Od euforii do „zjazdu energetycznego” czyli jak słodkie napoje wpływają na nasz organizm?

Napoje gazowane

Cukier powoduje nie tylko otyłość, ale i zwiększone ryzyko śmierci z powodu nowotworów trzustki, chorób układu krążenia oraz wielu innych chorób cywilizacyjnych.

Puszka coli czy sprite o pojemności 0,33 L zawiera 10 łyżeczek cukru.

Zalecane przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) dzienne spożycie cukru to nie więcej niż 6 łyżeczek więc 1 puszką przekraczamy dzienne spożycie.

Dlaczego więc pijemy słodkie, gazowane napoje wiedząc o tej ilości cukru?

Odpowiedź jest prosta – po wypiciu takiej coli czy sprite  wzrasta poziom dopaminy – neuroprzekaźnika, który pomaga kontrolować ośrodek przyjemności i nagrody w mózgu.

Efekt w jaki puszka słodkiego napoju pobudza te ośrodki jest porównywalny do efektów heroiny, która wpędza nas w nałóg i sprawia że sięgamy po kolejną puszkę. Substancją uzależniającą jest cukier, który sprawia, że kojarzymy słodki napój z czymś przyjemnym i chcemy więcej.

Reakcja organizmu – od euforii do spadku nastroju i „zjazdu” energetycznego

W ciągu pierwszych kilkunastu minut po dostarczeniu z wypitej coli 10 łyżeczek cukru powinniśmy poczuć odruch wymiotny – jednak jest on hamowany przez dodawany do coli kwas fosforowy, który maskuje intensywny i słodki smak cukru.

W przeciągu 20 minut poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, co prowadzi do podniesienia poziomu insuliny – wątroba próbuje zgromadzony cukier przekształcić w tłuszcz.

W ciągu 40 minut, ciało zaabsorbowało całą kofeinę z coli, powodując wzrost ciśnienia krwi. W tym momencie, receptory adenozyny w mózgu zostały zablokowane, co zapobiega uczuciu zmęczenia.

Po 40 minutach, kiedy organizm wchłonął już zawartą w coli kofeinę powiększają się źrenice, wzrasta ciśnienie krwi i organizm jest wyraźnie pobudzony.

Po 45 minutach organizm intensywnie produkuje dopaminę, a więc samopoczucie diametralnie wzrasta.

Po godzinie mija pierwsza euforia i przypływ sił, cukier spada powodując ospałość, poirytowane i senność. No i co się dalej dzieje? Sięgamy po kolejną szklankę napoju…

Po godzinie mija pierwsza euforia i przypływ sił, cukier spada powodując ospałość, poirytowane i senność

Dodatkowo, wskutek moczopędnych właściwości kofeiny organizm wydala wraz z wodą również pierwiastki istotne do prawidłowego i sprawnego funkcjonowania organizmu.

Konsekwencje regularnego picia słodkich napojów

Myślisz, że od słodkich napojów możesz co najwyżej przytyć parę kilogramów? Nic bardziej mylnego – konsekwencje są o wiele poważniejsze.

Regularne picie gazowanych napojów z dużą ilością cukru może powodować:

  1. Uzależnienie
  2. Problemy z zębami
  3. Przyrost masy ciała, a tym samym samym większe ryzyko otyłości
  4. Zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz choroby serca
  5. Problemy z nerkami
  6. Łamliwość kości
  7. Astmę
  8. Zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory

Wyniki najnowszych badań

Wg badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich lat regularne spożywanie słodkich napojów, szczególnie popularnych napojów gazowanych wiąże się z ogromnym wzrostem ryzyka przedwczesnego zgonu. Ma to związek z ilością cukru, jaką zawierają.

Badanie (z 2014 roku) opublikowane w JAMA Internal Medicine pokazało, że osoby, które codziennie przyjmowały o 25% więcej kalorii w postaci dodawanego cukru, ponad dwa razy częściej umierały na choroby układu krążeniowego, niż te, których dieta zawierała mniej niż 10% dodawanego cukru.

Rownież raport z 2013 roku, opublikowany przez Uniwersytet Harvarda pokazał, że około 180 000 zgonów związanych z otyłością na całym świecie wiązało się ze spożywaniem dużych ilości słodkich napojów, głównie popularnych napojów gazowanych.

Jednak najdobitniej związek pomiędzy spożywaniem słodkich napoi, a przedwczesną śmiercią pokazuje trwające ponad 6 lat badanie, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Emory w Atlancie na 18 000 uczestników w wieku powyżej 45 lat. Celem badań było stwierdzenie czy cukier dodawany do napojów zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu, a jeśli tak, to czy wygląda to tak samo w przypadku spożywania słodkich pokarmów. 

