńczać glukozy cytryną

8. W przypadku zwymiotowania glukozy test należy powtórzyć po konsultacji z lekarzem

Co to jest hiperinsulinemia i hipoglikemia reaktywna?

Hiperinsulinemia (hiperinsulinizm) to stan, w którym dochodzi do nadmiernego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wyróżnia się dwa główne mechanizmy: hiperinsulinizm związany z insulinoopornością, zwiększający ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz hiperinsulinizm wynikający z zaburzeń wydzielania insuliny związany z hipoglikemią (w przebiegu cukrzycy typu 2). Nas dziś interesuje hiperinsulinemia związana z IO.

U zdrowego człowieka produkcja i wydzielanie insuliny jest ściśle związana z poziomem glukozy we krwi. Po posiłku wzrasta poziom glukozy i to sygnał dla trzustki, aby rozpoczęła wydzielanie insuliny, aby obniżyć poziom glukozy. I tak się dzieje – u zdrowego człowieka – glukoza wraca to normalnego poziomu, a produkcja insuliny zostaje zakończona.

A jak to wygląda u osób z insulinoopornością i hiperinsulinemią? A no komórki są oporne na działanie insuliny, glukoza więc nadal krąży we krwi, a organizm wytwarza coraz więcej insuliny. Organizm ostatecznie wytwarza zbyt dużo insuliny i rozwija się hiperinsulinizm. Dodatkowo hiperinsulinizm wtórnie zwiększa insulinooporność tkanek więc dochodzi do sytuacji tzw. błędnego koła.

Podwyższony poziom glukozy we krwi, jeśli będzie się utrzymywał dłużej sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu 2 wraz ze wszystkimi jej powikłaniami.

Hiperinsulinemię podejrzewa się, gdy glikemia na czczo będzie dawała wyniki w normie, zaś po wypiciu glukozy spadnie poniżej wyniku, który otrzymano na czczo. Wysokie stężenie insuliny we krwi spowoduje, że glukoza zostanie szybko zaabsorbowana do wnętrza komórek i może prowadzić do hipoglikemii reaktywnej.

Hipoglikemia reaktywna, inaczej nazywana hipoglikemią poposiłkową charakteryzuje się zbyt niskim poziomem cukru we krwi u osób, które nie chorują na cukrzycę. Niedocukrzenie pojawia się od 2 do 5 godzin po jedzeniu, stąd nazwa – reaktywna, czyli w odpowiedzi na posiłek.

Objawia się typowo dla niskiego stężenia glukozy – kołataniem serca, drżeniem rąk, zwiększoną potliwością, napadami głodu i mija po spożyciu posiłku węglowodanowego. U osób, u których występuje hipoglikemia reaktywna, zazwyczaj poziom glukozy po posiłkach wzrasta powyżej przyjętej normy, ale później gwałtownie i nadmiernie się obniża w wyniku czego dochodzi do niedocukrzenia. Hipoglikemia reaktywna związana z IO bywa zaliczana do objawów stanu przedcukrzycowego.

Przy małej wrażliwości tkanek na insulinę, trzustka musi wydzielać większe jej ilości. Zwiększone wydzielanie insuliny w odpowiedzi na posiłek sprawia, że glukoza jest szybko transportowana do komórek, a we krwi ciągle jeszcze pozostaje sporo insuliny. Dlatego też, po kilku godzinach od posiłku pojawiają się symptomy niedocukrzenia. Są one tym bardziej odczuwalne, im więcej aktywnej insuliny mamy w organizmie.

Diagnoza hiperinsulinemii i hipoglikemii reaktywnej opiera się głównie o krzywą glukozowo-insulinową (choć w Polsce nie ma oficjalnych wytycznych jak badać oba te schorzenia) oraz dokładny wywiad z pacjentem.

Jak przebiega leczenie? Podstawą jest dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, oparta o jak najmniej przetworzone produkty. Ilość i jakość posiłków zależy od wyników badań i schorzeń współwystępujących- czasem korzystne są 3 posiłki (np. przy hiperinsulinemii), a czasem 5 posiłków (np. przy hipoglikemii reaktywnej). Czasami wskazane jest śniadanie białkowo-tłuszczowe, a czasem musi ono zawierać również węglowodany złożone.

Jeśli nie radzisz sobie z żywieniem przy IO spersonalizowaną dietę przy insulinooporności zamówisz tutaj: http://zdrowadieta.info.pl/diety-online/

Jestem dyplomowanym dietetykiem oraz Specjalistą SOIT czyli „Specjalistą przyjaznym insulinoopornym”. Indywidualny jadłospis, który Ci przygotuję, pomoże Ci w nauczeniu się komponowania posiłków przy IO, bo dieta w tym schorzeniu to styl życia, nie chwilowy zryw, aby schudnąć parę kilogramów.

