Torcik kawowy na spodzie brownie

Dziś, na osłodę tych trudnych czasów, mam dla Was pyszne ciasto – torcik kawowy na spodzie brownie. Bez cukru, więc nadaje się też dla osób z insulinoopornością, cukrzycą oraz wszystkich, którzy po prostu ograniczają cukier.

Składniki na spód:

  • czekolada gorzka 70% kakao bez cukru – 200 g
  • jajka – 4 sztuki
  • erytrytol – 1 łyżka
  • mocna kawa espresso – 5 łyżek
  • wanilia – 1 laska
  • masło – 100 g
  • mąka pszenna pełnoziarnista – 200 g
  • proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki
  • orzechy włoskie – 1/2 szklanki
  • sól – szczypta

Składniki na krem:

  • ser mascarpone – 500 g
  • żółtka jaj – 5 sztuk
  • wanilia – 1 laska
  • erytrytol – 3-4 łyżki
  • kawa rozpuszczalna – 1 łyżeczka
  • kakao gorzkie – 1 łyżka do dekoracji
  • wiórki kokosowe – 1 łyżeczka do dekoracji

Sposób przygotowania:

Spód brownie:

Połamaną czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać kawę, masło, wymieszać i ostudzić. Jajka zmiksować z erytrytolem i ziarenkami wanilii. Połączyć z ostudzoną czekoladą i zmiksować na gładką masę.

Dodać przesianą mąkę, proszek do pieczenia, sól, orzechy i delikatnie wymieszać. Piec w formie wyłożonej papierem do pieczenia przez 20 minut w 180 stopniach. Po upieczeniu spód ciasta wystudzić.

Krem tiramisu:

Żółtka jaj ubić z erytrytolem i ziarenkami wanilii na jasną, puszystą masę. Dodawać powoli ser mascarpone delikatnie miksując, na koniec dodać kawę i wymieszać. Wyłożyć krem na spód brownie, posypać kakao i wiórkami kokosowymi. Schłodzić w lodówce przed podaniem przez około 2-3 godzin.

7 przykładowych śniadań z niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG)

W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.

Dziś mam dla Wam 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro – do wyboru, do koloru. Przy każdym przepisie będzie kaloryczność, zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz oczywiście ŁG (ładunek glikemiczny). Niektóre przepisy podaję na 2 porcje, bo jak mamy użyć połowy jaja to lepiej ugotować czy upiec coś na 2 dni. Albo podzielić się z rodziną lub znajomymi.

Smacznego 🙂

1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ

  • Wartość energetyczna: 438 kcal
  • Białko: 27,7 g
  • Tłuszcz: 13,3 g
  • Węglowodany: 54,7 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 5,31
Szakszuka

Składniki na 1 porcję:

  • 2 sztuki (100 g) – Jaja kurze całe
  • 125 g – Cukinia
  • 5 g – Czosnek
  • 2 sztuki (340 g) – Pomidor
  • 1 g – Majeranek, suszony
  • 1 g – Oregano, suszone
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 2 plastry (30 g) – Szynka wiejska
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natka pietruszki. Zjeść z pieczywem.

2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO I JAJKIEM

  • Wartość energetyczna: 472 kcal
  • Białko: 15,2 g
  • Tłuszcz: 22,8 g
  • Węglowodany: 55 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63
Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado i jajkiem

Składniki:

  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 łyżeczki -Sok z cytryny
  • 1/2 sztuki (90 g) – Ogórek
  • 5 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (115 g) – Papryka czerwona
  • 1 sztuka (170 g) – Pomidor

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować pastę z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
  • Białko: 17,2 g
  • Tłuszcz: 15,4g
  • Węglowodany: 51 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09
Pieczona owsianka z malinami

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 120 g – Maliny
  • 15 g – Masło orzechowe bez soli i cukru
  • 115 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 50 g – Jogurt skyr naturalny
  • 110 g – Płatki owsiane górskie
  • 10 g – Migdały płatki

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA

  • Wartość energetyczna: 485 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 21,7 g
  • Węglowodany: 39 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18
Pasta z wędzonego dorsza

Składniki na 1 porcję:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 10 g – Szczypiorek
  • 1/2 sztuki – Cebula
  • 1/3 łyżki (10 g) – Majonez kielecki
  • 1 łyżeczka (10 g) – Musztarda
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 100 g – Pstrąg, wędzony
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 sztuki (120 g) – Ogórki kiszone
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.

Sposób przygotowania:

Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.

5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 9,81 g
  • Węglowodany: 57,85 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27
Placki twarogowe

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 4 g – Proszek do pieczenia
  • 250 g – Ser twarogowy półtłusty
  • 130 g – Mąka pszenna pełnoziarnista – pełne ziarno Lubella
  • 2 łyżki (20 g) – Erytrytol

Sposób przygotowania:

Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.