Wyniki były zaskakujące – osoby, które wypijały 2 puszki słodzonego napoju gazowanego dziennie były 2 razy bardziej bardziej narażone na przedwczesną śmierć z powodu chorób serce czy innych dolegliwości. Żeby tego było mało te same ryzyko przedwczesnej śmierci dotyczyło osób, które piły dziennie 3 szklanki słodkiego soku owocowego. Nie ważne więc jaki rodzaj napoju z cukrem pili uczestnicy badania, a ilością cukru i sposobem jego wchłania do organizmu. Porównując spożywanie pokarmów bogatych w cukier naukowcy nie zauważali aż tak tragicznych skutków jak w przypadku napojów. Cukier z posiłków inaczej się wchłania – dużo wolniej  na skutek obecności w nich błonnika, białek i tłuszczy. W przypadku napojów słodzonych cukier przedostaje się do organizmu w bardzo szybkim tempie, ponieważ nie zawierają spowalniaczy w postaci błonnika czy tłuszczu.

Wniosek z powyższych nasuwa się jeden – powinniśmy unikać napojów z dużą ilością cukru, nie wskazane są również soki owocowe. Zdecydowanie lepiej zjeść całe owoce, a colę czy fantę zamienić na wodę. A w przypadku chęci na słodkie – zjeść czekoladę zamiast sięgać po colę.

Skrobia oporna – czyli co mają ze sobą wspólnego: zimny ziemniak i zielony banan?

Skrobia oporna w zielonych bananach

Skrobia – co to takiego?

Skrobia to węglowodan, polisacharyd roślinny, składający się tylko i wyłącznie z merów glukozy (czyli takich samych, powtarzających się cząsteczek w łańcuchu).

Występuje w pokarmach bogatych w węglowodany, np. w ziarnach, owocach i warzywach. W przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów ulega rozkładowi do glukozy, która jest wchłaniana  przede wszystkim w jelicie cienkim i trafia do krwiobiegu. Wchłonięta glukoza jest źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek.

Jednak nie wszystkie typy skrobi są takie same, można ją podzielić na trzy grupy: 

1) skrobia szybko przyswajalna, czyli taka, która jest trawiona w ciągu 20 minut – najlepszy przykład to gorące puree ziemniaczane; 

2) powoli strawna skrobia, która jest trawiona od 20 do 100 minut – np. skrobia z całych ziaren pszenicy; 

3) skrobia oporna, która nie jest trawiona, lecz poddawana fermentacji w jelicie grubym.

Czym jest skrobia oporna? 

To rodzaj skrobi, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych i nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego. Tam ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik. Skrobia oporna dlatego jest zaliczana do składników nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Skrobia oporna w wystudzonych ziemniakach

Typy skrobi opornej

Skrobia oporna typu 1 (RS1) – niedostępna dla enzymów trawiennych, występuje w ziarnach zbóż, nasion i roślin strączkowych, nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym.
Skrobia oporna typu 2 (RS2) – skrobia nieskleikowana, surowa, występująca w surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, soczewicy, również oporna na enzymy przewodu pokarmowego. 
Skrobia typu 3 (RS3) – skrobia powstająca w czasie schładzania i przechowywania produktów skrobiowych typu ziemniaki, makaron oraz pieczywo, oporna na działanie amylaz. 
Skrobia typu 4 (RS4) – skrobia modyfikowana chemicznie lub fizycznie, oporna na działanie enzymów trawiennych.

Jak wykorzystać właściwości skrobi opornej?

Najbardziej kaloryczne są dania skrobiowe spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej, gdyż gotowanie np. ziemniaków powoduje „skleikowanie” w nich skrobi, a co za tym idzie – całkowite jej strawienie. Jeśli natomiast takie danie schłodzimy, to zajdzie proces, w wyniku którego skrobia przybierze postać krystaliczną, która jest odporna na trawienie, co automatycznie obniży wartość kaloryczną produktu.

Uwaga! Ponowne podgrzewanie produktów skrobiowych nie spowoduje odwrócenia procesu! Rozkład skrobi jest prosem nieodwracalnym. Produkty ponownie podgrzane będą nadal zawierały skrobię oporną i będą miały niższy indeks glikemiczny.

Zatem skrobia taka pełni rolę zbliżoną do roli błonnika pokarmowego – spożywanie jej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na niezbędną do jej metabolizowania insulinę.

Skrobia oporna wypełnia przewód pokarmowy w większym stopniu niż zwykła skrobia. Efektem tego jest mniejszy przyrost masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej.

Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że u osób, w których diecie około 5% węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej spalanie tkanki tłuszczowej wzrosło (wykorzystanie tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów) o 23 %. Zaleca się, by w diecie znalazło się jej ok. 20 g na dobę.

Skrobia oporna, a poziom glukozy we krwi i indeks glikemiczny (IG)

Jak już wyżej wspomniałam skrobia oporna wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi. Produkty czy dania, które zawierają skrobię oporną mają niższy indeks glikemiczny, co powoduje zmniejszone wydzielanie insuliny po posiłku. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z insulinoopornością czy cukrzycą. Zresztą i osoby zdrowe powinny odżywiać się tak, aby unikać zbyt dużych wahań glukozy oraz nadmiernych wyrzutów insuliny, ponieważ prowadzą one do złego samopoczucia (senność po posiłku, zmęczenie, drżenie rąk, kołatanie serca), odkładania tkanki tłuszczowej oraz zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę, miażdżycę, choroby nerek czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego, takie jak zawał, zator czy udar.