Specjalista SOIT

I pamiętaj – nigdy nie diagnozuj się sam/sama! Wyniki badań powinien zobaczyć lekarz i po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu zdecydować o leczeniu.

Co to jest insulinooporność? Przyczyny powstawania insulinooporności. Jakie mogą być objawy IO?-część I

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) nie jest oddzielną jednostką chorobową, ale należy do tzw. zespołu metabolicznego. Jest on diagnozowany w sytuacji, gdy u pacjenta występują: podwyższony poziom glukozy we krwi na czczo lub oporność na insulinę lub cukrzyca typu 2 oraz minimum dwa z poniższych: nadciśnienie, dyslipidemia, otyłość lub białkomocz. Wystąpienie zespołu metabolicznego istotnie zwiększa ryzyko zapadania na choroby układu sercowo-naczyniowego, które z kolei odpowiedzialne są za blisko 50% wszystkich zgonów na świecie. Wg WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) jeśli nic się nie zmieni z powodu chorób układu krążenia do 2020 roku poniesie śmierć ponad 1 mln ludzi, a na samą cukrzycę do 2030 umrze 1,5 mln ludzi!!

Definicyjnie IO to: stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny.

Insulina to hormon, który między innymi jest odpowiedzialny za regulację stężania glukozy we krwi. Głównym bodźcem do jej wydzielania jest wzrost stężenia glukozy we krwi. Insulina przy prawidłowym funkcjonowaniu organizmu pomaga glukozie „dostać się” do wnętrza komórek. Gdy glukoza wniknie do komórki przez błonę komórkową dopiero wtedy może dostarczyć jej energii niezbędnej do życia, a tym samym obniża się jej poziom we krwi. Insulina dodatkowo wpływa na odkładanie się glukozy w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu oraz hamuje proces produkcji glukozy.

Dodatkowo insulina:

  • zwiększa syntezę białek i zmniejsza tempo ich rozpadu;
  • pomaga w gromadzeniu się tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie produkcji ciał tłuszczowych.

W przypadku insulinooporności trzustka produkuje odpowiednią ilość insuliny reagując na wzrost stężenia glukozy we krwi jednak z niewiadomych przyczyn komórki organizmu są oporne na jej działanie.

W uproszczeniu mówiąc insulina nie jest w stanie „otworzyć” komórki, aby glukoza mogła się w niej znaleźć. Powoduje to utrzymujący się, wysoki poziom glukozy we krwi, a tym samym coraz większe wytarzanie insuliny. Duże ilości insuliny z kolei sprawiają, że nasila się jej działanie zapasowe, czyli zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, a tym samym wzrost masy ciała. Wzrost masy ciała powoduje otyłość, która zwiększa insulinooporność. Dodatkowo nie leczona insulinooporność może być przyczyną cukrzycy typu 2 (utrzymujący się wysoko poziom glukozy we krwi) oraz innych schorzeń związanych z zaburzeniami węglowodanowymi.

Przyczyny powstawania insulinooporności

Przypuszcza się, że przyczyny powstawania insulinooporności opierają się na dwóch hipotezach:

  • pierwsza z nich przypisuje kluczową rolę gromadzeniu się lipidów w komórkach mięśni i wątroby;
  • w drugiej, najistotniejsza wydaje się kumulacja lipidów w adipocytach (komórkach tłuszczowych) i rozwijający się lokalnie chroniczny stan zapalny spowodowany przerostem tkanki tłuszczowej.

Generalnie jak widać obie hipotezy związane są z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Najczęściej wygląda to tak:

  • nadmierna ilość spożywanego pokarmu oraz brak aktywności fizycznej powodują nadwagę i otyłość (najniebezpieczniejsza przy IO jest otyłość brzuszna);
  • nadwaga i otyłość prowadzą do zmniejszenia tkanek na działanie insuliny, czyli insulinooporności;
  • insulinoopornoność z kolei zwiększa nadwagę i otyłość oraz utrzymujący się stan zapalny spowodowany zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej.

I tak powstaje tzw. błędne koło i rodzą się pytania czy otyłość powoduje IO czy IO otyłość?

Błędne koło insulinooporności

Nie można zapominać o uwarunkowaniach genetycznych – jednak bardzo często są one tylko czynnikiem towarzyszącym, który by się nie ujawnił, gdyby nie warunki środowiskowe, czyli nieodpowiedni styl życia, stres, zbyt mało snu, brak aktywności fizycznej.

Jakie mogą być objawy insulinooporności?

Objawy insulinooporności

Insulinooporność rozwija się latami i na początku nie daje specyficznych objawów. Lekarze mówią, że IO wyprzedza cukrzycę o kilka ładnych lat i jeśli byłyby możliwe badania przesiewowe dotyczące IO wielu pacjentów nie zachorowałoby na cukrzycę typu 2.

Najczęstsze objawy insulinooporności:

  • przewlekłe zmęczenie i kłopoty ze snem
  • bóle głowy
  • nadmierna senność, szczególnie po posiłkach
  • kłopoty z koncentracją i pamięcią
  • rozdrażnienie
  • częste napady głodu
  • duży apetyt na słodycze
  • nadmierna potliwość
  • otyłość brzuszna
  • problemy z utratą masy ciała pomimo diety redukcyjnej i aktywności fizycznej
  • silny ból jajników podczas menstruacji oraz podczas jajeczkowania
  • problemy z cerą
  • zmiany na skórze – tzw. rogowacenie ciemne czyli występowanie pogrubionej, brązowej skóry w okolicy pach, szyi, dłoni, stawów, sutków czy krocza.

W kolejnych wpisach z cyklu Insulinooporność opiszę Wam między innymi kto może zdiagnozować insulinooporność oraz jakie badania wykonać, gdy podejrzewamy siebie IO. Przedstawię Wam także co to IG i ŁG oraz jakie zasady stosować przy komponowaniu posiłków. Jeśli chcecie poruszyć jakiś temat dotyczący IO dajcie znać, a również o tym napiszę.

Dlaczego pomimo diety nie chudnę? Najczęstsze przyczyny i powody niepowodzeń w odchudzaniu!

„Muszę zrzucić parę kilogramów”  – myślisz i wdrażasz w życie szereg zmian – zdrowa dieta, trening, zero słodyczy, regularne posiłki, picie dużo wody, pilnowanie się na każdym kroku. Mija tydzień, drugi i trzeci, a waga ani drgnie – dlaczego tak się dzieje? Co robisz nie tak?

1. Choroby utrudniające odchudzanie

Pewne schorzenia mimo wdrożenia planu dietetycznego i treningów mogą powodować, że waga nie spada – nie oznacza to jednak, że schudnąć się nie da. Rozwiązaniem jest wizyta u lekarza, zdiagnozowanie przyczyny i wdrożenie leczenie.

Jakie choroby mogą utrudniać uzyskanie upragnionej, szczupłej sylwetki?

  • Choroby tarczycy
  • Rzekoma niedoczynność przytarczyc
  • Zespół metaboliczny X
  • Zespół policystycznych jajników
  • Hiperinsulinizm
  • Depresja, apatia, stany lękowe
  • Choroby genetyczne takie jak: zespół Laurence’a-Moona-Biedla, zespół Cohena, zespół Carpentera, czy zespół Pradera-Williego
  • Niedobór hormonu wzrostu

Dziś o chorobach nie będę się bardziej rozpisywać – poruszę temat diety w poszczególnych jednostkach chorobowych w innych artykułach.

2. Dieta ma zbyt mało kalorii

Paradoksalnie nie schudniesz szybciej jedząc za mało – o tym jak wygląda mechanizm odchudzania i co to PPM i CPM pisałam tutaj: http://zdrowadieta.info.pl/dlaczego-aby-chudnac-trzeba-jesc-zasady-dzialania-naszego-metabolizmu/ W tym poście możesz sprawdzić czy Twoja dieta nie ma zbyt małej ilości kalorii i dlatego waga nie spada.

Jak obliczyć PPM i CPM?

Aby obliczyć własne PPM stosujemy powszechnie 2 metody:

I. Proste oszacowanie PPM dla osób o prawidłowej masie ciała:

Kobiety: 0,9 kcal/kg masy ciała/h x masa ciała x 24h

Przykład:

masa ciała 70 kg, 165 cm wysokości ciała i w wieku 20 lat

Kobieta:

PPM= 0,9 x 70 x 24= 1512 kcal/osobę/dobę

Mężczyźni: 1,0 kcal/kg m.c./h x masa ciała x 24h

Mężczyzna:

PPM= 1,0 x 70 x 24= 1680 kcal/osobę/dobę

II. Wzór Harrisa- Benedicta (dokładniejszy, używany dla osób z nadwagą, otyłością):

Kobiety = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek

Przykład:

PPM= 655,0955 + 9,5634 x 70 + 1,8496 x 165 – 4,6756 x 20= 655,0955 + 669,438 + 305,184 – 93,512= 1536 kcal/os./dobę

Mężczyźni = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

Przykład:

PPM= 66,4730 + 962,612 + 830,445 – 135,1= 1724 kcal/os./dobę

Istnieją inne wzory, ale te są najpowszechniej stosowane.

Jak obliczyć CPM?

CPM czyli całkowita przemiana materii – obliczamy mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej, tzw. PAL czyli:

Całkowita Przemiana Materii = Podstawowa Przemiana Materii x współczynnik aktywności fizycznej PAL:

  • 1,2 – niska aktywność – zero ruchu, praca biurowa;
  • 1,4 – średnia aktywność – spacery raz na jakiś czas, lekki trening maksymalnie 3 razy w tygodniu;
  • 1,6 – duża aktywność – trening przynajmniej 5 razy w tygodniu (siłownia, bieganie, intensywny rower lub taniec, ciężki trening siłowy);
  • 1,9 – sport wyczynowy.

Oczywiście powyższe wskaźniki trochę uprościłam (szczegółowe tabele zależą też od wieku, są inne dla dzieci i dorosłych) jednak do domowych obliczeń będą idealne.

Mamy więc już obliczone swoje PPM i CPM – co dalej? 

Jak wyliczyć ile kalorii potrzebujemy żeby zdrowo schudnąć?

Najłatwiej – odejmując 500 kcal od CPM jednak nigdy, bezwzględnie nie schodzimy poniżej PPM!

Przykład:

PPM – 1500 kcal

CPM – 1500 kcal x 1,2 = 1800 kcal

Zdrowa dieta redukcyjna nie powinna być niższa niż 1500 kcal!

Ta sama osoba z PPM 1500 kcal włączając trening 3 x tydzień ma CPM 2100 kcal więc dieta redukcyjna to 1600 kcal i oczywiście odrobinę szybszy spadek wagi.

Jedząc poniżej swojego PPM na początku trochę schudniesz, ale później drastycznie obniżysz swój metabolizm i waga będzie stać jak zaklęta. Aby dalej chudnąć musisz jeść jeszcze mniej, a to już prosta droga w przyszłości do efektu jojo.

Oczywiście cały czas piszę tutaj o odchudzaniu domowym, które polega tylko na liczeniu kalorii bez brania pod uwagę rozkładu białek, tłuszczy, węglowodanów oraz zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne. Odpowiednia ułożona dieta, która nie bazuje tylko na ilości kalorii pozwoli na zdrowszy i czasami szybszy spadek wagi (niektóre pokarmy powodują wzrost termogenezy indukowanej pożywieniem czyli po prostu przyspieszają przemianę materii).

3. Źle oszacowujesz ilość zjadanych kalorii czyli jesz za dużo

To bardzo częste u osób odchudzających się, szczególnie tych, które nie mają wagi kuchennej i przygotowują posiłki „na oko”. A łyżka łyżce nierówna, garść garści tak samo. Przy kilku posiłkach i drobnych nadwyżkach np. w przypadku pieczywa, makaronu czy dodawanego oleju lub oliwy robi się czasami o kilkaset kalorii więcej niż mamy zaplanowane i wtedy waga stoi, bo cały ujemny bilans kaloryczny wykorzystujemy „w dodatkach”, których nie zauważamy.

Najczęstsze sytuacje:

– dodajesz więcej  tłuszczu podczas smażenie, bo „przecież się przypali” a to tylko kropelka  pewnie nie wpłynie na dietę;

– mleko i cukier do kawy – dodajesz tylko odrobinkę, ale pijesz 5 kaw dziennie, w bilans diety masz wpisane tylko dwie kawy;

– pestki i bakalie dodawane do sałatek – wydaje Ci się, że taka odrobina to jak nic, a np. łyżka pestek słonecznika to 60 kcal;

– zapominasz o wliczeniu do bilansu kalorii z alkoholu;

– weekendowe szaleństwo – w piątek czy sobotę pozwalasz sobie na trochę więcej – a tu drink, a tu chips – przecież trzymam dietę cały tydzień to ten jeden dzień nie powinien zaszkodzić (tak było gdyby zdarzyło to się raz w miesiącu, a nie co tydzień).

4. Podjadasz czyli po prostu oszukujesz

Tu coś skubniesz, tam dojesz po dziecku, albo pozwolisz sobie na grzeszek, bo koleżanka w pracy miała imieniny – niestety te małe kęsy sumują się i dzienna liczba kalorii zwiększa się na tyle, że  waga nie będzie spada.

Wg mnie to jest jedna z bardziej frustrujących sytuacji – bo generalnie jesteś na diecie, a te dodatki, przekąski są prawie niezauważalnie, a waga stoi i ani drgnie.

