Jak obniżyć pik glukozy po posiłku wykorzystując jabłko? O tym sposobie wspominałam już na INSTAGRAMIE, jeśli mnie jeszcze nie obserwujesz, to zapraszam 🙂

Zjedz jabłko przed posiłkiem

Czy wiesz, że zjedzenie jabłka jako przystawki przed posiłkiem może sprawić, że skok glukozy po posiłku będzie niższy? A dodatkowo – główny posiłek szybciej Cię nasyci? 

Wykazało to badanie z 2022 „Effect of Apple Consumption on Postprandial Blood Glucose Levels in Normal Glucose Tolerance People versus Those with Impaired Glucose Tolerance”.

Spożywanie jabłek przed posiłkiem wykazało wolniejszy wzrost poposiłkowej glukozy we krwi.

Jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik pokarmowy (pektynę), który nie jest łatwo trawiony i pęcznieje w żołądku, zwiększając lepkość treści żołądkowej i wydłużając czas przebywania w żołądku, opóźniając w ten sposób wchłanianie cukru.

Wniosek z tego badania taki, że spożywanie jabłek przed posiłkami może poprawić hiperglikemię poposiłkową.

Tak więc jeśli masz IO nie musisz jeść owoców tylko po posiłku. Jak widać po wynikach wspomnianego badania – jabłko przed posiłkiem, jako przystawka, to też dobry pomysł. Nie dość, że obniży skok glukozy, to jeszcze sprawi, że zjesz mniej, bo szybciej poczujesz sytość. 

Zachęcam Cię do jedzenia jabłek – wystarczy około 100 g przed posiłkiem i możesz uzyskać efekt jak ze wspomnianego badania. 

Jak obniżyć pik glukozy po posiłku? Wypij wodę z octem jabłkowym

Picie octu jabłkowego przed posiłkiem reguluje metabolizm cukrów, poprawia wrażliwość komórek na insulinę, obniża poziom cukru we krwi, co wspomaga leczenie cukrzycy oraz insulinooporności. Oczywiście mowa tu o naturalnym occie (NIE tym spirytusowym), otrzymywanym w procesie fermentacji: alkoholowej i octowej jabłek (lub soku jabłkowego), która odbywa się pod wpływem drożdży i bakterii octowych. 

Amerykańskie badanie „Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes” 2004 roku wykonane przez Department of Nutrition na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie wykazało, że wypicie przed posiłkiem octu jabłkowego zwiększało o 34% wrażliwość całego organizmu na insulinę (u osób z insulinoopornością) oraz o 19% u osób z cukrzycą typu 2.

Badano osoby zdrowe, z insulinoopornością oraz z cukrzycą typu 2. Na czas badania odstawiono im wszystkie leki przeciwcukrzycowe, włączając metforminę. Uczestnicy pili ocet jabłkowy z wodą około 2 minuty przed posiłkiem (20 g octu jabłkowego, 40 g wody i 1 łyżeczka sacharyny) lub napój placebo. Na posiłek składało się 87 g węglowodanów (białe pieczywo z masłem oraz szklanka soku pomarańczowego). Próbki krwi badano na czczo oraz pół godziny i godzinę po posiłku.

Wyniki badania pokazały, że ocet jabłkowy może znacząco poprawić poposiłkową wrażliwość na insulinę u osób z insulinoopornością – wyrzuty glukozy i insuliny były mocno zmniejszone u osób opornych na insulinę.

Jak przyjmować ocet jabłkowy?

Najpopularniejszy sposób to picie octu jabłkowego rozcieńczonego z letnią wodą (koniecznie) 2 razy dziennie: na czczo, chwilę przed pierwszym posiłkiem, a następnie drugi raz przed największym posiłkiem w ciągu dnia (np. przed obiadem).

Proporcje: 1 łyżka octu na 1/2 szklanki letniej wody (nie może być gorąca, aby nie „zabić” cennych właściwości octu), nie przekraczać 20 g octu w ciągu dnia.

Jeśli masz jakieś choroby gastrologiczne, np. nadkwaśność czy niedomykania się odźwiernika żołądka – przed rozpoczęciem kuracji skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Jak obniżyć pik glukozy po posiłku – zjedz sałatkę/ warzywo przed posiłkiem!

Czy wiesz, że kolejność zjadania poszczególnych składników Twojego śniadania, obiadu czy kolacji ma niebagatelne znaczenie dla poposiłkowej glikemii? Jest to szczególnie ważne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (stan przedcukrzycowy, insulinooporność, cukrzyca typu 2).

Zjedz najpierw warzywa (garść pomidorków, kilka rzodkiewek, 1/4 papryki) lub sałatkę, a później resztę posiłku (węglowodany na końcu) – pozwoli to na obniżenie poposiłkowego piku glukozy i stężenia insuliny.

Wykazało to badanie (2019, P. Shukla), które objęło osoby z BMI pomiędzy 25 a 40 kg/m2 oraz ze stanem przedcukrzycowym. Wszyscy jedli ten sam posiłek (ciabatta, sok pomarańczowy, sałatka z papryki, cebuli, sałaty i pomidorów oraz grillowanego kurczaka bez skórki), ale w innej kolejności, z 10-minutowymi odstępami. Wykazano, że ci, którzy jedli w pierwszej kolejności kurczaka z sałatką (białko z warzywami), a dopiero później ciabattę i sok, mieli niższe stężenia glikemii poposiłkowej. Podobnie wyniki wychodziły, gdy spożywali tylko warzywa, zaś resztę z opóźnieniem.

Interesujący jest również fakt, że jedząc same warzywa jako pierwsze udało się uzyskać również znacznie mniejsze stężenia insuliny poposiłkowej (co jest bardzo istotne dla osób z insulinoopornością).

Spożywanie węglowodanów jako ostatnich, po warzywach i mięsie, chroni przed poposiłkowymi wahaniami poziomu glukozy i insuliny. Z kolei będą one największe, gdy zjesz węglowodany jako pierwsze.

Jak widzisz, mała zmiana czyli kolejność spożywania posiłków, pozwala na duże efekty (wyrównanie stężenia glukozy i insuliny).