Przykładowe produkty zawierające skrobię oporną:

  • ugotowane i schłodzone: ryż (0,5 szklanki brązowego ryżu – 1,7 g, 0,5 szklanki białego ryżu – 0,9 g), ziemniaki (1 średni – 1,3 g) i makaron  (1 filiżanka – 1,9 g);  
  • niedojrzałe owoce (np. zielony banan – 6 g w 1 dużej sztuce));
  • gotowana soczewica (0,5 filiżanki – 2,5 g), fasola (0,5 filiżanki – 2,4 g), płatki owsiane (0,5 filiżanki – 0,7 g);
  • pieczywo, koniecznie pełnoziarniste (1 kromka- 0,25 g);
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,  nasiona i orzechy, np. żyto, pszenica, kasza manna, siemię lniane.

Tu ciekawostka – ugotowany i schłodzony ryż ma o połowę mniej kalorii niż ciepły, zjedzony na świeżo.

 Pozostałe korzyści ze spożywania skrobi opornej

Skrobia oporna stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, które:

  • pozwalają zachować normalne funkcje przewodu pokarmowego jak obieg żółci, wody czy elektrolitów;
  • chronią przed kolonizacją patogenów;
  • produkują maślan, który jest kluczowy dla profilaktyki przeciwnowotworowej oraz działa wspomagająco przy chorobach zapalnych;
  • produkują witaminy (K, biotynę, kwas foliowy);
  • stymulują prawidłową reakcję ze strony układu pokarmowego;
  • rozkładają toksyny i substancje rakotwórcze.

Skrobia oporna ponadto:

  • poprawia profil lipidowy krwi;
  • zwiększa uczucie sytości;
  • poprawia trawienie;
  • zwiększa wrażliwość insulinową;
  • zwiększa odporność organizmu.

Do zapamiętaniapodsumowanie

  1. Skrobia oporna to rodzaj skrobi oporny na działanie enzymów trawiennych czyli taka skrobia nie jest trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim.
  2. Ponowne podgrzewanie produktów skrobiowych nie spowoduje odwrócenia procesu! Rozkład skrobi jest procesem nieodwracalnym. Produkty ponownie podgrzane będą nadal zawierały skrobię oporną i miały niższy indeks glikemiczny.
  3. Skrobia oporna poprawia glikemię i zwiększa wrażliwość insulinową – jest zalecana dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
  4. Skrobia oporna zalecana jest także dla osób na dietach redukcyjnych – jej występowanie obniża wartość kaloryczną produktu/posiłku oraz zmniejsza odkładanie tłuszczu w organizmie.
  5. Skrobia oporna jest pożywką dla mikrobiomu jelitowego czyli stanowi pokarm dla „dobrych” bakterii zasiedlających jelito grube.

Olej kokosowy – używać czy nie?

Olej kokosowy wzbudza wiele kontrowersji. Od kilku lat ma tylu zwolenników, co przeciwników. Jest uwielbiany przez media, celebrytów i blogerów. Propagowany jako tłuszcz o wielu właściwościach – zdrowotnych, odchudzających, antybakteryjnych.  Ale gdzie leży prawda? Używać czy może lepiej nie?

Olej kokosowy

Co mówią media o oleju kokosowym?

Przeglądając internet czy oglądając telewizję można dowiedzieć się, że olej kokosowy odchudza, ponieważ posiada ujemne kalorie i tłuszcz nie odkłada się pod skórą. Dowiadujemy się również, że poprawia odporność, pamięć i koncentrację, zapobiega próchnicy zębów i działa przeciwwirusowo. Ponadto, stanowi cenne źródło witamin i składników mineralnych, dzięki czemu zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, chorobom nowotworowym, chorobom autoimmunologicznym (w tym chorobie Hashimoto), a nawet – poprawia stan pacjentów cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna i tych z wirusem HIV. Czy aby na pewno?

Olej kokosowy – skład

Olej kokosowy w 82% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera kilka procent kwasów jednonienasyconych (kwas oleinowy) i niewielkie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy). W dominujących w tym składzie nasyconych kwasach tłuszczowych niemal połowę stanowi kwas laurynowy, a pozostałą część kwas mirystynowy, palmitynowy, stearynowy oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Nie zawiera żadnych składników mineralnych, ani witamin (jedynie jakieś śladowe ilości –  przykładowo zawartość witaminy E w 100 g oleju kokosowego to 0,09 mg). To samo w przypadku polifenoli – jest ich tak mała ilość, że nie można uznać, że mają jakiś znaczny wpływ, poprzez działanie antyoksydacyjne, na organizm człowieka.

Olej kokosowy, a wpływ na zdrowie

Według wielu stanowisk naukowych tłuszcze nasycone nadal stanowią główny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i podwyższają stężenie całkowitego cholesterolu we krwi.

