Curry z kalafiorem

Curry robię zazwyczaj na oko, sprawdzam co mam w lodówce i szybko komponuję w głowie jak danie będzie wyglądać. Oczywiście podstawą jest pasta curry (do kalafiora dałam żółtą) czosnek, imbir i mleczko kokosowe. Przepis poniżej możecie modyfikować, dodawać lub odejmować ilośc pasty curry, przypraw czy bulionu/wody. Próbujcie i znajdźcie swój smak.

Curry z kalafiora

Składniki:

  • 1 średni kalafior
  • 1 cebula
  • 5 pieczarek
  • 2 średnie ziemniaki
  • 1 słoik (400 g) ciecierzycy konserwowej
  • 1 duża puszka mleczka kokosowego
  • 3/4 szklanki bulionu warzywnego lub wody
  • 1 garść groszku cukrowego
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 2 łyżki oleju sezamowego (albo innego roślinnego)
  • ryż do podania

przyprawy: 1 łyżka żółtej pasty curry, 3 ząbki czosnku, 2 cm korzeń imbiru, curry w proszku, kurkuma, natka pietruszki (świeża kolendra też się sprawdzi), sok z limonki, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmażyć posiekany czosnek, imbir i pastę curry. Dodać cebulę i ziemniaki pokrojone w kostkę oraz kalafiora podzielonego na małe różyczki i chwilę podsmażyć. Wlać bulion lub wodę, doprawić solą, pieprzem oraz kurkumą i curry w proszku, wymieszać i dusić pod przykryciem aż ziemniaki będą miękkie, a kalafior al dente (około 15-20 minut).

Dodać mleczko kokosowe, ciecierzycę z puszki, groszek cukrowy, sok z limonki (ilość zależy od własnych preferencji smakowych – u mnie około pół łyżeczki) i pozostawić na małym ogniu aż curry trochę zgęstnieje. Można jeszcze doprawić całość do smaku. Na koniec dodać liście świeżego szpinaku, wymieszać. Podawać z ryżem, posypane natką pietruszki lub kolendry.

Pasztet z marchewki, soczewicy czerwonej i kaszy jaglanej

Bardzo fajna alternatywa dla mięsa. W smaku – trochę słodki z fajnym posmakiem imbiru. Bardzo delikatny i wilgotny – świetny na kanapki jak i do jedzenia solo. Zawiera sporo białka i jest świetnym źródłem błonnika.

Przepis zawiera 10 porcji pasztetu.

1 porcja to 163 kcal, 6,3 g tłuszczu, 7,25 g białka, 21 g węglowodanów i 4,75 g błonnika.

Ładunek glikemiczny (ŁG) 1 porcji to 4,89 więc świetnie nadaje się dla insulinoopornych.

Pasztet wegetariański

Składniki:

  • 1 cebula
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • 500 g marchewki
  • 650 ml bulionu warzywnego
  • 1 szklanka czerwonej soczewicy
  • 1/3 szklanki kaszy jaglanej
  • 1 łyżka startego imbiru
  • 1/3 łyżeczki ostrej papryki w proszku
  • 250 g ugotowanej ciecierzycy
  • 3 łyżki masła migdałowego lub orzechowego
  • 2 jajka

Sposób przygotowania:

Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę, zeszklić w garnku na tłuszczu. Dodać posiekany czosnek oraz obraną i pokrojoną na niezbyt grube plasterki marchewkę oraz połowę imbiru. Dusić przez ok. 10 minut co chwilę mieszając.

Wlać 250 ml bulionu i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut.

Następnie dodać soczewicę oraz kaszę jaglaną, podgrzewać przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. Wlać resztę bulionu, doprawić solą i gotować przez ok. 15 minut lub do czasu aż składniki będą miękkie, wchłoną cały płyn i całość dość znacznie zgęstnieje. W razie potrzeby odparować. Dokładnie ostudzić.

Do dużego pojemnika melaksera włożyć odcedzoną ciecierzycę, resztę imbiru, ostrą paprykę oraz masło migdałowe lub orzechowe, zmiksować na pastę. Dodać ugotowane warzywa z kaszą jaglaną, doprawić świeżo zmielonym pieprzem (ok. pół łyżeczki). Zmiksować i w razie potrzeby doprawić solą. Na koniec dodać jajka i jeszcze raz zmiksować.