5. Nie wiesz, że chudniesz – zmienia Ci się sylwetka

Często zaczynając przygodę z odchudzaniem wdrażasz sporą ilość treningów – bieganie, rower, basen, siłownia – czyli zaczynasz budować mięśnie. A jak wiadomo mięśnie są cięższe od tłuszczu, ale mniejsze objętościowo – waga nie spada, a nawet czasem rośnie, ale zmniejsza Ci się zawartość tłuszczu w organizmie, a tym samym spadają obwody: pasa, bioder, uda. Tylko się ważąc nie widzisz tego – dlatego przed rozpoczęciem odchudzania zmierz się dokładnie i oprócz wagi kontroluj pomiary. 

W gabinecie u dietetyka masz możliwość zrobienia analizy składu ciała, która pokazuje jak zmieniają się parametry na przestrzeni tygodni.

6. Zbyt szybko chcesz osiągnąć swój cel, a dieta dla Ciebie to kara, a nie zmiana stylu życia

Wiecie jakie jest najczęstsze pytanie jakie słyszę w swoim gabinecie?

„Jak szybko schudnę?” „Ile schudnę w tydzień/miesiąc?” A po tygodniu diety: „Dlaczego waga nie spada?”

Noszsz…..po kilku latach objadania się i zebrania nadwagi w ilości kilku, kilkunastu kilogramów chcesz w 2-3 tygodnie być supermodelką/supermodelem? Niestety tak to nie działa…odchudzanie to przede wszystkim zmiana stylu życia, zmiana nawyków żywieniowych i przede wszystkim CZAS i CIERPLIWOŚĆ.  Rozregulowany metabolizm musi wrócić na swoje tory, organizm przeżywa szok – walczy o swoje i nie chce tak łatwo oddać zapasów gromadzonych przez lata. Dlatego często na początku odchudzania waga nie spada, a czasem nawet rośnie o 2-3 kg.

Nie myśl o diecie jak o karze – pomyśl, że to krok do zdrowia i pięknej sylwetki. Ciesz się każdym dniem i zapomnij o wadze – ruszaj się i nie myśl jak Ci ciężko, bo jesteś na diecie, a nawet się nie obejrzysz, a Twoja sylwetka zacznie się zmieniać.

Tak jak pisałam – czas i cierpliwość – to klucz do sukcesu. Może w dzisiejszych czasach moje rady i co za tym idzie programy dietetycznie nie są zbyt „trendy”, bo waga nie spada błyskawicznie, efekty są rozciągnięte w czasie, nie ma spektakularnych efektów typu – schudłam 15 kg w 2 miesiące.

Ale na czym Ci zależy? Chwilowym efekcie „wow” na weselu, imprezie u znajomych czy urlopie nad morzem? Czy może chcesz trwale i zdrowo pozbyć się zbędnych kilogramów? Odpowiedz sobie sam/a… 

Dlaczego, aby chudnąć trzeba jeść? Zasady działania naszego metabolizmu

Do napisania tego tekstu skłoniła mnie obserwacja/rozmowa z osobami, które chcą schudnąć parę kilogramów oraz moje własne doświadczenia z odchudzaniem. Zauważyłam, że jak większość osób myśli „odchudzanie” to druga myśl jaka przychodzi im to głowy to „głód”. Zresztą sama pamiętam (choć było to wieki temu, jak byłam nastolatką) swoje kilku, a nawet kilkunastokrotne podejścia do zrzucenia wagi, kilka tygodni na restrykcyjnej diecie, zazwyczaj bez kolacji, bo przecież mit, że nie jemy po 18 był bardzo popularny. A później rzucanie się  na jedzenie, bo ileż można wytrzymać na głodzie? Takie błędne koło prowadzi zazwyczaj do efektu jojo i totalnego przygnębienia, że nigdy nie uda się nam schudnąć. 

No więc co to jest ten metabolizm?

To nic innego jak przemiana materii czyli przetwarzanie energii – sposób w jaki organizm gospodaruje energią – każdy człowiek ma swój własny metabolizm, który zależy od bardzo wielu czynników, które wzajemnie się uzupełniają.

Na CPM czyli całkowitą przemianę materii składa się PPM (podstawowa przemiana materii) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii).

PPM to energia jakiej potrzebujemy na prawidłowe działanie narządów wewnętrznych, w stanie spoczynku w pozycji leżącej, w stanie zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ta ilość energii może stanowić od 50% nawet do 70% dobowego zapotrzebowania dziennego i jest zużywana na oddychanie, prawidłową pracę mózgu, serca, nerek i innych narządów oraz na wzrost komórek oraz ich regenerację.