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) klasyfikuje olej kokosowy w tej samej kategorii co tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i zaleca ich unikanie. Według wytycznych opublikowanych przez AHA w 2017 roku olej kokosowy zwiększa stężenie frakcji lipoprotein LDL, które są przyczyną chorób układu krążenia, i odradza się jego spożywanie, nie są bowiem znane jakiekolwiek właściwości tego oleju, które mogłyby kompensować jego niekorzystny wpływ na stężenie LDL.

Natomiast według dużego przeglądu badań interwencyjnych opublikowanych w 2016 roku, spożycie oleju kokosowego nie tylko nie wykazuje żadnego korzystnego działania (także w odniesieniu do chorób sercowo-naczyniowych), ale wiąże się z wyższymi stężeniami cholesterolu całkowitego i frakcji LDL („złego cholesterolu”) w surowicy w porównaniu z olejami zawierającymi kwasy nienasycone cis.

Instytut Żywności i Żywienia (IZŻ) nie skreśla oleju kokosowego całkowicie – w najnowszych normach żywienia dla populacji Polski pod redakcją profesora Mirosława Jarosza wydanych pod koniec 2017 roku autorzy rozdziału dotyczącego tłuszczów wskazują, że olej kokosowy jest przede wszystkim źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są łatwo przyswajalne, ponieważ nie wymagają obecności lipazy w procesie trawienia i wchłaniają się z jelit bezpośrednio do krążenia wrotnego. Co więcej są one głównie wykorzystywane przez organizm w celach energetycznych, aniżeli do gromadzenia pod postacią zapasowej tkanki tłuszczowej, dlatego przypuszcza się, że ich konsumpcja może prowadzić do redukcji masy ciała.

Korzyści wynikające z zastosowania diety o zwiększonej podaży średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych zaobserwowano u niemowląt urodzonych przedwcześnie, w chorobach neurologicznych (choroba Parkinsona, Alzheimera, padaczka), a także w zaburzeniach wchłaniania lipidów, m.in. zespole krótkiego jelita, uszkodzeniu kosmków jelitowych, zmianach zapalnych jelit. W nowych normach żywienia nie znajdują się rekomendacje, ani wytyczne dotyczące dopuszczalnej możliwej ilości spożycia oleju kokosowego na dobę, niemniej jednak autorzy sugerują ograniczenie jego konsumpcji w diecie osób starszych ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjających rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego.

Skąd ta popularność oleju kokosowego?

Olej kokosowy stał się popularny po ogłoszeniu wyników badania prowadzonego przez Marie-Pierre St-Onge, profesora medycyny z Cornell University. Wynika z niego, że olej kokosowy, dzięki zawartości przede wszystkim trójglicerydów średniołańcuchowych, znanych jako MCT, przyspiesza metabolizm, a tym samym pomaga w odchudzaniu. Niestety produkt, który był wykorzystany w eksperymencie nie był olejem, który możemy kupić w sklepie. Był to sztucznie dostosowany tłuszcz kokosowy składający się tylko i wyłącznie z trójglicerydów MCT. Olej, który kupujemy ma ich zaledwie od 13 do 15%, a taka ilość nie wpływa z żaden sposób na tempo spalania energii przez nasze ciało.

A może używać oleju kokosowego do smażenia?

Olej kokosowy jest często polecany dobry do smażenia z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Są one bardziej stabilne podczas smażenia niż jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz mają wysoki punkt dymienia – około 200 stopni C (mowa tu o oleju rafinowanym). Sporym plusem oleju kokosowego jest również to, że nie zawiera cholesterolu, który podczas smażenia może ulec utlenianiu (w odróżnieniu od masła czy smalcu). Brzmi to nieźle jednak np. oliwa z oliwek wykazuje również bardzo wysoką stabilność – nawet podczas godzinnego smażenia, a punktem dymienia nie odbiega od oleju kokosowego. Jaki z tego wniosek? Olej kokosowy jest niezły do smażenia, ale nie przewyższa tłuszczy roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Zastosowanie oleju kokosowego w kosmetyce

Olej kokosowy do zastosowań kosmetycznych reklamowany jest jako produkt uniwersalny – do włosów, ciała czy twarzy. W sprzedaży dostępne są jego dwa podstawowe warianty: nierafinowany olej tłoczony na zimno oraz olej rafinowany. W procesie rafinacji olej poddawany jest działaniu wysokiej temperatury oraz substancji chemicznych, w rezultacie czego otrzymany produkt jest bardziej trwały i może być dłużej przechowywany. Jednocześnie pod wpływem rafinacji olej zmienia swoje właściwości: jest bardziej przezroczysty oraz traci charakterystyczny, kokosowy zapach.

Czy zwykły, spożywczy olej będzie idealnym kosmetykiem? Generalnie istnieje spore ryzyko, że nie uzyskamy takiego efektu jakiego się spodziewamy, ponieważ produkty spożywcze muszą spełniać kryteria ustalone dla żywności, a one nie są identycznymi z normami kosmetycznymi. Dlatego decydując się na używanie oleju kokosowego do pielęgnacji najlepiej wybierać te z przeznaczeniem kosmetycznym – przebadane dermatologicznie.

A co z właściwościami oleju kokosowego?

  1. Nawilża ciało i włosy – precyzyjnie rzecz ujmując zapobiega utracie wody tworząc warstwę okluzyjną, ale nie należy do grupy humekantów (czyli substancji mających zdolność do trwałego wiązania i zatrzymywania wody);
  2. Ma działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze – dzięki dużej zawartości kwasu laurynowego polecany jest do pielęgnacji cery z problemami: atopowej, trądzikowej;
  3. Natłuszcza, łagodzi podrażnienia – jest jednym z delikatniejszych olei i w odpowiednich ilościach przyniesie ukojenie wrażliwej, łuszczącej się skórze.

Olej kokosowy polecany jest szczególnie dla skóry suchej, dojrzałej i łuszczącej się. Stosowany do bogatych w składniki kremów (zwłaszcza na noc), balsamów, maseczek do włosów.

„Tylko dawka czyni czy coś jest trucizną” – Paracelsus

To używać ten olej kokosowy czy też nie? Rozsądna ilość na pewno nie zaszkodzi. Należy jednak pamiętać, że to cały czas tłuszcz, a więc najbardziej energetyczny składnik naszej żywności. Oczywiście tak jak z każdym innym produktem, tak i z olejem kokosowy ilość należy dopasować do wieku, wagi, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Nie ma „superfoods” dobrych na wszystko – należy być ostrożnym i nie wierzyć we wszystkie medialne doniesienia. Natomiast w prewencji chorób układu krążenia lepiej sprawdzi się oliwa z oliwek, awokado czy orzechy.

Źródła:

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946252
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600
  3. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  4. Kris-Etherton P.M.Y., Fleming J.A.: Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionist’s Perspectives. Adv. Nutr., 2015, 6, 3, 326-337
  5. Fernando W.M., Martins I.J., Goozee K.G.: The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzehimer’s disease: potential mechanisms of action. Br. J. Nutr., 2015, 114, 1, 1-14
  6. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972–2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036.
  7. „Kosmetyki, które zrobisz w domu” Klaudyna Hebda

Dlaczego pomimo diety nie chudnę? Najczęstsze przyczyny i powody niepowodzeń w odchudzaniu!

„Muszę zrzucić parę kilogramów”  – myślisz i wdrażasz w życie szereg zmian – zdrowa dieta, trening, zero słodyczy, regularne posiłki, picie dużo wody, pilnowanie się na każdym kroku. Mija tydzień, drugi i trzeci, a waga ani drgnie – dlaczego tak się dzieje? Co robisz nie tak?

1. Choroby utrudniające odchudzanie

Pewne schorzenia mimo wdrożenia planu dietetycznego i treningów mogą powodować, że waga nie spada – nie oznacza to jednak, że schudnąć się nie da. Rozwiązaniem jest wizyta u lekarza, zdiagnozowanie przyczyny i wdrożenie leczenie.

Jakie choroby mogą utrudniać uzyskanie upragnionej, szczupłej sylwetki?

  • Choroby tarczycy
  • Rzekoma niedoczynność przytarczyc
  • Zespół metaboliczny X
  • Zespół policystycznych jajników
  • Hiperinsulinizm
  • Depresja, apatia, stany lękowe
  • Choroby genetyczne takie jak: zespół Laurence’a-Moona-Biedla, zespół Cohena, zespół Carpentera, czy zespół Pradera-Williego
  • Niedobór hormonu wzrostu

Dziś o chorobach nie będę się bardziej rozpisywać – poruszę temat diety w poszczególnych jednostkach chorobowych w innych artykułach.

2. Dieta ma zbyt mało kalorii

Paradoksalnie nie schudniesz szybciej jedząc za mało – o tym jak wygląda mechanizm odchudzania i co to PPM i CPM pisałam tutaj: http://zdrowadieta.info.pl/dlaczego-aby-chudnac-trzeba-jesc-zasady-dzialania-naszego-metabolizmu/ W tym poście możesz sprawdzić czy Twoja dieta nie ma zbyt małej ilości kalorii i dlatego waga nie spada.

Jak obliczyć PPM i CPM?

Aby obliczyć własne PPM stosujemy powszechnie 2 metody:

I. Proste oszacowanie PPM dla osób o prawidłowej masie ciała:

Kobiety: 0,9 kcal/kg masy ciała/h x masa ciała x 24h

Przykład:

masa ciała 70 kg, 165 cm wysokości ciała i w wieku 20 lat

Kobieta:

PPM= 0,9 x 70 x 24= 1512 kcal/osobę/dobę

Mężczyźni: 1,0 kcal/kg m.c./h x masa ciała x 24h

Mężczyzna:

PPM= 1,0 x 70 x 24= 1680 kcal/osobę/dobę

II. Wzór Harrisa- Benedicta (dokładniejszy, używany dla osób z nadwagą, otyłością):

Kobiety = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek

Przykład:

PPM= 655,0955 + 9,5634 x 70 + 1,8496 x 165 – 4,6756 x 20= 655,0955 + 669,438 + 305,184 – 93,512= 1536 kcal/os./dobę

Mężczyźni = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

Przykład:

PPM= 66,4730 + 962,612 + 830,445 – 135,1= 1724 kcal/os./dobę

Istnieją inne wzory, ale te są najpowszechniej stosowane.