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Formę keksową wyłożyć papierem do pieczenia, napełnić masą i piec przez ok. 1 godzinę. Ostudzić przed pokrojeniem.

Inspiracją do tego przepisu była Kwestia Smaku.

Chleb z gara – błyskawiczny

Chleb bardzo łatwy i szybki w przygotowaniu. Nie potrzeba do wyrabiania robota kuchennego, wystarczy miska i łyżka. Można dodać do środka orzechy, żurawinę lub suszone pomidory. Jest miękki w środku z chrupiącą skórką na zewnątrz.

Składniki:

  • 10 g (1,5 paczki) suszonych droższy instant
  • 600 g mąki pszennej
  • 1 łyżeczka soli
  • 530 ml ciepłej wody

Sposób przygotowania:

  1. Mąkę przesiać do dużej miski, dodać sól, drożdże i wszystko wymieszać. Następnie wlać wodę i wymieszać łyżką lub hakiem robota kuchennego (ciasto będzie rzadkie).
  2. Przykryć i odstawić do wyrośnięcia na 2 godziny.
  3. Wyrośnięte ciasto znów wymieszać, aby opadło. Do środka piekarnika wstawić garnek żaroodporny (bez przykrycia) o średnicy około 20 cm. Nagrzać piekarnik na maksymalną temperaturę (około 245 stopni C) i nagrzewać go razem z garnkiem.
  4. Gdy piekarnik (i garnek) będą już bardzo gorące, wlać ciasto z miski do garnka.
  5. Włożyć z powrotem do piekarnika, przykryć i piec przez około 35-40 minut. Czas pieczenia zależy od piekarnika – należy po 30 minutach kontrolować stopień wypieczenia chleba.
  6. Chleb wyjąć z piekarnika i po 10 minutach wyłożyć na kratkę do ostudzenia.

Dieta w insulinooporności oraz darmowy jadłospis z niskim IG – III część

W poprzednich postach pisałam o tym, co to jest insulinooporność, jakie mogą być jej objawy, przyczyny i jak się ją diagnozuje. Możecie o tym poczytać TUTAJ i TUTAJ – polecam od tego zacząć.

Dziś napiszę Wam parę słów o tym jaka dieta polecana jest w insulinooporności. Na początku chcę podkreślić jedno – nie ma identycznej diety dla każdego. To, że koleżance pomogło to czy tamto, nie oznacza, że sprawdzi się to także u Ciebie. Oczywiście podstawowe zasady i umiejętność odpowiedniego łączenia produktów i komponowania wartościowych posiłków będą punktem wyjścia dla każdego. Jednak tylko punktem wyjścia, ilość posiłków i ich skład mogą się różnić.

Dieta w insulinooporności

Dieta w insulinooporności – cel

Celem diety osób mających insulinooporność powinno być powstrzymanie rozwoju tego zaburzenia, a przede wszystkim zapobieganie powikłaniom takim jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, nadwaga, otyłość, choroby neurodegradacyjne, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, PCOS czy niepłodność. Zmiana stylu życia oraz odpowiednie odżywianie bardzo często pozwala na poprawę samopoczucia oraz wyników badań (gdy IO spowodowane było nieprawidłowym stylem życia).

Dieta w insulinooporności

Żywienie w IO to takie komponowanie posiłków, które nie będą powodowały nadmiernego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a tym samym zmniejszy stymulowanie trzustki do produkcji nadmiernych ilości insuliny.

Bardzo często celem diety w insulinooporności jest również redukcja nadmiernej masy ciała, przy IO niestety nadwaga czy otyłość (szczególnie brzuszna) występuje bardzo często.

