Wytrawne gofry owsiane

Gofry jem dość często, fajnie zastępują pieczywo jak akurat nie mam nic w domu 😉 Do tego są błyskawiczne w przygotowaniu. Zazwyczaj robiłam takie na słodko, ale miałam ochotę na dodatek awokado i łososia więc tym razem mam dla Was wersję wytrawną.

Wytrawne gofry owsiane

Składniki na 2 gofry:

  • mąka owsiana lub płatki owsiane (do zmielenia) – 50 g
  • mleko lub napój roślinny (może być też zwykła woda) – 50 g
  • jajko – 1 sztuka
  • mąka ziemniaczana – 1/2 łyżeczki
  • proszek do pieczenia – 1/3 łyżeczki
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • sól, pieprz, przyprawy (oregano, czubrica, kurkuma, curry)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki na gofry zmiksować, odstawić na około 20 minut. Porządnie rozgrzać gofrownicę, wlać ciasto i piec około 4-5 minut. Po wyjęciu gofrów odłożyć je na chwilę na kratkę, żeby odparowały i były chrupiące.

Podawać z dowolnymi dodatkami: może być guacamole + łosoś wędzony jak u mnie, albo dowolna pasta + ulubione warzywa.

7 przykładowych śniadań z niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG)

W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.

Dziś mam dla Wam 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro – do wyboru, do koloru. Przy każdym przepisie będzie kaloryczność, zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz oczywiście ŁG (ładunek glikemiczny). Niektóre przepisy podaję na 2 porcje, bo jak mamy użyć połowy jaja to lepiej ugotować czy upiec coś na 2 dni. Albo podzielić się z rodziną lub znajomymi.

Smacznego 🙂

1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ

  • Wartość energetyczna: 438 kcal
  • Białko: 27,7 g
  • Tłuszcz: 13,3 g
  • Węglowodany: 54,7 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 5,31
Szakszuka

Składniki na 1 porcję:

  • 2 sztuki (100 g) – Jaja kurze całe
  • 125 g – Cukinia
  • 5 g – Czosnek
  • 2 sztuki (340 g) – Pomidor
  • 1 g – Majeranek, suszony
  • 1 g – Oregano, suszone
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 2 plastry (30 g) – Szynka wiejska
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natka pietruszki. Zjeść z pieczywem.

2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO I JAJKIEM

  • Wartość energetyczna: 472 kcal
  • Białko: 15,2 g
  • Tłuszcz: 22,8 g
  • Węglowodany: 55 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63
Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado i jajkiem

Składniki:

  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 łyżeczki -Sok z cytryny
  • 1/2 sztuki (90 g) – Ogórek
  • 5 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (115 g) – Papryka czerwona
  • 1 sztuka (170 g) – Pomidor

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować pastę z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
  • Białko: 17,2 g
  • Tłuszcz: 15,4g
  • Węglowodany: 51 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09
Pieczona owsianka z malinami

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 120 g – Maliny
  • 15 g – Masło orzechowe bez soli i cukru
  • 115 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 50 g – Jogurt skyr naturalny
  • 110 g – Płatki owsiane górskie
  • 10 g – Migdały płatki

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA

  • Wartość energetyczna: 485 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 21,7 g
  • Węglowodany: 39 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18
Pasta z wędzonego dorsza

Składniki na 1 porcję:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 10 g – Szczypiorek
  • 1/2 sztuki – Cebula
  • 1/3 łyżki (10 g) – Majonez kielecki
  • 1 łyżeczka (10 g) – Musztarda
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 100 g – Pstrąg, wędzony
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 sztuki (120 g) – Ogórki kiszone
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.

Sposób przygotowania:

Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.

5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 9,81 g
  • Węglowodany: 57,85 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27
Placki twarogowe

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 4 g – Proszek do pieczenia
  • 250 g – Ser twarogowy półtłusty
  • 130 g – Mąka pszenna pełnoziarnista – pełne ziarno Lubella
  • 2 łyżki (20 g) – Erytrytol

Sposób przygotowania:

Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.