Jak obliczyć CPM?

CPM czyli całkowita przemiana materii – obliczamy mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej, tzw. PAL czyli:

Całkowita Przemiana Materii = Podstawowa Przemiana Materii x współczynnik aktywności fizycznej PAL:

  • 1,2 – niska aktywność – zero ruchu, praca biurowa;
  • 1,4 – średnia aktywność – spacery raz na jakiś czas, lekki trening maksymalnie 3 razy w tygodniu;
  • 1,6 – duża aktywność – trening przynajmniej 5 razy w tygodniu (siłownia, bieganie, intensywny rower lub taniec, ciężki trening siłowy);
  • 1,9 – sport wyczynowy.

Oczywiście powyższe wskaźniki trochę uprościłam (szczegółowe tabele zależą też od wieku, są inne dla dzieci i dorosłych) jednak do domowych obliczeń będą idealne.

Mamy więc już obliczone swoje PPM i CPM – co dalej? 

Jak wyliczyć ile kalorii potrzebujemy żeby zdrowo schudnąć?

Najłatwiej – odejmując 500 kcal od CPM jednak nigdy, bezwzględnie nie schodzimy poniżej PPM!

Przykład:

PPM – 1500 kcal

CPM – 1500 kcal x 1,2 = 1800 kcal

Zdrowa dieta redukcyjna nie powinna być niższa niż 1500 kcal!

Ta sama osoba z PPM 1500 kcal włączając trening 3 x tydzień ma CPM 2100 kcal więc dieta redukcyjna to 1600 kcal i oczywiście odrobinę szybszy spadek wagi.

Jedząc poniżej swojego PPM na początku trochę schudniesz, ale później drastycznie obniżysz swój metabolizm i waga będzie stać jak zaklęta. Aby dalej chudnąć musisz jeść jeszcze mniej, a to już prosta droga w przyszłości do efektu jojo.

Oczywiście cały czas piszę tutaj o odchudzaniu domowym, które polega tylko na liczeniu kalorii bez brania pod uwagę rozkładu białek, tłuszczy, węglowodanów oraz zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne. Odpowiednia ułożona dieta, która nie bazuje tylko na ilości kalorii pozwoli na zdrowszy i czasami szybszy spadek wagi (niektóre pokarmy powodują wzrost termogenezy indukowanej pożywieniem czyli po prostu przyspieszają przemianę materii).

3. Źle oszacowujesz ilość zjadanych kalorii czyli jesz za dużo

To bardzo częste u osób odchudzających się, szczególnie tych, które nie mają wagi kuchennej i przygotowują posiłki „na oko”. A łyżka łyżce nierówna, garść garści tak samo. Przy kilku posiłkach i drobnych nadwyżkach np. w przypadku pieczywa, makaronu czy dodawanego oleju lub oliwy robi się czasami o kilkaset kalorii więcej niż mamy zaplanowane i wtedy waga stoi, bo cały ujemny bilans kaloryczny wykorzystujemy „w dodatkach”, których nie zauważamy.

Najczęstsze sytuacje:

– dodajesz więcej  tłuszczu podczas smażenie, bo „przecież się przypali” a to tylko kropelka  pewnie nie wpłynie na dietę;

– mleko i cukier do kawy – dodajesz tylko odrobinkę, ale pijesz 5 kaw dziennie, w bilans diety masz wpisane tylko dwie kawy;

– pestki i bakalie dodawane do sałatek – wydaje Ci się, że taka odrobina to jak nic, a np. łyżka pestek słonecznika to 60 kcal;

– zapominasz o wliczeniu do bilansu kalorii z alkoholu;

– weekendowe szaleństwo – w piątek czy sobotę pozwalasz sobie na trochę więcej – a tu drink, a tu chips – przecież trzymam dietę cały tydzień to ten jeden dzień nie powinien zaszkodzić (tak było gdyby zdarzyło to się raz w miesiącu, a nie co tydzień).

4. Podjadasz czyli po prostu oszukujesz

Tu coś skubniesz, tam dojesz po dziecku, albo pozwolisz sobie na grzeszek, bo koleżanka w pracy miała imieniny – niestety te małe kęsy sumują się i dzienna liczba kalorii zwiększa się na tyle, że  waga nie będzie spada.

Wg mnie to jest jedna z bardziej frustrujących sytuacji – bo generalnie jesteś na diecie, a te dodatki, przekąski są prawie niezauważalnie, a waga stoi i ani drgnie.

5. Nie wiesz, że chudniesz – zmienia Ci się sylwetka

Często zaczynając przygodę z odchudzaniem wdrażasz sporą ilość treningów – bieganie, rower, basen, siłownia – czyli zaczynasz budować mięśnie. A jak wiadomo mięśnie są cięższe od tłuszczu, ale mniejsze objętościowo – waga nie spada, a nawet czasem rośnie, ale zmniejsza Ci się zawartość tłuszczu w organizmie, a tym samym spadają obwody: pasa, bioder, uda. Tylko się ważąc nie widzisz tego – dlatego przed rozpoczęciem odchudzania zmierz się dokładnie i oprócz wagi kontroluj pomiary. 