Reasumując, główne cele diety IO:

  1. Powstrzymanie powikłań IO
  2. Przywrócenie wrażliwości komórek na insulinę
  3. Poprawa samopoczucia
  4. Redukcja nadmiernej masy ciała
  5. Redukcja stanów zapalnych
  6. Utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy, insuliny oraz stężenia lipidów

Podstawowe założenia diety w insulinooporności

Dieta w insulinooporności, jak już wcześniej pisałam, najlepiej, aby była dopasowana indywidualnie. Nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich z IO, każdy jest inny, ma inne dolegliwości towarzyszące, wyniki badań, tryb życia czy pracy, ale też upodobania smakowe. Nie ma też oficjalnych wytycznych co do sposobu żywienia w insulinooporności. Polecane są szeroko przebadane diety, takie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH czy dieta o niskim indeksie glikemicznym, które mają wiele korzyści w redukcji masy ciała, stabilizacji glikemii, obniżenie poziomu cholesterolu oraz zbyt wysokiego ciśnienia, a także wiele innych. Założenia powyższych diet są podstawą żywienia w IO.

Warzywa to podstawa diety w IO

Diagnoza IO i co dalej?

Często spotykam się z sytuacją, że osoby po zdiagnozowaniu insulinooporności wpadają w panikę. Przyczyny są zazwyczaj dwie: nie wiedzą co to IO i boją się nieznanego, albo już dokładnie wiedzą jakie są zasady diety przy insulinooporności i nie wyobrażają sobie życia z takimi restrykcjami. I jedna i druga sytuacja prowadzi do sporego stresu i zagubienia. Dodatkowo bardzo często lekarz diagnozujący insulinooporność (jeśli w ogólne to zrobi, a nie zbagatelizuje wyników badań i objawów) nie ma czasu i wiedzy jaką dietę należy wdrożyć. Pacjenci słyszą, żeby nie jedli chleba, cukru czy ziemniaków i włączyli więcej warzyw. I to wszystko. W głowie chaos i pytanie – co dalej robić?

Co ja radzę? Nie panikować.

Insulinooporność nie pojawiła się w dwa tygodnie lub miesiąc więc należy dać sobie czas na powolne wdrażanie nowych nawyków żywieniowych. Z naciskiem na powolne, bo jak będziecie chcieli/chciały wprowadzać wszystko na raz to po prostu na diecie nie wytrwacie. Bo to nie jest dieta na chwilę, na miesiąc czy dwa, aby później wrócicie do “swojego” sposobu żywienia. Przy insulinooporności najważniejsze jest zmienić całkowicie styl życia – wprowadzać powoli aktywność fizyczną i dietę zgodną z zasadami IO. Tak więc na początku nie wpadajcie w niepotrzebną obsesję na punkcie jedzenia i wprowadzajcie zmiany powoli, małymi krokami, poznawajcie nowe smaki i jedzcie to, co Wam smakuje. Jaki jest sens na siłę jeść np. brokuła, jak go nie znosicie? Dieta ma być przyjemna, bo będzie Wam towarzyszyła do końca życia.

Czego nie robić?

  1. Nie kopiować diet innych osób, bo akurat u Ciebie mogą nie zadziałać.
  2. Nie panikować, podejść do tematu spokojnie.
  3. Dać sobie czas na wdrożenie zmian.
  4. Nie wierzyć w diety cud, które obiecują schudnięcie 10 kg w tydzień. To może przynieść więcej szkody niż korzyści i doprowadzić do efektu jo-jo. Absolutnie nie stosować żadnych diet Dukana, kopenhaskich, ketogenicznych czy Dąbrowskiej – przy takim zaburzeniu jakim jest IO mogą być niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzić do pogorszenia wyników badań.

Dieta w insulinooporności – podstawowe zasady

Dieta w IO to generalnie zdrowa dieta, której zasady opierają się o Piramidę Żywieniową.

Piramida Żywieniowa, źródło: IZŻ

Podstawą diety powinna być aktywność fizyczna, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, chude mięso i ryby oraz orzechy i nasiona roślin strączkowych. Eliminować należy z kolei cukier, słodycze, żywność przetworzoną, sól oraz alkohol. Należy czytać etykiety i wybierać produkty z jak najkrótszym składem, bez dodanego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczy trans, polepszaczy i wzmacniaczy smaku.

Niby takie proste, a trudne, prawda?

Posiłki w insulinooporności powinny być zbilansowane i zawierać węglowodany, białka i tłuszcze. Rozkład tych makroskładników powinien wyglądać mniej więcej tak: białko około 18%-20%, tłuszcze 25-35%, a pozostała część węglowodany – 45-50%. Taki rozkład makro w każdym posiłki pozwoli na uniknięcie ryzyka hipoglikemii.

W insulinooporności nie wolno wykluczać ani radykalnie zmniejszać ilości węglowodanów. Pomimo, że IO to zaburzenie gospodarki węglowodanowej, to nie należy z nich rezygnować tylko wybierać te odpowiednie i umiejętnie je łączyć z pozostałymi składnikami diety.

Czasami rekomendowane są śniadania białkowo-tłuszczowe – np. w przypadku, gdy wyniki glukozy i insuliny na czczo są wysokie lub takie śniadania są na dłużej sycące. Jednak to już należy rozpatrywać indywidualnie.

Ile należy jeść posiłków? 3 czy 5? A może 2?

To również zależy od wyników badań (glukoza, insulina na czczo, wyniki “krzywych”), a także stylem życia (długością dnia, rodzajem pracy, aktywnością fizyczną oraz chorobami współistniejącymi. No i najważniejsze – samopoczuciem! Może się zdarzyć, że wyniki wskazują, że należałoby jeść 3 posiłki, ale przy takim żywieniu pacjent czuje się źle – wtedy konieczne są modyfikacje. Kolejny raz więc powtarzam, że dieta w IO musi być dopasowana indywidualnie.

Pełnoziarniste placki z owocami

Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) jest dość powszechnie znane. Tabele z produktami i jego wartością IG są powszechnie dostępne w internecie/książkach. O ładunku glikemicznym (ŁG) natomiast wiele osób nie słyszało. Albo słyszało, jednak nie bardzo wie z czym to się je. A ŁG jest dużo bardziej istotny niż IG.

Wartość ładunku glikemicznego zależy od ilości produktu, który zjadamy oraz jego kompozycji czyli innych produktów w danej potrawie.

WARTOŚĆ ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO DLA POJEDYNCZEGO PRODUKTU

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

WARTOŚĆ ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO DLA CAŁODZIENNEJ DIETY

Niski Ładunek Glikemiczny = 79 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 80-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Częstym przykładem na to jak ilość wpływa na wartość ładunku glikemicznego jest arbuz. Jego IG jest wysoki, bo wynosi 72 więc teoretycznie powinien być zakazany na diecie w IO. Ale kawałek arbuza o wadze 150 g to ŁG = 9. Podobnie z bananem – jego IG to 60, ale średni banan o wadze 120 g to ŁG = 16, czyli średni.

Jaki więc z tego wniosek? Nie należy ślepo patrzeć na IG. To dawka sprawia czy dany produkt/posiłek będzie miał wysoki czy niski ładunek glikemiczny.

Co podwyższa, a co obniża indeks glikemiczny?

Trzeba też mieć świadomość, co ma wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie IG.

Podwyższa indeks glikemiczny:

  • wysoki stopień rozdrobnienia produktu
  • zawartość skrobi (w szczególności amylopektyn)
  • wysoki stopień przetworzenia produktu
  • obróbka termiczna (im dłuższa, tym wyższy IG)
  • zawartość glukozy i sacharozy w danym produkcie

A co wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego?

  • zawartość błonnika pokarmowego
  • zawartość białka i tłuszczu w produkcie/daniu
  • krótka obróbka termiczna czyli np. makaron ugotowany al dente
  • zawartość fruktozy (IG=20)
  • zawartość skrobi opornej, o której pisałam TUTAJ

Jak prawidłowo komponować posiłki w IO?

To podstawowa wiedza każdej osoby zmagającej się z insulinoopornością, ponieważ z dietą z niskim IG muszą zaprzyjaźnić się już na całe życie. Oczywiście początkowa pomoc dietetyka jest czasami wskazana, ponieważ na bazie dobrze zbilansowanych jadłospisów łatwiej później samemu komponować swoje posiłki. Ale podstawy powinien znać każdy, aby samemu móc radzić sobie w codziennym życiu. Podstawą komponowania posiłków jest poniższy obrazek: większa połowa talerza to warzywa, część owoce (szczególnie jagodowe w przypadku IO), 1/4 talerza to węglowodanowe produkty pełnoziarniste i 1/4 to białko – szczególnie te pochodzące z ryb, drobiu i strączków + dodatek zdrowych tłuszczy, typu oliwa z oliwek.