PPPM to z kolei energia potrzebna do wykonywania wszelkich czynności dnia codziennego, naszej aktywności fizycznej i umysłowej – może stanowić od 30% do 50% całkowitej przemiany materii.

Z powyższego wynika, że 50 %, a nawet 70% energii jaką dostarczamy z pożywieniem wykorzystywana jest na funkcjonowanie organizmu, reszta ulega spalaniu podczas codziennych aktywności, jeśli jemy więcej – pozostałości odkładają się w postaci tłuszczu.

Muszę tu także dodać jak ważna jest jakość pożywienia, które dostarczamy. Pozornie możemy nakarmić organizm odpowiednią ilością kalorii, ale gdy posiłki nie będą odżywcze (zawierające odpowiednią ilość składników odżywczych – białka, tłuszczy, węglowodanów, minerałów, witamin) to osoby pozornie jedzące „normalnie” mogą doprowadzić organizm to niedożywienia i wielu groźnych chorób.  

Teraz przejdźmy do konkretów – czyli liczb – podam przykład ile energii potrzebuje zdrowa 30 letnia dziewczyna o wzroście 170 cm i średniej aktywności fizycznej (praca, spacery co 2 dzień) i dlaczego tak popularna dieta 1000 kcal to zwyczajna głodówka.

  • PPM (podstawowa przemiana materii) to 1440 kcal
  • PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii) to 2000 kcal

Jak widzimy dieta 1000 kcal nie pokrywa nawet zapotrzebowania na podstawowe funkcjonowanie organizmu. 

A co się dzieje gdy stosujemy takie nisko energetyczne diety? 

Przede wszystkich narażamy organizm na niedobory składników odżywczych co na początku spowoduje gorsze samopoczucie, zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie wyglądu skóry, włosów, paznokci, a w dłuższej perspektywie może doprowadzić do wielu groźnych chorób. 

No i oczywiście dieta 1000 kcal spowolni nasz metabolizm i przyniesie odwrotny skutek od zamierzonego czyli zamiast spalać tłuszcz organizm będzie go magazynował. Dlaczego?

A z prostej przyczyny – dla niego najważniejsza jest PPM i jeśli dostarczamy za mało pożywienia odkłada wszystko co może na gorsze czasy. Każdy grzeszek, każdy cukiereczek, kawałek ciasta czy pizzy odkłada się w postaci tłuszczu na brzuchu, pupie, udach. Jedząc regularnie i odpowiednie ilości organizm nie ma potrzeby odkładać i spala wszystko, dodatkowo gdy zapewnimy delikatnie ujemny bilans kaloryczny (około 500 kcal mniej) spalimy dodatkowo zalegający tłuszcz.

Dodatkowo dochodzi to jeszcze aspekt stresu – człowiek głodny to zły, a nie oszukujmy się – 1000 kcal to bardzo mało jedzenia. Ciągłe ssanie w żołądku powoduje rozdrażnienie i frustrację, a to z kolei prowadzi to wydzielania się hormonu stresu, dającego znak, że należy magazynować tłuszcz, a spalać mięśnie. Dla naszego organizmu ostra dieta to głód. Głód z kolei pobudza gruczoły nadnerczy, które wywołują szereg reakcji chemicznych tłumiących produkcję hormonów tarczycy, które wspomagają spalanie tłuszczu (trójjodotyroniny T3), a zwiększają produkcję hormonu wspomagającego magazynowanie tłuszczu (rewersywny T3 lub rT3). Generalnie chodzi o to, że hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu blokuje receptory w newralgicznych miejscach (uda, brzuch, pupa) i chroni przed utrata tłuszczu. w konsekwencji hormon spalający tłuszcz nie może tego tłuszczu spalić, aby uzyskać paliwo. 

Podsumowując:

1. Nie stosujcie drakońskich, głodówkowych diet, przyniosą więcej szkody niż korzyści. Odchudzanie to nie wyścig, lepiej powoli, 0,5 kg na tydzień, a trwale i bez efektu jojo.

2. Jedzcie regularnie – to zapewni równowagę chemiczną organizmu i stałe tempo spalania – jeśli jemy regularnie organizm nie odkłada na gorsze czasy i nawet jak przytrafi się impreza, święta czy grill organizm nastawiony na spalanie nie odłoży dodatkowych kalorii i nawet tego nie odnotujecie na wadze.

3. Długotrwałe diety, głodzenie się, wciąż zaczynanie od nowa po okresach obżarstwa rozregulowuje metabolizm, zwalnia przemiana materii. Im mniej jecie na kolejnej diecie tym mniej będziecie mogli zjeść później, po zakończeniu diety, wtedy każdy kęs będzie odkładany przez organizm. Co gorsza organizm „pamięta” wszystkie diety i głodówki – kiedy zaczynacie zdrowe odżywianie to jest kolejna zmiana i organizm może się przyblokować i na początku kilogramy mogą spadać bardzo wolno. Nie denerwujcie się wtedy i nie demotywujcie – lata błędów żywieniowych robią swoje, ale minie kilka tygodni i tempo przemiany materii wzrośnie i waga zacznie spadać.

4. Jeśli ktoś Wam zaproponuje dietę 1000 – 1200 kcal, każe zrezygnować z jakiś zdrowych grup produktów (bez uzasadnienia zdrowotnego typu alergie, nietolerancje) lub dostaniecie dietę bez smaku, która tylko Was męczy, jest monotonna i nudna – zmieńcie specjalistę 😉 Dieta to ma być Wasz sposób życie, nie na miesiąc czy dwa. Macie cieszyć się z dobrego jedzenia i samopoczucia, nauczyć się zdrowo i dobrze jeść oraz utrzymać swoją wymarzoną wagę.

Mam nadzieję, że wyjaśniłam dlaczego aby schudnąć trzeba jeść i jak funkcjonuje nasz metabolizm. 

Siemię lniane – poznaj jego właściwości i dowiedz się jak je przyjmować, aby wzmocnić włosy i przyspieszyć ich wzrost

Krótka historia „baby hair” czyli jak na własnej skórze przekonałam się o cudownych właściwościach siemienia lnianego

Parę lat temu miałam lekkie problemy z żołądkiem i postanowiłam trochę go wspomóc i osłonowo zaczęłam pić tzw. „glutka z siemienia lnianego”. Codziennie rano na czczo robiłam sobie taki kisiel i piłam. Po jakiś 2 tygodniach o jakichkolwiek podrażnieniach żołądka nie było śladu, ale postanowiłam pozostawić ten poranny rytuał – tak zapobiegawczo. Zresztą wiedziałam, że siemię jest też bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe więc tym bardziej picie go codziennie wydawało mi się dobrym pomysłem.

Minęły jakieś 2 czy 3 miesiące, będąc u swojej fryzjerki, która zna moje włosy pewnie od około 15 lat, usłyszałam: dlaczego pani tak dziwnie podcięła te włosy przy twarzy? Przecież ostatnio obcinałam wszystkie na równą długość – co się stało? Ja zdziwiona – przecież nic nie obcinałam? Co się okazało – wyrosło mi mnóstwo tzw. baby hair czyli nowych włosów, które odrastając wyglądały jak krzywo przycięta grzywka.

Jakie korzyści zauważyłam z regularnego picia siemienia lnianego?

Przede wszystkim zapomniałam co to problemy żołądkowo-jelitowe. Jeśli chodzi o włosy to ogólnie mi się wzmocniły, rosną szybciej i mniej wypadają. Cera się poprawiła, a paznokcie szybko rosną i się nie łamią.

No więc w związku z powyższym piję je cały czas, a dziś zdradzę Wam jak i kiedy pić i dlaczego warto.

Siemię lniane – wartości odżywcza

Te niewielkie ziarenka można nazwać takim naszym polskim super foods. Są źródłem kwasów omega-3, białka, błonnika pokarmowego, lignanów, witamin: C, E, B1, B2, B3, B5, B, kwasu foliowego i składników mineralnych takich jak wapń, magnez, fosfor, miedź, potas czy cynk.

Siemię lniane jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera kwas α-linolenowy (ALA), który w organizmie jest prekursorem ważnych kwasów nienasyconych: EPA i DHA.

Zawiera także kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oleinowy i linolowy) oraz palmitynowy i stearynowy z grupy kwasów tłuszczowych nasyconych.

Siemię lniane stanowi doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Składa się on z frakcji nierozpuszczalnej (celuloza i ligniny) oraz rozpuszczalnej w wodzie (pektyny, śluzy i gumy).

Zapamiętaj! Zjadając 10 g siemienia lnianego (świeżo mielonego) dziennie zwiększysz o 1 g spożycie błonnika rozpuszczalnego i o 3 g błonnika nierozpuszczalnego. Dodatkowo ta 1 łyżka siemienia lnianego (10 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas α-linolenowy (ALA).

Siemię lniane – właściwości

Siemię lniane ma prozdrowotne właściwości głównie dzięki:

  • wysokiej zawartości omega-3 – kwasu alfa linolenowego (ALA)
  • zawartości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego;
  • sporej zawartości lignanów wykazujących właściwości antyoksydacyjne i fitoestrogenowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią dwie główne funkcje – budują błony komórkowe, a także są prekursorami prostaglandyn, które wpływają na ciśnienie krwi, krzepnięcie krwi, procesy odpornościowe oraz wiele innych fizjologicznych funkcji.