W gabinecie u dietetyka masz możliwość zrobienia analizy składu ciała, która pokazuje jak zmieniają się parametry na przestrzeni tygodni.

6. Zbyt szybko chcesz osiągnąć swój cel, a dieta dla Ciebie to kara, a nie zmiana stylu życia

Wiecie jakie jest najczęstsze pytanie jakie słyszę w swoim gabinecie?

„Jak szybko schudnę?” „Ile schudnę w tydzień/miesiąc?” A po tygodniu diety: „Dlaczego waga nie spada?”

Noszsz…..po kilku latach objadania się i zebrania nadwagi w ilości kilku, kilkunastu kilogramów chcesz w 2-3 tygodnie być supermodelką/supermodelem? Niestety tak to nie działa…odchudzanie to przede wszystkim zmiana stylu życia, zmiana nawyków żywieniowych i przede wszystkim CZAS i CIERPLIWOŚĆ.  Rozregulowany metabolizm musi wrócić na swoje tory, organizm przeżywa szok – walczy o swoje i nie chce tak łatwo oddać zapasów gromadzonych przez lata. Dlatego często na początku odchudzania waga nie spada, a czasem nawet rośnie o 2-3 kg.

Nie myśl o diecie jak o karze – pomyśl, że to krok do zdrowia i pięknej sylwetki. Ciesz się każdym dniem i zapomnij o wadze – ruszaj się i nie myśl jak Ci ciężko, bo jesteś na diecie, a nawet się nie obejrzysz, a Twoja sylwetka zacznie się zmieniać.

Tak jak pisałam – czas i cierpliwość – to klucz do sukcesu. Może w dzisiejszych czasach moje rady i co za tym idzie programy dietetycznie nie są zbyt „trendy”, bo waga nie spada błyskawicznie, efekty są rozciągnięte w czasie, nie ma spektakularnych efektów typu – schudłam 15 kg w 2 miesiące.

Ale na czym Ci zależy? Chwilowym efekcie „wow” na weselu, imprezie u znajomych czy urlopie nad morzem? Czy może chcesz trwale i zdrowo pozbyć się zbędnych kilogramów? Odpowiedz sobie sam/a… 

Dlaczego, aby chudnąć trzeba jeść? Zasady działania naszego metabolizmu

Do napisania tego tekstu skłoniła mnie obserwacja/rozmowa z osobami, które chcą schudnąć parę kilogramów oraz moje własne doświadczenia z odchudzaniem. Zauważyłam, że jak większość osób myśli „odchudzanie” to druga myśl jaka przychodzi im to głowy to „głód”. Zresztą sama pamiętam (choć było to wieki temu, jak byłam nastolatką) swoje kilku, a nawet kilkunastokrotne podejścia do zrzucenia wagi, kilka tygodni na restrykcyjnej diecie, zazwyczaj bez kolacji, bo przecież mit, że nie jemy po 18 był bardzo popularny. A później rzucanie się  na jedzenie, bo ileż można wytrzymać na głodzie? Takie błędne koło prowadzi zazwyczaj do efektu jojo i totalnego przygnębienia, że nigdy nie uda się nam schudnąć. 

No więc co to jest ten metabolizm?

To nic innego jak przemiana materii czyli przetwarzanie energii – sposób w jaki organizm gospodaruje energią – każdy człowiek ma swój własny metabolizm, który zależy od bardzo wielu czynników, które wzajemnie się uzupełniają.

Na CPM czyli całkowitą przemianę materii składa się PPM (podstawowa przemiana materii) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii).

PPM to energia jakiej potrzebujemy na prawidłowe działanie narządów wewnętrznych, w stanie spoczynku w pozycji leżącej, w stanie zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ta ilość energii może stanowić od 50% nawet do 70% dobowego zapotrzebowania dziennego i jest zużywana na oddychanie, prawidłową pracę mózgu, serca, nerek i innych narządów oraz na wzrost komórek oraz ich regenerację.

PPPM to z kolei energia potrzebna do wykonywania wszelkich czynności dnia codziennego, naszej aktywności fizycznej i umysłowej – może stanowić od 30% do 50% całkowitej przemiany materii.

Z powyższego wynika, że 50 %, a nawet 70% energii jaką dostarczamy z pożywieniem wykorzystywana jest na funkcjonowanie organizmu, reszta ulega spalaniu podczas codziennych aktywności, jeśli jemy więcej – pozostałości odkładają się w postaci tłuszczu.

Muszę tu także dodać jak ważna jest jakość pożywienia, które dostarczamy. Pozornie możemy nakarmić organizm odpowiednią ilością kalorii, ale gdy posiłki nie będą odżywcze (zawierające odpowiednią ilość składników odżywczych – białka, tłuszczy, węglowodanów, minerałów, witamin) to osoby pozornie jedzące „normalnie” mogą doprowadzić organizm to niedożywienia i wielu groźnych chorób.  