Źródło : Harvard School od Public Health

Najważniejsze punkty przy komponowaniu posiłków:

  1. Warzywa powinny stanowić podstawę diety z IO i zaleca się, aby występowały w każdym posiłku, a przynajmniej w większej ich części.
  2. Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany i zawierać węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, razowy makaron, kasza gryczana, kasza pęczak), białka (chude ryby, mięso, nabiał, nasiona roślin strączkowych i tłuszcze (z przewagą tych roślinnych czyli oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).
  3. Zarówno warzywa jak i makarony czy kasze powinny być przygotowywane al dente – bez rozgotowywania.
  4. Nie należy za bardzo rozdrabniać produktów – im większa papka, tym wyższy IG.
  5. No i najważniejsze – indywidualne podejście – piszę o tym któryś raz, ale nie na darmo. Należy obserwować swoje samopoczucie po poszczególnych posiłkach – jak są źle skomponowane możesz odczuwać senność, zmęczenie, napady głodu, dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Przykładowy jadłospis w IO

Poniżej macie do pobrania przykładowy jadłospis z niskim IG, 4 posiłki i około 1700 kcal. Podkreślam, że to tylko przykład i dla niektórych osób się nie sprawdzi, bo np. oprócz IO mają także inne schorzenia i wtedy należy wziąć je także pod uwagę.

Ten jadłospis stworzyłam z myślą o osobach, które dopiero zaczynają swoją przygodę z IO i wcześniej jadły sporo słodyczy, mało warzyw i raczej ich dieta bazowała na schabowym, ziemniakach i mizerii. Jest trochę dobrze zbilansowanych owsianek, sporo warzyw (choć pacjentom w kolejnych etapach dodaję ich więcej), pestek, trochę strączków, jaja pod różną postacią, ryba, chude mięso. Ilość warzyw, takich jak pomidor, papryka, ogórek, sałata jest orientacyjna – można zjeść ich więcej – oby nie mniej 😉

Indywidualne jadłospisy możecie zamówić TUTAJ – serdecznie zapraszam 🙂

Kliknij w obrazek i pobierz bezpłatny jadłospis z niskim IG. Będzie mi miło jak podzielisz się tym postem na FB i Instagramie.

Darmowy jadłospis 1700 kcal

Kac – jak z nim walczyć?

Sylwester zbliża się wielkimi krokami, a z nim dobra zabawa i całonocne szaleństwa z alkoholem w tle… 😉 Jak uniknąć bądź zminimalizować tzw. „syndrom dnia następnego”, a potocznie mówiąc zwykłego kaca? Poniżej kilka rad, które pomogą Wam dużo lepiej się czuć rano po imprezie.

Jak zminimalizować skutki kaca?

1.   Nawadniaj organizm – najlepiej już kilka dni przez planowaną imprezą (jeśli na co dzień zapominasz o odpowiedniej podaży płynów), a także w trakcie i oczywiście po, ale to już sam organizm się domaga. Alkohol ma silne działanie odwadniające co jeszcze bardziej nasila tzw. zatrucie alkoholowe i ból głowy, który jest spowodowany skurczeniem się mózgu na skutek właśnie odwodnienia. Najlepiej na 1 drinka/kieliszek wódki wypić szklankę wody wysokozmineralizowanej (np. Muszynianka) z odrobiną soli i soku owocowego (czyli robimy domowy napój energetyczny). Organizm dobrze nawodniony ma większą moc aby walczyć z trucizną jaką jest alkohol.

2.   Wybieraj białe, niesłodzone alkohole – mają mniej związków, które decydują o intensywności kaca.

3.   Zjedz porządny, odżywczy posiłek – najlepszy będzie taki z dużą ilością zdrowych tłuszczów (tłusta ryba, awokado, jaja), które spowolnią trawienie, a co za tym idzie wchłanianie wypitego alkoholu

4.   Postaraj się wypocząć i dobrze się wyspać przed planowaną imprezą, a także po – organizm w trakcie snu się regeneruje więc to najlepsze lekarstwo na kaca.