6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM

  • Wartość energetyczna: 587 kcal
  • Białko: 16,4 g
  • Tłuszcz: 38 g
  • Węglowodany: 48 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78
Miska rozmaitości

Składniki:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1/4 sztuki (25 g) – Limonka
  • 1 sztuka (30 g) – Marchew
  • 10 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (125 g) – Papryka czerwona
  • 25 g – Szpinak
  • 30 g – Ryż brązowy
  • 50 g – Hummus

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli

7. NALEŚNIKI KAKAOWE Z SERKIEM BANANOWYM

  • Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 533 kcal
  • Białko: 25,8 g
  • Tłuszcz: 21 g
  • Węglowodany: 60 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 10,66
Kakaowe naleśniki

Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 5 g – Kakao 16%, proszek
  • 125 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 5 ml – Olej rzepakowy
  • 75 ml – Woda
  • 75 g – Semolina
  • 10 g – Erytrytol
  • 25 g – Mąka z ciecierzycy

dodatki: serek bieluch naturalny 150 g + 1/2 zielonego banana, kilka wiśni

Sposób przygotowania:

Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).

Serek zmiksować z bananem, można dodać erytrytolu, żeby było bardziej słodkie. Wiśnie można dodać do serka, albo chwilę poddusić i zmiksować na mus, polać naleśniki.

Mam nadzieję, że moje propozycje przypadły Ci do gustu 🙂

Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności napisz na biuro@zdrowadieta.info.pl lub zapraszam do zakładki JAK ZAMÓWIĆ DIETĘ

Pasztet z marchewki, soczewicy czerwonej i kaszy jaglanej

Bardzo fajna alternatywa dla mięsa. W smaku – trochę słodki z fajnym posmakiem imbiru. Bardzo delikatny i wilgotny – świetny na kanapki jak i do jedzenia solo. Zawiera sporo białka i jest świetnym źródłem błonnika.

Przepis zawiera 10 porcji pasztetu.

1 porcja to 163 kcal, 6,3 g tłuszczu, 7,25 g białka, 21 g węglowodanów i 4,75 g błonnika.

Ładunek glikemiczny (ŁG) 1 porcji to 4,89 więc świetnie nadaje się dla insulinoopornych.

Pasztet wegetariański

Składniki:

  • 1 cebula
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • 500 g marchewki
  • 650 ml bulionu warzywnego
  • 1 szklanka czerwonej soczewicy
  • 1/3 szklanki kaszy jaglanej
  • 1 łyżka startego imbiru
  • 1/3 łyżeczki ostrej papryki w proszku
  • 250 g ugotowanej ciecierzycy
  • 3 łyżki masła migdałowego lub orzechowego
  • 2 jajka

Sposób przygotowania:

Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę, zeszklić w garnku na tłuszczu. Dodać posiekany czosnek oraz obraną i pokrojoną na niezbyt grube plasterki marchewkę oraz połowę imbiru. Dusić przez ok. 10 minut co chwilę mieszając.

Wlać 250 ml bulionu i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut.

Następnie dodać soczewicę oraz kaszę jaglaną, podgrzewać przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. Wlać resztę bulionu, doprawić solą i gotować przez ok. 15 minut lub do czasu aż składniki będą miękkie, wchłoną cały płyn i całość dość znacznie zgęstnieje. W razie potrzeby odparować. Dokładnie ostudzić.

Do dużego pojemnika melaksera włożyć odcedzoną ciecierzycę, resztę imbiru, ostrą paprykę oraz masło migdałowe lub orzechowe, zmiksować na pastę. Dodać ugotowane warzywa z kaszą jaglaną, doprawić świeżo zmielonym pieprzem (ok. pół łyżeczki). Zmiksować i w razie potrzeby doprawić solą. Na koniec dodać jajka i jeszcze raz zmiksować.

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Formę keksową wyłożyć papierem do pieczenia, napełnić masą i piec przez ok. 1 godzinę. Ostudzić przed pokrojeniem.

Inspiracją do tego przepisu była Kwestia Smaku.

Chleb z gara – błyskawiczny

Chleb bardzo łatwy i szybki w przygotowaniu. Nie potrzeba do wyrabiania robota kuchennego, wystarczy miska i łyżka. Można dodać do środka orzechy, żurawinę lub suszone pomidory. Jest miękki w środku z chrupiącą skórką na zewnątrz.

Składniki:

  • 10 g (1,5 paczki) suszonych droższy instant
  • 600 g mąki pszennej
  • 1 łyżeczka soli
  • 530 ml ciepłej wody

Sposób przygotowania:

  1. Mąkę przesiać do dużej miski, dodać sól, drożdże i wszystko wymieszać. Następnie wlać wodę i wymieszać łyżką lub hakiem robota kuchennego (ciasto będzie rzadkie).
  2. Przykryć i odstawić do wyrośnięcia na 2 godziny.
  3. Wyrośnięte ciasto znów wymieszać, aby opadło. Do środka piekarnika wstawić garnek żaroodporny (bez przykrycia) o średnicy około 20 cm. Nagrzać piekarnik na maksymalną temperaturę (około 245 stopni C) i nagrzewać go razem z garnkiem.
  4. Gdy piekarnik (i garnek) będą już bardzo gorące, wlać ciasto z miski do garnka.
  5. Włożyć z powrotem do piekarnika, przykryć i piec przez około 35-40 minut. Czas pieczenia zależy od piekarnika – należy po 30 minutach kontrolować stopień wypieczenia chleba.
  6. Chleb wyjąć z piekarnika i po 10 minutach wyłożyć na kratkę do ostudzenia.

Racuchy drożdżowe z jabłkiem i rodzynkami

Racuchy to mój smak dzieciństwa. Przygotowuję je dość rzadko, bo raczej stawiam na trochę zdrowsze desery, jednak przychodzi taki czas, że po prostu muszę je zjeść 🙂 Poniższy przepis jest bardzo prosty, każdemu się uda. Możecie oprócz jabłek i rodzynek dodać jeszcze skórkę pomarańczową, ale ja akurat nie miałam w domu. Jak chcecie zostawić ciasto na dłużej niż 2 godziny przykryjcie miskę folią spożywczą, żeby nie wykipiały.

Racuchy drożdżowe z jabłkiem i rodzynkami

Składniki:

  • 500 g mąki pszennej
  • 2 łyżki ksylitolu
  • 1 opakowanie cukru waniliowego
  • 2 szklanki mleka, ciepłego
  • 50 g świeżych drożdży
  • 2 jajka
  • 2 łyżki rodzynek
  • 2 średnie jabłka
  • cukier puder
  • olej do smażenia

Przygotowanie:

  1. Świeże drożdże pokruszyć do dużej miski, wsypać ksylitol i cukier waniliowy, wymieszać i odstawić na chwilę.
  2. Dodać jaja, ciepłe mleko, wymieszać.
  3. Dodać mąkę i wymieszać łyżką lub hakiem robota planetarnego na gładkie ciasto. Odstawić do wyrośnięcia w ciepłe miejsce na około 2 godziny.
  4. W międzyczasie obrać jabłka, pokroić w kostkę.
  5. Jak ciasto wyrośnie dodać do jabłka i rodzynki, wymieszać.
  6. Smażyć na średnim ogniu aż racuchy się zarumienią z obu stron.
  7. Jeść posypane cukrem pudrem lub pudrem z ksylitolu.

Szakszuka z czerwoną fasolą

Szakszuka czyli pomidory smażone na patelni z cebulą, czosnkiem, ziołami i dodatkiem jajek. W mojej wersji mamy jeszcze czerwoną fasolę i natkę pietruszki oraz kumin. To pyszne i sycące danie nadaje się świetnie na śniadanie, obiad oraz kolacje.

Szakszuka z czerwoną fasolą

Składniki na 1 porcję:

  • pomidory krojone – 1 puszka (można użyć 2 świeżych pomidorów bez skórki)
  • cebula – 1 sztuka
  • czosnek – 2 ząbki
  • jajka – 2 sztuki
  • fasola czerwona – 2 łyżki
  • natka pietruszki – 2 łyżki
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, płatki chilli, kumin

Przygotowanie:

Na niedużą patelnię (około 20 cm średnicy) wlać oliwę, dodać posiekaną cebulę i starty czosnek, chwilę podsmażyć.

Pomidory włożyć na patelnię, dodać fasolę, doprawić solą, pieprzem i przyprawami. Wymieszać i intensywnie smażyć na większym ogniu przez około 5-8 minut.

Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić solą. Przykryć i gotować aż białka jajek będą ścięte. Podawać ze świeżą natką pietruszki i pieczywem.

Gofry owsiane na słodko

Gofry owsiane to świetna alternatywa dla tych z białej mąki. Można użyć płatków owsianych jeśli nie macie mąki owsianej – wystarczy je dobrze zmiksować. Dodatki to już Wasza inwencja – ja lubię z serkiem bieluch i owocami. Czasem polewam odrobiną miodu. Fajnie smakują także z bananem, kakao i jogurtem. Smacznego 🙂

Gofry owsiane

Składniki na 2 gofry:

  • mąka owsiana – 60 g
  • proszek do pieczenia – 1/3 łyżeczki
  • mąka ziemniaczana – 1 łyżeczka
  • jajko – 1 sztuka
  • mleko 2% – 60 g
  • ksylitol – 1 łyżeczka
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • dodatki: serek bieluch, maliny, aronia (lub inne ulubione dodatki)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dobrze zmiksować. Odstawić na 2-3 minuty, aby ciasto lekko zgęstniało. Konsystencja ciasta na gofry powinna być podobna do naleśników. Rozgrzać gofrownicę. Piec gofry aż się zrumienią. W mojej gofrownicy (dezal) trwa to 5 minut. Jeść z ulubionymi dodatkami – serkiem czy owocami.

Domowy chleb na drożdżach

Chleb to produkt bez którego większość z nas nie wyobraża sobie codziennych posiłków. Sklepowe pieczywo z popularnych supermarketów niestety, ale nie ma rewelacyjnego składu, dodatkowo jest przygotowywane z ciasta głęboko mrożonego. Oczywiście można znaleźć coś godnego uwagi, producenci coraz częściej wychodząc na przeciw konsumentom świadomym jak ważne jest zdrowe odżywianie, wprowadzają produkty z lepszym składem, jednak dalej na sklepowych półkach spotkamy pieczywo z całą masą dodatków, spulchniaczy i ulepszaczy.

Domowy chleb na drożdżach powstał przy układaniu jadłospisu dla pacjentki z insulinoopornością. Podczas wywiadu skarżyła się, że większość pieczywa sklepowego ma w składzie cukier i niedozwolone mąki dla osób z IO. Postanowiłam poeksperymentować i wyszło takie cudo 🙂 Pacjentka zadowolona, a ja od jakiegoś czasu praktycznie non stop piekę swój chleb – w domu już innego nie chcą jeść 😉

Poniżej przepis – chleb jest naprawdę prosty w przygotowaniu. Możecie zmieniać rodzaj mąki i użyć np. orkiszową lub graham (przy insulinoopprności typ powyżej 1850). Należy uważać z żytnią – jest zbyt ciężka dla drożdży – można jej dodać z 10 -15%.