Teraz przejdźmy do konkretów – czyli liczb – podam przykład ile energii potrzebuje zdrowa 30 letnia dziewczyna o wzroście 170 cm i średniej aktywności fizycznej (praca, spacery co 2 dzień) i dlaczego tak popularna dieta 1000 kcal to zwyczajna głodówka.

  • PPM (podstawowa przemiana materii) to 1440 kcal
  • PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii) to 2000 kcal

Jak widzimy dieta 1000 kcal nie pokrywa nawet zapotrzebowania na podstawowe funkcjonowanie organizmu. 

A co się dzieje gdy stosujemy takie nisko energetyczne diety? 

Przede wszystkich narażamy organizm na niedobory składników odżywczych co na początku spowoduje gorsze samopoczucie, zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie wyglądu skóry, włosów, paznokci, a w dłuższej perspektywie może doprowadzić do wielu groźnych chorób. 

No i oczywiście dieta 1000 kcal spowolni nasz metabolizm i przyniesie odwrotny skutek od zamierzonego czyli zamiast spalać tłuszcz organizm będzie go magazynował. Dlaczego?

A z prostej przyczyny – dla niego najważniejsza jest PPM i jeśli dostarczamy za mało pożywienia odkłada wszystko co może na gorsze czasy. Każdy grzeszek, każdy cukiereczek, kawałek ciasta czy pizzy odkłada się w postaci tłuszczu na brzuchu, pupie, udach. Jedząc regularnie i odpowiednie ilości organizm nie ma potrzeby odkładać i spala wszystko, dodatkowo gdy zapewnimy delikatnie ujemny bilans kaloryczny (około 500 kcal mniej) spalimy dodatkowo zalegający tłuszcz.

Dodatkowo dochodzi to jeszcze aspekt stresu – człowiek głodny to zły, a nie oszukujmy się – 1000 kcal to bardzo mało jedzenia. Ciągłe ssanie w żołądku powoduje rozdrażnienie i frustrację, a to z kolei prowadzi to wydzielania się hormonu stresu, dającego znak, że należy magazynować tłuszcz, a spalać mięśnie. Dla naszego organizmu ostra dieta to głód. Głód z kolei pobudza gruczoły nadnerczy, które wywołują szereg reakcji chemicznych tłumiących produkcję hormonów tarczycy, które wspomagają spalanie tłuszczu (trójjodotyroniny T3), a zwiększają produkcję hormonu wspomagającego magazynowanie tłuszczu (rewersywny T3 lub rT3). Generalnie chodzi o to, że hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu blokuje receptory w newralgicznych miejscach (uda, brzuch, pupa) i chroni przed utrata tłuszczu. w konsekwencji hormon spalający tłuszcz nie może tego tłuszczu spalić, aby uzyskać paliwo. 

Podsumowując:

1. Nie stosujcie drakońskich, głodówkowych diet, przyniosą więcej szkody niż korzyści. Odchudzanie to nie wyścig, lepiej powoli, 0,5 kg na tydzień, a trwale i bez efektu jojo.

2. Jedzcie regularnie – to zapewni równowagę chemiczną organizmu i stałe tempo spalania – jeśli jemy regularnie organizm nie odkłada na gorsze czasy i nawet jak przytrafi się impreza, święta czy grill organizm nastawiony na spalanie nie odłoży dodatkowych kalorii i nawet tego nie odnotujecie na wadze.

3. Długotrwałe diety, głodzenie się, wciąż zaczynanie od nowa po okresach obżarstwa rozregulowuje metabolizm, zwalnia przemiana materii. Im mniej jecie na kolejnej diecie tym mniej będziecie mogli zjeść później, po zakończeniu diety, wtedy każdy kęs będzie odkładany przez organizm. Co gorsza organizm „pamięta” wszystkie diety i głodówki – kiedy zaczynacie zdrowe odżywianie to jest kolejna zmiana i organizm może się przyblokować i na początku kilogramy mogą spadać bardzo wolno. Nie denerwujcie się wtedy i nie demotywujcie – lata błędów żywieniowych robią swoje, ale minie kilka tygodni i tempo przemiany materii wzrośnie i waga zacznie spadać.

4. Jeśli ktoś Wam zaproponuje dietę 1000 – 1200 kcal, każe zrezygnować z jakiś zdrowych grup produktów (bez uzasadnienia zdrowotnego typu alergie, nietolerancje) lub dostaniecie dietę bez smaku, która tylko Was męczy, jest monotonna i nudna – zmieńcie specjalistę 😉 Dieta to ma być Wasz sposób życie, nie na miesiąc czy dwa. Macie cieszyć się z dobrego jedzenia i samopoczucia, nauczyć się zdrowo i dobrze jeść oraz utrzymać swoją wymarzoną wagę.

Mam nadzieję, że wyjaśniłam dlaczego aby schudnąć trzeba jeść i jak funkcjonuje nasz metabolizm.