5.   Witaminy i minerały – alkohol mocno zubaża zapasy witamin i minerałów w naszym organizmie więc dobrze kilka dni przez zadbać o suplementację w szczególności:

Ø  Witaminy C – walczy z wolnymi rodnikami, wzmacnia układ odpornościowy, usprawnia detoks organizmu i działa odtruwająco – kilka dni przed i po imprezie zażyj dużą dawkę (nawet 1000 mg);

ØWitamin z grup B – biorą udział między innymi w procesie detoksykacji (B6, B12, kwas foliowy), organizm bez niedoborów tej grupy witamin łatwiej poradzi sobie z negatywnym działaniem alkoholu;

Ø  Magnezu – odpowiada za sprawną pracę układu nerwowego, suplementować go powinno się codziennie, bo stres, kawa skutecznie go wypłukuje (najlepsze formy cytrynian, jabłczan).

6.   Suplementy – pomogą organizmowi w walce z kacem:

  • Omega 3 – są mocno antyzapalne, a kac to przecież zapalenie organizmu;
  • NAC (acetylocysteina) – m.in. neutralizuje wolne rodniki (wydzielające się podczas spalania alkoholi), wspomaga układ odpornościowy organizmu do walki z infekcjami, działa antyoksydacyjnie, pomaga odbudować komórki wątrobowe, usprawnia ich funkcje – świetny w walce z kacem – ale nie stosować na noc (może utrudniać oddychanie) – TYLKO w trakcie posiłku zgodnie z ulotką.

7.    Nie używaj na kaca środków przeciwbólowych zawierających paracetamol – połączenie tego środka z alkoholem może grozić toksycznym uszkodzeniem wątroby!!!

8.  Zachowaj umiar, a na pewno kac Cię nie dopadnie 😉

Życzę Wam wspaniałej zabawy sylwestrowej bez przykrych dolegliwości oraz szczęśliwego Nowego 2020 Roku!

Pikantny piernik pomidorowy

Piernik inspirowany przepisem z Jadłonomii – a może dokładniej miał być odwzorowaniem przepisu, ale przez nieuwagę użyłam pikantnych pomidorów z puszki i efekt mnie zachwycił 🙂

Ciasto jest bez jaj, bez mleka i masła. Cukier zastąpiłam ksylitolem, białą mąkę – mąką pełnoziarnistą. Ciasto nadaje się więc dla osób na diecie oraz dla insulinoopornych.

Składniki: na keksówkę o długości 27 – 33 cm

  • 1 szklanka krojonych pikantnych pomidorów z puszki
  • 1 banan
  • ½ szklanki oleju roślinnego
  • ½ szklanki ksylitolu lub erytrytolu
  • 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki przyprawy piernikowej bez cukru
  • 1 łyżka kakao
  • 1 łyżeczka sody
  • ½ łyżeczki proszki do pieczenia
  • ½ łyżeczki soli

oraz: opcjonalnie powidła bez cukru do przełożenia

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Zmiksować pomidory, banana, olej oraz ksylitol lub erytrytol na gładką, gęstą emulsję.

W dużej misce dokładnie wymieszać suche składniki. Mokre składniki wlać do suchych i wymieszać na gęste ciasto. Tak przygotowane ciasto przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w 180 stopniach przez 45 minut.

Kiedy ciasto ostygnie można przekroić na pół i posmarować powidłami śliwkowymi, ale pyszny jest również bez nich.

Jak nie przytyć w grudniu?

Jak nie przytyć w grudniu?

Święta to magiczny czas – pewnie od początku miesiąca czujecie ich atmosferę, prawda? Choinki, światełka, pieczenie pierniczków…Jednak ta magia może przysporzyć nam kilku dodatkowych kilogramów, niestety.

Ale nie martwcie się – mam dla Was parę rad jak nie przytyć w grudniu, bo ten miesiąc kusi, oj kusi…;)

1.     Nie stosuj żadnych rygorystycznych diet, a szczególnie głodówek

Znasz to uczucie, gdy przymierzasz sukienkę lub koszulę, którą masz zamiar założyć na Wigilię, żeby pięknie prezentować się przed dawno niewidzianą rodziną, a tu niestety…. za ciasno? Myślisz, że jeszcze 2 tygodnie to przecież zdążę schudnąć ze 3 jak nie i 5 kg jak się postaram…

Nie, nie i jeszcze raz nie! Nie idź tą drogą…To najgorsze co możesz zrobić! Drakońskie diety, głodówki sprawią, że Twój metabolizm mocno zwolni, a ubytek masy ciała to będzie głownie woda i trochę mięśni. A podczas Świąt „te stracone kilogramy” wrócą z nawiązką, bo organizm był przestawiony na „tryb oszczędzania” i dopadnie Cię piękny efekt „jojo”. Nie wspominając już o problemach żołądkowo-trawiennych, gdy po 2-tygodniowej głodówce zjesz nawet po trochu wszystkich wigilijnych specjałów.

Jeśli jesteś na diecie już jakiś czas – oczywiście jej kontynuowanie jest jak najbardziej wskazane.

Co możesz zrobić, aby poczuć się lżej i luźniej w tej przyciasnej sukience? Jeśli jest sporo za mała to…kupić nową, a tą zostawić na lepsze czasy 😉 Jeśli brakuje Ci niewiele, 1-2 cm to możesz zastosować zdrową, zbilansowaną dietę z lekkim deficytem kcal – 300 – 500 kcal mniej – jest szansa, że ten 1 – 1,5 kg spadnie. Ale…organizm człowieka reaguje różnie na początku diety więc ja mimo wszystko polecam do Świąt jeść po prostu regularnie i zdrowo stawiając na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, a unikać słodyczy, tłuszczów nasyconych i nawadniać organizm. Możecie zainspirować się moimi bezpłatnymi jadłospisami do pobrania I JADŁOSPIS i II JADŁOSPIS

2.     Nie zaczynaj Świąt wcześniej

No właśnie – to częsty błąd – świąteczne „śledziki” w pracy, paczki ze słodyczami od kontrahentów, pieczenie pierniczków do dekoracji choinki, a w związku z tym podjadanie, próbowanie już od początku grudnia. A później po Świętach jesteś zdziwiona, że waga pokazuje 4 kg więcej. I zastanawiasz jak to się mogło stać, że po Wigilii i 2 dniach Świąt aż taki wynik?

Ano to rezultat prawie 3 tygodni jedzenia ponad normę – jak pozwolisz sobie na więcej TYLKO przez Święta to nie ma opcji, żeby waga pokazała aż tyle na plusie. Aby przytyć 1 kg musisz zjeść 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie! Przez 3 dni Świąt, nawet jak się bardzo postarasz to waga skoczy pewnie z 1 kg (żołądek też ma swoją pojemność). Tak więc pilnuj się przed Świętami, aby podczas świętowania z rodziną nie myśleć o kaloriach tylko cieszyć się z czasu spędzanego wspólnie z bliskimi.

3.     Podkręć metabolizm ćwiczeniami fizycznymi

Co możesz jeszcze zrobić, aby pomóc organizmowi szybciej spalać zjadane w Święta produkty?

Dodać aktywność fizyczną – bieganie, pływanie, fitness czy siłownia sprawią, że tempo metabolizmu wzrośnie i organizm łatwiej poradzi sobie z nadprogramowymi kaloriami. Pamiętaj jednak, że jednorazowy trening raczej nic nie da – najlepiej zaplanuj ruch co 2 dzień. Niby 2 tygodnie to mało, ale pomyśl, że możesz zrobić 7 treningów – to już jest coś. A może Ci się spodoba i zaczniesz ćwiczyć regularnie?

Ćwiczenia fizyczne dodatkowo korzystnie wpłyną na Twój układ trawienny, polepszą perystaltykę jelit i ukrwienie w obszarze trzewnym, co pozowali na lepsze trawienie świątecznych smakołyków.

A jak jeść podczas Wigilii i Świąt? To już temat na następny wpis 🙂