Bochenek to 20 kromek, gdzie porcja czyli 2 kromki ma:

  • 179 kcal
  • 7 g białka
  • 2,7 g tłuszczu
  • 35,7 g węglowodanów
  • 5,8 g błonnika
Domowy chleb na drożdżach

Składniki na 1 bochenek:

  • 0,5 kg mąki pszennej pełnoziarnistej typ 1850 lub wyższy
  • 7 g suchych drożdży (1 paczka)
  • 1 płaska łyżeczka soli
  • 450 ml ciepłej wody
  • po garści ziaren słonecznika, dyni, siemienia lnianego

Sposób przygotowania:

Mąkę przesiać do miski, dodać drożdże, sól i wymieszać. Dodać ciepłą wodę i wyrabiać ciasto aż wszystkie składniki dobrze się połączą. Ja używam robota kuchennego z hakiem – wyrabianie zajmuje mi wtedy około 5 minut. Na koniec dodać pestki i ziarna, wymieszać.

Blaszkę tzw. keksówkę (11 cm x 30 cm) wyłożyć papierem do pieczenia, włożyć wyrobione ciasto, można delikatnie zwilżoną dłonią wyrównać powierzchnię. Przykryć lnianą ściereczką i odstawić na około 40 minut w ciepłe miejsce. Czas jest przybliżony, zależy od temperatury otoczenia, chleb musi wyrosnąć, najlepiej podwoić objętość. Jeśli teraz nie wyrośnie to już nie wyrośnie – to ważny etap.

Po wyrośnięciu chleb piec w 200 stopniach z termoobiegiem przez około 40 minut (czas pieczenia również zależy od piekarnika). Upieczony chleb powinien być lekko rumiany. Gotowy chleb wyjąć z piekarnika i od razu przełożyć na kratkę (delikatnie wyjąć podnosząc za papier do pieczenia). Można sprawdzić czy się upiekł uderzając w niego od spodu – powinien wydać głuchy/pusty dźwięk. Jeśli jest niedopieczony czyli miękki od spodu można go włożyć jeszcze na kilka minut do piekarnika (już bez blaszki). Sprawdzamy po wyjęciu w taki sam sposób.

Przechowywanie:

Chleb po wystudzeniu, do bieżącej konsumpcji najlepiej przechowywać w lnianej ściereczce lub woreczku. Zachowa świeżość przez kilka dni.

Jeśli upieczecie od razu więcej (2 lub 3 bochenki), co polecam, możecie chleb zamrozić. Ja tak zawsze robię. Po wystudzeniu kroję w kromki i w mniejszych porcjach zamrażam w torebkach lub pojemnikach odpowiednich do mrożenia żywności. Takie zamrożone kromki można wyjąć wieczorem i rano mamy świeży chleb. Można też rozmrozić w tosterze lub piekarniku – trwa to dosłownie chwilę.

Pasztet z soczewicy, pieczonych warzyw i grzybów

Wegetariański pasztet z soczewicy, pieczonych warzyw, grzybów z kaszą gryczaną i dodatkiem masła orzechowego. U mnie dość ostry – dałam dużo curry, pieprzu i kuminu – z lekką nutą słodyczy od pieczonej marchewki i cynamonu. Jednak ostateczny smak zależy od Ciebie – doprawiaj jak lubisz, ale nie bój się przypraw, bo przy roślinnych daniach są one kluczowe.

Pasztet z soczewicy, pieczonych warzyw i grzybów to świetna alternatywa dla mięsa

Składniki:

  • 1/2 szklanki zielonej soczewicy
  • 2 marchewki
  • 1 pietruszka
  • kawałek selera
  • 300 g grzybów (najlepsze będą podgrzybki lub prawdziwki, ale mogą być także pieczarki)
  • 1 duża cebula
  • 4-5 ząbków czosnku
  • przyprawy: sól, pieprz, szczypta cynamonu, kminu rzymskiego (kuminu), ostrej papryki, curry, oregano i kolendry
  • 100 g kaszy gryczanej
  • 2 łyżki niesolonego masła orzechowego
  • 3 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 2 jajka

Przygotowanie:

  • Soczewicę namoczyć – najlepiej zostawić na noc. Gotować ze szczyptą soli przez około 25 minut. Można też od razu ją ugotować, ale zajmie to trochę więcej czasu. Ostudzić, odcedzić.
  • Warzywa korzeniowe pokroić na kawałki, położyć na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Dodać pokrojoną na kilka kawałków obraną cebulę. Warzywa doprawić solą, pieprzem, skropić oliwą, wymieszać, rozłożyć po całej blaszce i piec przez ok. 45 minut w 200 stopniach C. Na 5 minut przed końcem dodać przyprawy. Wyjąć z piekarnika i ostudzić.
  • Grzyby pokroić na mniejsze kawałki i podsmażyć na patelni z plastrami czosnku.
  • Kaszę gryczaną ugotować, odcedzić, ostudzić.
  • Odcedzoną soczewicę, kaszę gryczaną, podsmażone grzyby, upieczone warzywa zmielić w maszynce do mięsa (grube sitko).
  • Do masy dodać oliwę (2 łyżki), masło orzechowe, ocet balsamiczny i na końcu jajka. Wymieszać.
  • Wyłożyć do podłużnej formy keksowej wyścielonej papierem do pieczenia. Wyrównać powierzchnię i wstawić do piekarnika. Piec bez przykrycia przez ok. 45 – 50 minut w 180 stopniach C.

Hummus z pikantną nutą

Hummus czyli pasta z ciecierzycy z tahiną (pastą sezamową), czosnkiem, sokiem z cytryny lub limonki, oliwą z oliwek i przyprawami gości na moim stole przynajmniej raz w tygodniu. Używam jej jako dipu do świeżych warzyw, pasty do tortilli albo po prostu do smarowania chleba. Uwielbiam świeży razowiec z hummusem i kiszonym ogórkiem.
Hummus to świetnie źródło białka, błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Z podanych ilości wyjdzie 10 porcji hummusu.

1 porcja hummusu czyli około 30 g to:

  • 137 kcal
  • 5,82 g białka
  • 13,08 g węglowodanów
  • 6,76 g tłuszczu (w tym tylko 0,75 g tłuszczów nasyconych)
  • 0,72 g błonnika
Hummus z pikantną nutą

Składniki:

  • cieciorka (suche ziarna) – 250 g
  • pasta tahini – 30 g (3 łyżki)
  • czosnek – 3 ząbki
  • zimna woda niegazowana 2-4 łyżki
  • oliwa z oliwek – 20 g – 2 łyżki 
  • sok z limonki lub cytryny – 1 łyżka
  • przyprawy – szczypta soli, kuminu, płatków chili

Przygotowanie:

Dzień przed przygotowywaniem hummusu zalej cieciorkę zimną wodą w ilości przynajmniej dwukrotnie większej niż jest ciecierzycy. Pozostaw na noc do namoczenia. Jeśli bardzo Ci się spieszy albo chcesz zjeść hummus natychmiast możesz użyć cieciorki z puszki.
Następnego dnia cieciorkę odcedź i porządnie wypłucz, zalej świeżą wodą i gotuj około 45 minut aż cieciorka będzie miękka. Możesz to sprawdzić rozgniatając jedno ziarno między palcami – powinno być mięciutkie w środku.
Ugotowaną cieciorkę opłucz i przełóż do naczynia, w którym będziesz ją miksować – może być mocny blender, ale najlepiej sprawdzi się urządzenie typu termomiks. Dodaj pastę tahini, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki lub cytryny, oliwę z oliwek, szczyptę soli, kuminu, płatków chili i 2 łyżki wody. Miksuj aż hummus nabierze gładkiej, aksamitnej konsystencji. Jeśli będzie zbyt gęsty dodawaj po trochu zimną wodę i ponowie chwilę miksuj. Czas miksowania w sumie to około 6 minut.
Podawaj polany oliwą z oliwek i posypany płatkami chili.