Błonnik zawarty w siemieniu lnianym ma nieocenione właściwości. Frakcja nierozpuszczalna ma właściwości przeczyszczające i zapobiega zaparciom, głównie poprzez zwiększenie masy kału oraz skraca czas pasażu jelitowego. Natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie pomaga w utrzymaniu wyrównanego poziomu glikemii po posiłkowej i obniża poziom cholesterolu we krwi.

Lignany to bioaktywne związki roślinne, które poprzez działanie estrogenowe chronią przed osteoporozą, regulują poziom cukru we krwi, także działają przeciwnowotworowo.  

Siemię lniane zawiera ich kilkaset razy więcej niż inne rośliny.

Siemię lniane – prozdrowotne właściwości

  • regulacja ciśnienia krwi – zapobieganie nadciśnieniu;
  • obniżenie triglicerydów w surowicy – pośrednie działanie przeciwmiażdżycowe;
  • działanie przeciwzapalnie, przeciwalergiczne, hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej;
  • regulacja gospodarki węglowodanowej (regulacja glikemii, zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę);
  • regulacja przemiany materii;
  • regulacja pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego;
  • regulacja zaburzeń cyklu miesiączkowego, łagodzenie objawów menopauzy;
  • działanie łagodzące we wrzodach żołądka i dwunastnicy;
  • coraz więcej badań potwierdza przeciwnowotworowe działanie kwasów omega-3, które siemię zawiera – szczególnie w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty.

Siemię lniane na włosy

Jako że siemię lniane zawiera żelazo, cynk, wapń, witaminy z grupy B oraz kwas α-linolenowy (ALA) jego działanie na włosy jest nieocenione. Włosy po piciu „glutka z siemienia” stają się mocniejsze, bardziej nawilżone, lśniące i ogólnie wyglądają zdrowiej. No a przede wszystkich, dzięki kwasowi ALA przestają wypadać i rosną tzw. baby hair.

Kwas α-linolenowy (ALA), najważniejszy wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, wpływa na proces keratynizacji naskórka – odpowiednia jego ilość w organizmie sprawia, że naskórek nie złuszcza się nadmiernie. Dodatkowo kwas ALA poprzez działanie antyzapalne zmniejsza stan zapalny wokół ujścia mieszków włosowych, a także obniża poziom IGF-1 czyli insulinowego czynnika wzrostu, tym samym obniżając poziom wolnych androgenów. Kwas ALA wpływa także na enzym 5-alfa reduktazę – zmniejsza jego aktywność, a to kluczowe w przeciwdziałaniu wypadaniu włosów, ponieważ enzym powoduje większą aktywność gruczołów łojowych. Enzym przekształca także testosteron w dihydrotestosteron (DHT), który niszczy mieszki włosowe powodując ich wypadanie. Nowe włosy albo nie rosną albo są bardzo słabe.

Tak więc odpowiednia ilość kwasów ALA w diecie powoduje, że łojotok ulega zmniejszeniu, a włosy przestają wypadać.

Jak przyjmować siemię lniane

Najważniejsze, aby siemię lniane było świeżo mielone, ja używam do tego młynka do kawy. Mielę porcję na 3-4 dni i przechowuję w szczelnie zamkniętym słoiku w ciemnym miejscu. Nie kupujcie już zmielonych ziaren, ponieważ nienasycone tłuszcze jełczeją i utleniają się pod wpływem światła i temperatury i siemię traci swoje właściwości.

Mielone siemię w ilości około 1 łyżki stołowej zalewam ciepłą wodą, ale nie wrzątkiem i czekam około 20 minut. Następnie dokładnie mieszam. Piję zazwyczaj rano na czczo, ponieważ działa ono korzystnie również na żołądek. Można pić także wieczorem. Jeśli nie jesteście w stanie wypić „glutka” możecie użyć świeżo mielonego siemienia dodając go do koktajlu czy sałatki.   

Całe ziarna siemienia lnianego są praktycznie nieprzyswajalne przez organizm, ponieważ siemię ma twardą skorupkę i organizm nie jest w stanie jej strawić. Tracimy więc wszystkie składniki prozdrowotne, ponieważ całe ziarna zostaną wydalone z organizmu.  Jedyna korzyść z takich całych ziarenek to nierozpuszczalny błonnik.

Osobom, którym poleciłam kurację zauważają efekty (wyrastające baby hair, szybciej rosnące i wzmocnione włosy) już po około 2 miesiącach. 

Zapraszam do rozpoczęcia kuracji 🙂