Skrobia oporna – czyli co mają ze sobą wspólnego: zimny ziemniak i zielony banan?

Skrobia oporna w zielonych bananach

Skrobia – co to takiego?

Skrobia to węglowodan, polisacharyd roślinny, składający się tylko i wyłącznie z merów glukozy (czyli takich samych, powtarzających się cząsteczek w łańcuchu).

Występuje w pokarmach bogatych w węglowodany, np. w ziarnach, owocach i warzywach. W przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów ulega rozkładowi do glukozy, która jest wchłaniana  przede wszystkim w jelicie cienkim i trafia do krwiobiegu. Wchłonięta glukoza jest źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek.

Jednak nie wszystkie typy skrobi są takie same, można ją podzielić na trzy grupy: 

1) skrobia szybko przyswajalna, czyli taka, która jest trawiona w ciągu 20 minut – najlepszy przykład to gorące puree ziemniaczane; 

2) powoli strawna skrobia, która jest trawiona od 20 do 100 minut – np. skrobia z całych ziaren pszenicy; 

3) skrobia oporna, która nie jest trawiona, lecz poddawana fermentacji w jelicie grubym.

Czym jest skrobia oporna? 

To rodzaj skrobi, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych i nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego. Tam ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik. Skrobia oporna dlatego jest zaliczana do składników nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Skrobia oporna w wystudzonych ziemniakach

Typy skrobi opornej

Skrobia oporna typu 1 (RS1) – niedostępna dla enzymów trawiennych, występuje w ziarnach zbóż, nasion i roślin strączkowych, nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym.
Skrobia oporna typu 2 (RS2) – skrobia nieskleikowana, surowa, występująca w surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, soczewicy, również oporna na enzymy przewodu pokarmowego. 
Skrobia typu 3 (RS3) – skrobia powstająca w czasie schładzania i przechowywania produktów skrobiowych typu ziemniaki, makaron oraz pieczywo, oporna na działanie amylaz. 
Skrobia typu 4 (RS4) – skrobia modyfikowana chemicznie lub fizycznie, oporna na działanie enzymów trawiennych.

Jak wykorzystać właściwości skrobi opornej?

Najbardziej kaloryczne są dania skrobiowe spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej, gdyż gotowanie np. ziemniaków powoduje „skleikowanie” w nich skrobi, a co za tym idzie – całkowite jej strawienie. Jeśli natomiast takie danie schłodzimy, to zajdzie proces, w wyniku którego skrobia przybierze postać krystaliczną, która jest odporna na trawienie, co automatycznie obniży wartość kaloryczną produktu.

Zatem skrobia taka pełni rolę zbliżoną do roli błonnika pokarmowego – spożywanie jej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na niezbędną do jej metabolizowania insulinę.

Skrobia oporna wypełnia przewód pokarmowy w większym stopniu niż zwykła skrobia. Efektem tego jest mniejszy przyrost masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej.

Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że u osób, w których diecie około 5% węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej spalanie tkanki tłuszczowej wzrosło (wykorzystanie tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów) o 23 %. Zaleca się, by w diecie znalazło się jej ok. 20 g na dobę.

Skrobia oporna, a poziom glukozy we krwi i indeks glikemiczny (IG)

Jak już wyżej wspomniałam skrobia oporna wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi. Produkty czy dania, które zawierają skrobię oporną mają niższy indeks glikemiczny, co powoduje zmniejszone wydzielanie insuliny po posiłku. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z insulinoopornością czy cukrzycą. Zresztą i osoby zdrowe powinny odżywiać się tak, aby unikać zbyt dużych wahań glukozy oraz nadmiernych wyrzutów insuliny, ponieważ prowadzą one do złego samopoczucia (senność po posiłku, zmęczenie, drżenie rąk, kołatanie serca), odkładania tkanki tłuszczowej oraz zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę, miażdżycę, choroby nerek czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego, takie jak zawał, zator czy udar.

Przykładowe produkty zawierające skrobię oporną:

  • ugotowane i schłodzone: ryż (0,5 szklanki brązowego ryżu – 1,7 g, 0,5 szklanki białego ryżu – 0,9 g), ziemniaki (1 średni – 1,3 g) i makaron  (1 filiżanka – 1,9 g);  
  • niedojrzałe owoce (np. zielony banan – 6 g w 1 dużej sztuce));
  • gotowana soczewica (0,5 filiżanki – 2,5 g), fasola (0,5 filiżanki – 2,4 g), płatki owsiane (0,5 filiżanki – 0,7 g);
  • pieczywo, koniecznie pełnoziarniste (1 kromka- 0,25 g);
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,  nasiona i orzechy, np. żyto, pszenica, kasza manna, siemię lniane.

Tu ciekawostka – ugotowany i schłodzony ryż ma o połowę mniej kalorii niż ciepły, zjedzony na świeżo.

 Pozostałe korzyści ze spożywania skrobi opornej

Skrobia oporna stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, które:

  • pozwalają zachować normalne funkcje przewodu pokarmowego jak obieg żółci, wody czy elektrolitów;
  • chronią przed kolonizacją patogenów;
  • produkują maślan, który jest kluczowy dla profilaktyki przeciwnowotworowej oraz działa wspomagająco przy chorobach zapalnych;
  • produkują witaminy (K, biotynę, kwas foliowy);
  • stymulują prawidłową reakcję ze strony układu pokarmowego;
  • rozkładają toksyny i substancje rakotwórcze.

Skrobia oporna ponadto:

  • poprawia profil lipidowy krwi;
  • zwiększa uczucie sytości;
  • poprawia trawienie;
  • zwiększa wrażliwość insulinową;
  • zwiększa odporność organizmu.

Do zapamiętaniapodsumowanie

  1. Skrobia oporna to rodzaj skrobi oporny na działanie enzymów trawiennych czyli taka skrobia nie jest trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim.
  2. Skrobia oporna poprawia glikemię i zwiększa wrażliwość insulinową – jest zalecana dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
  3. Skrobia oporna zalecana jest także dla osób na dietach redukcyjnych – jej występowanie obniża wartość kaloryczną produktu/posiłku oraz zmniejsza odkładanie tłuszczu w organizmie.
  4. Skrobia oporna jest pożywką dla mikrobiomu jelitowego czyli stanowi pokarm dla „dobrych” bakterii zasiedlających jelito grube.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *