Malinowy sernik na zimno

Klasyczny sernik na zimno na biszkopcie, zamiast cukru użyłam erytrytolu. Jak nie chcecie piec biszkoptu możecie użyć kupnych, gotowych biszkoptów – ale wtedy uważajcie z nasączeniem.

BISZKOPT


Składniki:

  • 3 średnie jajka
  • 3 płaskie łyżki mąki pszennej
  • 1 łyżka erytrytolu 
  • 1 łyżeczka oleju
  • szczypta soli

Oddzielić żółtka od białek. Białka umieścić w dużej szklanej misce. Dodać do nich niewielką szczyptę soli i ubijać. Najpierw na niskich obrotach. Po chwili zwiększać obroty miksera, aż do maksymalnych. Nie ubijać białek za długo, by nie przebić pęcherzyków powietrza. Już po 2 minutach dodać 1 łyżkę erytrytolu. Białka ubijać cały czas na najwyższych obrotach miksera, aż erytrytol całkowicie się rozpuści, a białko zrobi się sztywne i błyszczące. Nie powinno to trwać dłużej niż 1 do 2 minut. Na koniec dodać żółtka oraz olej i dalej miksować całość przez chwilę – nadal na wysokich obrotach.

Obroty miksera zmniejszyć do minimum. Dodać przesianą mąkę. Zamieszać dokładnie, ale nie za długo, tylko do połączenia składników.

Tortownicę lub blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Ciasto przełożyć do tortownicy i wyrównać powierzchnię.

Biszkopt piec do 20 minut w piekarniku nagrzanym do 170 stopni z grzałką góra i dół (do suchego patyczka).
Po upieczeniu uchylić lekko drzwi piekarnika. Biszkopt można wyjąć z piekarnika po 10 minutach.


SERNIK

Składniki:

  • 1 kg twarogu sernikowego (zmielonego, z wiaderka)
  • 400 g malin
  • 1 galaretka malinowa bez cukru
  • 2 łyżki żelatyny spożywczej
  • 1/2 szklanki mleka
  • 150 g śmietanki 30%
  • 1 laska wanilii
  • 1 szklanka (lub trochę więcej) erytrytolu

Przygotowanie:

Przygotować galaretkę zgodnie z instrukcją na opakowaniu odejmując 100 ml wody i dodając 1/5 szklanki erytrytolu. Po przygotowaniu przelać galaretkę do czystej miski w celu szybszego ostudzenia i odstawić.
Maliny rozmrozić i lekko poddusić w garnku, dosłodzić do smaku erytrytolem (około 1/5 szklanki).Biszkopt nasączyć połową malin – gdy płynu jest za mało dodać trochę wody lub mocnej herbaty.
Mleko zagotować, odstawić z ognia, wsypać żelatynę i mieszając rozpuścić.
Do większej miski włożyć twaróg sernikowy, dodać śmietankę, erytrytol, ziarenka wanilii i wymieszać łyżką. Ewentualnie dosłodzić do smaku (ja wolę mniej słodkie ciasta). 
Do jeszcze ciepłej i płynnej żelatyny dodać 1 – 2 łyżki masy serowej i wymieszać trzepaczką. Dodać kolejne 2 – 3 łyżki masy serowej i znów wymieszać. Powtórzyć jeszcze z kilkoma łyżkami masy serowej, następnie przełożyć całość do pozostałego sera w misce i wymieszać na jednolitą masę.Pozostałe maliny wymieszać z galaretką i pozostawić do całkowitego ostudzenia.
Masę serową wyłożyć na biszkopt i włożyć do lodówki aż lekko stężeje. Po około 30 minutach łyżką wylewać galaretkę z malinami na masę serową i wstawić do lodówki do całkowitego stężenia.

Torcik kawowy na spodzie brownie

Dziś, na osłodę tych trudnych czasów, mam dla Was pyszne ciasto – torcik kawowy na spodzie brownie. Bez cukru, więc nadaje się też dla osób z insulinoopornością, cukrzycą oraz wszystkich, którzy po prostu ograniczają cukier.

Składniki na spód:

  • czekolada gorzka 70% kakao bez cukru – 200 g
  • jajka – 4 sztuki
  • erytrytol – 1 łyżka
  • mocna kawa espresso – 5 łyżek
  • wanilia – 1 laska
  • masło – 100 g
  • mąka pszenna pełnoziarnista – 200 g
  • proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki
  • orzechy włoskie – 1/2 szklanki
  • sól – szczypta

Składniki na krem:

  • ser mascarpone – 500 g
  • żółtka jaj – 5 sztuk
  • wanilia – 1 laska
  • erytrytol – 3-4 łyżki
  • kawa rozpuszczalna – 1 łyżeczka
  • kakao gorzkie – 1 łyżka do dekoracji
  • wiórki kokosowe – 1 łyżeczka do dekoracji

Sposób przygotowania:

Spód brownie:

Połamaną czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać kawę, masło, wymieszać i ostudzić. Jajka zmiksować z erytrytolem i ziarenkami wanilii. Połączyć z ostudzoną czekoladą i zmiksować na gładką masę.

Dodać przesianą mąkę, proszek do pieczenia, sól, orzechy i delikatnie wymieszać. Piec w formie wyłożonej papierem do pieczenia przez 20 minut w 180 stopniach. Po upieczeniu spód ciasta wystudzić.

Krem tiramisu:

Żółtka jaj ubić z erytrytolem i ziarenkami wanilii na jasną, puszystą masę. Dodawać powoli ser mascarpone delikatnie miksując, na koniec dodać kawę i wymieszać. Wyłożyć krem na spód brownie, posypać kakao i wiórkami kokosowymi. Schłodzić w lodówce przed podaniem przez około 2-3 godzin.

Wytrawne gofry owsiane

Gofry jem dość często, fajnie zastępują pieczywo jak akurat nie mam nic w domu 😉 Do tego są błyskawiczne w przygotowaniu. Zazwyczaj robiłam takie na słodko, ale miałam ochotę na dodatek awokado i łososia więc tym razem mam dla Was wersję wytrawną.

Wytrawne gofry owsiane

Składniki na 2 gofry:

  • mąka owsiana lub płatki owsiane (do zmielenia) – 50 g
  • mleko lub napój roślinny (może być też zwykła woda) – 50 g
  • jajko – 1 sztuka
  • mąka ziemniaczana – 1/2 łyżeczki
  • proszek do pieczenia – 1/3 łyżeczki
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • sól, pieprz, przyprawy (oregano, czubrica, kurkuma, curry)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki na gofry zmiksować, odstawić na około 20 minut. Porządnie rozgrzać gofrownicę, wlać ciasto i piec około 4-5 minut. Po wyjęciu gofrów odłożyć je na chwilę na kratkę, żeby odparowały i były chrupiące.

Podawać z dowolnymi dodatkami: może być guacamole + łosoś wędzony jak u mnie, albo dowolna pasta + ulubione warzywa.

7 przykładowych śniadań z niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG)

W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.

Dziś mam dla Wam 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro – do wyboru, do koloru. Przy każdym przepisie będzie kaloryczność, zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz oczywiście ŁG (ładunek glikemiczny). Niektóre przepisy podaję na 2 porcje, bo jak mamy użyć połowy jaja to lepiej ugotować czy upiec coś na 2 dni. Albo podzielić się z rodziną lub znajomymi.

Smacznego 🙂

1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ

  • Wartość energetyczna: 438 kcal
  • Białko: 27,7 g
  • Tłuszcz: 13,3 g
  • Węglowodany: 54,7 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 5,31
Szakszuka

Składniki na 1 porcję:

  • 2 sztuki (100 g) – Jaja kurze całe
  • 125 g – Cukinia
  • 5 g – Czosnek
  • 2 sztuki (340 g) – Pomidor
  • 1 g – Majeranek, suszony
  • 1 g – Oregano, suszone
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 2 plastry (30 g) – Szynka wiejska
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natka pietruszki. Zjeść z pieczywem.

2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO I JAJKIEM

  • Wartość energetyczna: 472 kcal
  • Białko: 15,2 g
  • Tłuszcz: 22,8 g
  • Węglowodany: 55 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63
Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado i jajkiem

Składniki:

  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 łyżeczki -Sok z cytryny
  • 1/2 sztuki (90 g) – Ogórek
  • 5 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (115 g) – Papryka czerwona
  • 1 sztuka (170 g) – Pomidor

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować pastę z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
  • Białko: 17,2 g
  • Tłuszcz: 15,4g
  • Węglowodany: 51 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09
Pieczona owsianka z malinami

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 120 g – Maliny
  • 15 g – Masło orzechowe bez soli i cukru
  • 115 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 50 g – Jogurt skyr naturalny
  • 110 g – Płatki owsiane górskie
  • 10 g – Migdały płatki

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA

  • Wartość energetyczna: 485 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 21,7 g
  • Węglowodany: 39 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18
Pasta z wędzonego dorsza

Składniki na 1 porcję:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 10 g – Szczypiorek
  • 1/2 sztuki – Cebula
  • 1/3 łyżki (10 g) – Majonez kielecki
  • 1 łyżeczka (10 g) – Musztarda
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 100 g – Pstrąg, wędzony
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 sztuki (120 g) – Ogórki kiszone
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.

Sposób przygotowania:

Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.

5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 9,81 g
  • Węglowodany: 57,85 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27
Placki twarogowe

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 4 g – Proszek do pieczenia
  • 250 g – Ser twarogowy półtłusty
  • 130 g – Mąka pszenna pełnoziarnista – pełne ziarno Lubella
  • 2 łyżki (20 g) – Erytrytol

Sposób przygotowania:

Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.

6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM

  • Wartość energetyczna: 587 kcal
  • Białko: 16,4 g
  • Tłuszcz: 38 g
  • Węglowodany: 48 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78
Miska rozmaitości

Składniki:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1/4 sztuki (25 g) – Limonka
  • 1 sztuka (30 g) – Marchew
  • 10 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (125 g) – Papryka czerwona
  • 25 g – Szpinak
  • 30 g – Ryż brązowy
  • 50 g – Hummus

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli

7. NALEŚNIKI KAKAOWE Z SERKIEM BANANOWYM

  • Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 533 kcal
  • Białko: 25,8 g
  • Tłuszcz: 21 g
  • Węglowodany: 60 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 10,66
Kakaowe naleśniki

Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 5 g – Kakao 16%, proszek
  • 125 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 5 ml – Olej rzepakowy
  • 75 ml – Woda
  • 75 g – Semolina
  • 10 g – Erytrytol
  • 25 g – Mąka z ciecierzycy

dodatki: serek bieluch naturalny 150 g + 1/2 zielonego banana, kilka wiśni

Sposób przygotowania:

Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).

Serek zmiksować z bananem, można dodać erytrytolu, żeby było bardziej słodkie. Wiśnie można dodać do serka, albo chwilę poddusić i zmiksować na mus, polać naleśniki.

Mam nadzieję, że moje propozycje przypadły Ci do gustu 🙂

Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności napisz na biuro@zdrowadieta.info.pl lub zapraszam do zakładki JAK ZAMÓWIĆ DIETĘ

Curry z kalafiorem

Curry robię zazwyczaj na oko, sprawdzam co mam w lodówce i szybko komponuję w głowie jak danie będzie wyglądać. Oczywiście podstawą jest pasta curry (do kalafiora dałam żółtą) czosnek, imbir i mleczko kokosowe. Przepis poniżej możecie modyfikować, dodawać lub odejmować ilośc pasty curry, przypraw czy bulionu/wody. Próbujcie i znajdźcie swój smak.

Curry z kalafiora

Składniki:

  • 1 średni kalafior
  • 1 cebula
  • 5 pieczarek
  • 2 średnie ziemniaki
  • 1 słoik (400 g) ciecierzycy konserwowej
  • 1 duża puszka mleczka kokosowego
  • 3/4 szklanki bulionu warzywnego lub wody
  • 1 garść groszku cukrowego
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 2 łyżki oleju sezamowego (albo innego roślinnego)
  • ryż do podania

przyprawy: 1 łyżka żółtej pasty curry, 3 ząbki czosnku, 2 cm korzeń imbiru, curry w proszku, kurkuma, natka pietruszki (świeża kolendra też się sprawdzi), sok z limonki, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmażyć posiekany czosnek, imbir i pastę curry. Dodać cebulę i ziemniaki pokrojone w kostkę oraz kalafiora podzielonego na małe różyczki i chwilę podsmażyć. Wlać bulion lub wodę, doprawić solą, pieprzem oraz kurkumą i curry w proszku, wymieszać i dusić pod przykryciem aż ziemniaki będą miękkie, a kalafior al dente (około 15-20 minut).

Dodać mleczko kokosowe, ciecierzycę z puszki, groszek cukrowy, sok z limonki (ilość zależy od własnych preferencji smakowych – u mnie około pół łyżeczki) i pozostawić na małym ogniu aż curry trochę zgęstnieje. Można jeszcze doprawić całość do smaku. Na koniec dodać liście świeżego szpinaku, wymieszać. Podawać z ryżem, posypane natką pietruszki lub kolendry.

Pasztet z marchewki, soczewicy czerwonej i kaszy jaglanej

Bardzo fajna alternatywa dla mięsa. W smaku – trochę słodki z fajnym posmakiem imbiru. Bardzo delikatny i wilgotny – świetny na kanapki jak i do jedzenia solo. Zawiera sporo białka i jest świetnym źródłem błonnika.

Przepis zawiera 10 porcji pasztetu.

1 porcja to 163 kcal, 6,3 g tłuszczu, 7,25 g białka, 21 g węglowodanów i 4,75 g błonnika.

Ładunek glikemiczny (ŁG) 1 porcji to 4,89 więc świetnie nadaje się dla insulinoopornych.

Pasztet wegetariański

Składniki:

  • 1 cebula
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • 500 g marchewki
  • 650 ml bulionu warzywnego
  • 1 szklanka czerwonej soczewicy
  • 1/3 szklanki kaszy jaglanej
  • 1 łyżka startego imbiru
  • 1/3 łyżeczki ostrej papryki w proszku
  • 250 g ugotowanej ciecierzycy
  • 3 łyżki masła migdałowego lub orzechowego
  • 2 jajka

Sposób przygotowania:

Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę, zeszklić w garnku na tłuszczu. Dodać posiekany czosnek oraz obraną i pokrojoną na niezbyt grube plasterki marchewkę oraz połowę imbiru. Dusić przez ok. 10 minut co chwilę mieszając.

Wlać 250 ml bulionu i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut.

Następnie dodać soczewicę oraz kaszę jaglaną, podgrzewać przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. Wlać resztę bulionu, doprawić solą i gotować przez ok. 15 minut lub do czasu aż składniki będą miękkie, wchłoną cały płyn i całość dość znacznie zgęstnieje. W razie potrzeby odparować. Dokładnie ostudzić.

Do dużego pojemnika melaksera włożyć odcedzoną ciecierzycę, resztę imbiru, ostrą paprykę oraz masło migdałowe lub orzechowe, zmiksować na pastę. Dodać ugotowane warzywa z kaszą jaglaną, doprawić świeżo zmielonym pieprzem (ok. pół łyżeczki). Zmiksować i w razie potrzeby doprawić solą. Na koniec dodać jajka i jeszcze raz zmiksować.

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Formę keksową wyłożyć papierem do pieczenia, napełnić masą i piec przez ok. 1 godzinę. Ostudzić przed pokrojeniem.

Inspiracją do tego przepisu była Kwestia Smaku.

Chleb z gara – błyskawiczny

Chleb bardzo łatwy i szybki w przygotowaniu. Nie potrzeba do wyrabiania robota kuchennego, wystarczy miska i łyżka. Można dodać do środka orzechy, żurawinę lub suszone pomidory. Jest miękki w środku z chrupiącą skórką na zewnątrz.

Składniki:

  • 10 g (1,5 paczki) suszonych droższy instant
  • 600 g mąki pszennej
  • 1 łyżeczka soli
  • 530 ml ciepłej wody

Sposób przygotowania:

  1. Mąkę przesiać do dużej miski, dodać sól, drożdże i wszystko wymieszać. Następnie wlać wodę i wymieszać łyżką lub hakiem robota kuchennego (ciasto będzie rzadkie).
  2. Przykryć i odstawić do wyrośnięcia na 2 godziny.
  3. Wyrośnięte ciasto znów wymieszać, aby opadło. Do środka piekarnika wstawić garnek żaroodporny (bez przykrycia) o średnicy około 20 cm. Nagrzać piekarnik na maksymalną temperaturę (około 245 stopni C) i nagrzewać go razem z garnkiem.
  4. Gdy piekarnik (i garnek) będą już bardzo gorące, wlać ciasto z miski do garnka.
  5. Włożyć z powrotem do piekarnika, przykryć i piec przez około 35-40 minut. Czas pieczenia zależy od piekarnika – należy po 30 minutach kontrolować stopień wypieczenia chleba.
  6. Chleb wyjąć z piekarnika i po 10 minutach wyłożyć na kratkę do ostudzenia.

Dieta w insulinooporności oraz darmowy jadłospis z niskim IG – III część

W poprzednich postach pisałam o tym, co to jest insulinooporność, jakie mogą być jej objawy, przyczyny i jak się ją diagnozuje. Możecie o tym poczytać TUTAJ i TUTAJ – polecam od tego zacząć.

Dziś napiszę Wam parę słów o tym jaka dieta polecana jest w insulinooporności. Na początku chcę podkreślić jedno – nie ma identycznej diety dla każdego. To, że koleżance pomogło to czy tamto, nie oznacza, że sprawdzi się to także u Ciebie. Oczywiście podstawowe zasady i umiejętność odpowiedniego łączenia produktów i komponowania wartościowych posiłków będą punktem wyjścia dla każdego. Jednak tylko punktem wyjścia, ilość posiłków i ich skład mogą się różnić.

Dieta w insulinooporności

Dieta w insulinooporności – cel

Celem diety osób mających insulinooporność powinno być powstrzymanie rozwoju tego zaburzenia, a przede wszystkim zapobieganie powikłaniom takim jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, nadwaga, otyłość, choroby neurodegradacyjne, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, PCOS czy niepłodność. Zmiana stylu życia oraz odpowiednie odżywianie bardzo często pozwala na poprawę samopoczucia oraz wyników badań (gdy IO spowodowane było nieprawidłowym stylem życia).

Dieta w insulinooporności

Żywienie w IO to takie komponowanie posiłków, które nie będą powodowały nadmiernego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a tym samym zmniejszy stymulowanie trzustki do produkcji nadmiernych ilości insuliny.

Bardzo często celem diety w insulinooporności jest również redukcja nadmiernej masy ciała, przy IO niestety nadwaga czy otyłość (szczególnie brzuszna) występuje bardzo często.

Reasumując, główne cele diety IO:

  1. Powstrzymanie powikłań IO
  2. Przywrócenie wrażliwości komórek na insulinę
  3. Poprawa samopoczucia
  4. Redukcja nadmiernej masy ciała
  5. Redukcja stanów zapalnych
  6. Utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy, insuliny oraz stężenia lipidów

Podstawowe założenia diety w insulinooporności

Dieta w insulinooporności, jak już wcześniej pisałam, najlepiej, aby była dopasowana indywidualnie. Nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich z IO, każdy jest inny, ma inne dolegliwości towarzyszące, wyniki badań, tryb życia czy pracy, ale też upodobania smakowe. Nie ma też oficjalnych wytycznych co do sposobu żywienia w insulinooporności. Polecane są szeroko przebadane diety, takie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH czy dieta o niskim indeksie glikemicznym, które mają wiele korzyści w redukcji masy ciała, stabilizacji glikemii, obniżenie poziomu cholesterolu oraz zbyt wysokiego ciśnienia, a także wiele innych. Założenia powyższych diet są podstawą żywienia w IO.

Warzywa to podstawa diety w IO

Diagnoza IO i co dalej?

Często spotykam się z sytuacją, że osoby po zdiagnozowaniu insulinooporności wpadają w panikę. Przyczyny są zazwyczaj dwie: nie wiedzą co to IO i boją się nieznanego, albo już dokładnie wiedzą jakie są zasady diety przy insulinooporności i nie wyobrażają sobie życia z takimi restrykcjami. I jedna i druga sytuacja prowadzi do sporego stresu i zagubienia. Dodatkowo bardzo często lekarz diagnozujący insulinooporność (jeśli w ogólne to zrobi, a nie zbagatelizuje wyników badań i objawów) nie ma czasu i wiedzy jaką dietę należy wdrożyć. Pacjenci słyszą, żeby nie jedli chleba, cukru czy ziemniaków i włączyli więcej warzyw. I to wszystko. W głowie chaos i pytanie – co dalej robić?

Co ja radzę? Nie panikować.

Insulinooporność nie pojawiła się w dwa tygodnie lub miesiąc więc należy dać sobie czas na powolne wdrażanie nowych nawyków żywieniowych. Z naciskiem na powolne, bo jak będziecie chcieli/chciały wprowadzać wszystko na raz to po prostu na diecie nie wytrwacie. Bo to nie jest dieta na chwilę, na miesiąc czy dwa, aby później wrócicie do “swojego” sposobu żywienia. Przy insulinooporności najważniejsze jest zmienić całkowicie styl życia – wprowadzać powoli aktywność fizyczną i dietę zgodną z zasadami IO. Tak więc na początku nie wpadajcie w niepotrzebną obsesję na punkcie jedzenia i wprowadzajcie zmiany powoli, małymi krokami, poznawajcie nowe smaki i jedzcie to, co Wam smakuje. Jaki jest sens na siłę jeść np. brokuła, jak go nie znosicie? Dieta ma być przyjemna, bo będzie Wam towarzyszyła do końca życia.

Czego nie robić?

  1. Nie kopiować diet innych osób, bo akurat u Ciebie mogą nie zadziałać.
  2. Nie panikować, podejść do tematu spokojnie.
  3. Dać sobie czas na wdrożenie zmian.
  4. Nie wierzyć w diety cud, które obiecują schudnięcie 10 kg w tydzień. To może przynieść więcej szkody niż korzyści i doprowadzić do efektu jo-jo. Absolutnie nie stosować żadnych diet Dukana, kopenhaskich, ketogenicznych czy Dąbrowskiej – przy takim zaburzeniu jakim jest IO mogą być niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzić do pogorszenia wyników badań.

Dieta w insulinooporności – podstawowe zasady

Dieta w IO to generalnie zdrowa dieta, której zasady opierają się o Piramidę Żywieniową.

Piramida Żywieniowa, źródło: IZŻ

Podstawą diety powinna być aktywność fizyczna, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, chude mięso i ryby oraz orzechy i nasiona roślin strączkowych. Eliminować należy z kolei cukier, słodycze, żywność przetworzoną, sól oraz alkohol. Należy czytać etykiety i wybierać produkty z jak najkrótszym składem, bez dodanego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczy trans, polepszaczy i wzmacniaczy smaku.

Niby takie proste, a trudne, prawda?

Posiłki w insulinooporności powinny być zbilansowane i zawierać węglowodany, białka i tłuszcze. Rozkład tych makroskładników powinien wyglądać mniej więcej tak: białko około 18%-20%, tłuszcze 25-35%, a pozostała część węglowodany – 45-50%. Taki rozkład makro w każdym posiłki pozwoli na uniknięcie ryzyka hipoglikemii.

W insulinooporności nie wolno wykluczać ani radykalnie zmniejszać ilości węglowodanów. Pomimo, że IO to zaburzenie gospodarki węglowodanowej, to nie należy z nich rezygnować tylko wybierać te odpowiednie i umiejętnie je łączyć z pozostałymi składnikami diety.

Czasami rekomendowane są śniadania białkowo-tłuszczowe – np. w przypadku, gdy wyniki glukozy i insuliny na czczo są wysokie lub takie śniadania są na dłużej sycące. Jednak to już należy rozpatrywać indywidualnie.

Ile należy jeść posiłków? 3 czy 5? A może 2?

To również zależy od wyników badań (glukoza, insulina na czczo, wyniki “krzywych”), a także stylem życia (długością dnia, rodzajem pracy, aktywnością fizyczną oraz chorobami współistniejącymi. No i najważniejsze – samopoczuciem! Może się zdarzyć, że wyniki wskazują, że należałoby jeść 3 posiłki, ale przy takim żywieniu pacjent czuje się źle – wtedy konieczne są modyfikacje. Kolejny raz więc powtarzam, że dieta w IO musi być dopasowana indywidualnie.

Pełnoziarniste placki z owocami

Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) jest dość powszechnie znane. Tabele z produktami i jego wartością IG są powszechnie dostępne w internecie/książkach. O ładunku glikemicznym (ŁG) natomiast wiele osób nie słyszało. Albo słyszało, jednak nie bardzo wie z czym to się je. A ŁG jest dużo bardziej istotny niż IG.

Wartość ładunku glikemicznego zależy od ilości produktu, który zjadamy oraz jego kompozycji czyli innych produktów w danej potrawie.

WARTOŚĆ ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO DLA POJEDYNCZEGO PRODUKTU

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

WARTOŚĆ ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO DLA CAŁODZIENNEJ DIETY

Niski Ładunek Glikemiczny = 79 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 80-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Częstym przykładem na to jak ilość wpływa na wartość ładunku glikemicznego jest arbuz. Jego IG jest wysoki, bo wynosi 72 więc teoretycznie powinien być zakazany na diecie w IO. Ale kawałek arbuza o wadze 150 g to ŁG = 9. Podobnie z bananem – jego IG to 60, ale średni banan o wadze 120 g to ŁG = 16, czyli średni.

Jaki więc z tego wniosek? Nie należy ślepo patrzeć na IG. To dawka sprawia czy dany produkt/posiłek będzie miał wysoki czy niski ładunek glikemiczny.

Co podwyższa, a co obniża indeks glikemiczny?

Trzeba też mieć świadomość, co ma wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie IG.

Podwyższa indeks glikemiczny:

  • wysoki stopień rozdrobnienia produktu
  • zawartość skrobi (w szczególności amylopektyn)
  • wysoki stopień przetworzenia produktu
  • obróbka termiczna (im dłuższa, tym wyższy IG)
  • zawartość glukozy i sacharozy w danym produkcie

A co wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego?

  • zawartość błonnika pokarmowego
  • zawartość białka i tłuszczu w produkcie/daniu
  • krótka obróbka termiczna czyli np. makaron ugotowany al dente
  • zawartość fruktozy (IG=20)
  • zawartość skrobi opornej, o której pisałam TUTAJ

Jak prawidłowo komponować posiłki w IO?

To podstawowa wiedza każdej osoby zmagającej się z insulinoopornością, ponieważ z dietą z niskim IG muszą zaprzyjaźnić się już na całe życie. Oczywiście początkowa pomoc dietetyka jest czasami wskazana, ponieważ na bazie dobrze zbilansowanych jadłospisów łatwiej później samemu komponować swoje posiłki. Ale podstawy powinien znać każdy, aby samemu móc radzić sobie w codziennym życiu. Podstawą komponowania posiłków jest poniższy obrazek: większa połowa talerza to warzywa, część owoce (szczególnie jagodowe w przypadku IO), 1/4 talerza to węglowodanowe produkty pełnoziarniste i 1/4 to białko – szczególnie te pochodzące z ryb, drobiu i strączków + dodatek zdrowych tłuszczy, typu oliwa z oliwek.

Źródło : Harvard School od Public Health

Najważniejsze punkty przy komponowaniu posiłków:

  1. Warzywa powinny stanowić podstawę diety z IO i zaleca się, aby występowały w każdym posiłku, a przynajmniej w większej ich części.
  2. Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany i zawierać węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, razowy makaron, kasza gryczana, kasza pęczak), białka (chude ryby, mięso, nabiał, nasiona roślin strączkowych i tłuszcze (z przewagą tych roślinnych czyli oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).
  3. Zarówno warzywa jak i makarony czy kasze powinny być przygotowywane al dente – bez rozgotowywania.
  4. Nie należy za bardzo rozdrabniać produktów – im większa papka, tym wyższy IG.
  5. No i najważniejsze – indywidualne podejście – piszę o tym któryś raz, ale nie na darmo. Należy obserwować swoje samopoczucie po poszczególnych posiłkach – jak są źle skomponowane możesz odczuwać senność, zmęczenie, napady głodu, dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Przykładowy jadłospis w IO

Poniżej macie do pobrania przykładowy jadłospis z niskim IG, 4 posiłki i około 1700 kcal. Podkreślam, że to tylko przykład i dla niektórych osób się nie sprawdzi, bo np. oprócz IO mają także inne schorzenia i wtedy należy wziąć je także pod uwagę.

Ten jadłospis stworzyłam z myślą o osobach, które dopiero zaczynają swoją przygodę z IO i wcześniej jadły sporo słodyczy, mało warzyw i raczej ich dieta bazowała na schabowym, ziemniakach i mizerii. Jest trochę dobrze zbilansowanych owsianek, sporo warzyw (choć pacjentom w kolejnych etapach dodaję ich więcej), pestek, trochę strączków, jaja pod różną postacią, ryba, chude mięso. Ilość warzyw, takich jak pomidor, papryka, ogórek, sałata jest orientacyjna – można zjeść ich więcej – oby nie mniej 😉

Indywidualne jadłospisy możecie zamówić TUTAJ – serdecznie zapraszam 🙂

Kliknij w obrazek i pobierz bezpłatny jadłospis z niskim IG. Będzie mi miło jak podzielisz się tym postem na FB i Instagramie.

Darmowy jadłospis 1700 kcal

Kac – jak z nim walczyć?

Sylwester zbliża się wielkimi krokami, a z nim dobra zabawa i całonocne szaleństwa z alkoholem w tle… 😉 Jak uniknąć bądź zminimalizować tzw. „syndrom dnia następnego”, a potocznie mówiąc zwykłego kaca? Poniżej kilka rad, które pomogą Wam dużo lepiej się czuć rano po imprezie.

Jak zminimalizować skutki kaca?

1.   Nawadniaj organizm – najlepiej już kilka dni przez planowaną imprezą (jeśli na co dzień zapominasz o odpowiedniej podaży płynów), a także w trakcie i oczywiście po, ale to już sam organizm się domaga. Alkohol ma silne działanie odwadniające co jeszcze bardziej nasila tzw. zatrucie alkoholowe i ból głowy, który jest spowodowany skurczeniem się mózgu na skutek właśnie odwodnienia. Najlepiej na 1 drinka/kieliszek wódki wypić szklankę wody wysokozmineralizowanej (np. Muszynianka) z odrobiną soli i soku owocowego (czyli robimy domowy napój energetyczny). Organizm dobrze nawodniony ma większą moc aby walczyć z trucizną jaką jest alkohol.

2.   Wybieraj białe, niesłodzone alkohole – mają mniej związków, które decydują o intensywności kaca.

3.   Zjedz porządny, odżywczy posiłek – najlepszy będzie taki z dużą ilością zdrowych tłuszczów (tłusta ryba, awokado, jaja), które spowolnią trawienie, a co za tym idzie wchłanianie wypitego alkoholu

4.   Postaraj się wypocząć i dobrze się wyspać przed planowaną imprezą, a także po – organizm w trakcie snu się regeneruje więc to najlepsze lekarstwo na kaca.

5.   Witaminy i minerały – alkohol mocno zubaża zapasy witamin i minerałów w naszym organizmie więc dobrze kilka dni przez zadbać o suplementację w szczególności:

Ø  Witaminy C – walczy z wolnymi rodnikami, wzmacnia układ odpornościowy, usprawnia detoks organizmu i działa odtruwająco – kilka dni przed i po imprezie zażyj dużą dawkę (nawet 1000 mg);

ØWitamin z grup B – biorą udział między innymi w procesie detoksykacji (B6, B12, kwas foliowy), organizm bez niedoborów tej grupy witamin łatwiej poradzi sobie z negatywnym działaniem alkoholu;

Ø  Magnezu – odpowiada za sprawną pracę układu nerwowego, suplementować go powinno się codziennie, bo stres, kawa skutecznie go wypłukuje (najlepsze formy cytrynian, jabłczan).

6.   Suplementy – pomogą organizmowi w walce z kacem:

  • Omega 3 – są mocno antyzapalne, a kac to przecież zapalenie organizmu;
  • NAC (acetylocysteina) – m.in. neutralizuje wolne rodniki (wydzielające się podczas spalania alkoholi), wspomaga układ odpornościowy organizmu do walki z infekcjami, działa antyoksydacyjnie, pomaga odbudować komórki wątrobowe, usprawnia ich funkcje – świetny w walce z kacem – ale nie stosować na noc (może utrudniać oddychanie) – TYLKO w trakcie posiłku zgodnie z ulotką.

7.    Nie używaj na kaca środków przeciwbólowych zawierających paracetamol – połączenie tego środka z alkoholem może grozić toksycznym uszkodzeniem wątroby!!!

8.  Zachowaj umiar, a na pewno kac Cię nie dopadnie 😉

Życzę Wam wspaniałej zabawy sylwestrowej bez przykrych dolegliwości oraz szczęśliwego Nowego 2020 Roku!

Pikantny piernik pomidorowy

Piernik inspirowany przepisem z Jadłonomii – a może dokładniej miał być odwzorowaniem przepisu, ale przez nieuwagę użyłam pikantnych pomidorów z puszki i efekt mnie zachwycił 🙂

Ciasto jest bez jaj, bez mleka i masła. Cukier zastąpiłam ksylitolem, białą mąkę – mąką pełnoziarnistą. Ciasto nadaje się więc dla osób na diecie oraz dla insulinoopornych.

Składniki: na keksówkę o długości 27 – 33 cm

  • 1 szklanka krojonych pikantnych pomidorów z puszki
  • 1 banan
  • ½ szklanki oleju roślinnego
  • ½ szklanki ksylitolu lub erytrytolu
  • 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki przyprawy piernikowej bez cukru
  • 1 łyżka kakao
  • 1 łyżeczka sody
  • ½ łyżeczki proszki do pieczenia
  • ½ łyżeczki soli

oraz: opcjonalnie powidła bez cukru do przełożenia

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Zmiksować pomidory, banana, olej oraz ksylitol lub erytrytol na gładką, gęstą emulsję.

W dużej misce dokładnie wymieszać suche składniki. Mokre składniki wlać do suchych i wymieszać na gęste ciasto. Tak przygotowane ciasto przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w 180 stopniach przez 45 minut.

Kiedy ciasto ostygnie można przekroić na pół i posmarować powidłami śliwkowymi, ale pyszny jest również bez nich.