6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM

  • Wartość energetyczna: 587 kcal
  • Białko: 16,4 g
  • Tłuszcz: 38 g
  • Węglowodany: 48 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78
Miska rozmaitości

Składniki:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1/4 sztuki (25 g) – Limonka
  • 1 sztuka (30 g) – Marchew
  • 10 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (125 g) – Papryka czerwona
  • 25 g – Szpinak
  • 30 g – Ryż brązowy
  • 50 g – Hummus

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli

7. NALEŚNIKI KAKAOWE Z SERKIEM BANANOWYM

  • Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 533 kcal
  • Białko: 25,8 g
  • Tłuszcz: 21 g
  • Węglowodany: 60 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 10,66
Kakaowe naleśniki

Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 5 g – Kakao 16%, proszek
  • 125 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 5 ml – Olej rzepakowy
  • 75 ml – Woda
  • 75 g – Semolina
  • 10 g – Erytrytol
  • 25 g – Mąka z ciecierzycy

dodatki: serek bieluch naturalny 150 g + 1/2 zielonego banana, kilka wiśni

Sposób przygotowania:

Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).

Serek zmiksować z bananem, można dodać erytrytolu, żeby było bardziej słodkie. Wiśnie można dodać do serka, albo chwilę poddusić i zmiksować na mus, polać naleśniki.

Mam nadzieję, że moje propozycje przypadły Ci do gustu 🙂

Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności napisz na biuro@zdrowadieta.info.pl lub zapraszam do zakładki JAK ZAMÓWIĆ DIETĘ

Dieta w insulinooporności oraz darmowy jadłospis z niskim IG – III część

W poprzednich postach pisałam o tym, co to jest insulinooporność, jakie mogą być jej objawy, przyczyny i jak się ją diagnozuje. Możecie o tym poczytać TUTAJ i TUTAJ – polecam od tego zacząć.

Dziś napiszę Wam parę słów o tym jaka dieta polecana jest w insulinooporności. Na początku chcę podkreślić jedno – nie ma identycznej diety dla każdego. To, że koleżance pomogło to czy tamto, nie oznacza, że sprawdzi się to także u Ciebie. Oczywiście podstawowe zasady i umiejętność odpowiedniego łączenia produktów i komponowania wartościowych posiłków będą punktem wyjścia dla każdego. Jednak tylko punktem wyjścia, ilość posiłków i ich skład mogą się różnić.

Dieta w insulinooporności

Dieta w insulinooporności – cel

Celem diety osób mających insulinooporność powinno być powstrzymanie rozwoju tego zaburzenia, a przede wszystkim zapobieganie powikłaniom takim jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, nadwaga, otyłość, choroby neurodegradacyjne, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, PCOS czy niepłodność. Zmiana stylu życia oraz odpowiednie odżywianie bardzo często pozwala na poprawę samopoczucia oraz wyników badań (gdy IO spowodowane było nieprawidłowym stylem życia).

Dieta w insulinooporności

Żywienie w IO to takie komponowanie posiłków, które nie będą powodowały nadmiernego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a tym samym zmniejszy stymulowanie trzustki do produkcji nadmiernych ilości insuliny.

Bardzo często celem diety w insulinooporności jest również redukcja nadmiernej masy ciała, przy IO niestety nadwaga czy otyłość (szczególnie brzuszna) występuje bardzo często.

Reasumując, główne cele diety IO:

  1. Powstrzymanie powikłań IO
  2. Przywrócenie wrażliwości komórek na insulinę
  3. Poprawa samopoczucia
  4. Redukcja nadmiernej masy ciała
  5. Redukcja stanów zapalnych
  6. Utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy, insuliny oraz stężenia lipidów

Podstawowe założenia diety w insulinooporności

Dieta w insulinooporności, jak już wcześniej pisałam, najlepiej, aby była dopasowana indywidualnie. Nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich z IO, każdy jest inny, ma inne dolegliwości towarzyszące, wyniki badań, tryb życia czy pracy, ale też upodobania smakowe. Nie ma też oficjalnych wytycznych co do sposobu żywienia w insulinooporności. Polecane są szeroko przebadane diety, takie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH czy dieta o niskim indeksie glikemicznym, które mają wiele korzyści w redukcji masy ciała, stabilizacji glikemii, obniżenie poziomu cholesterolu oraz zbyt wysokiego ciśnienia, a także wiele innych. Założenia powyższych diet są podstawą żywienia w IO.

Warzywa to podstawa diety w IO

Diagnoza IO i co dalej?

Często spotykam się z sytuacją, że osoby po zdiagnozowaniu insulinooporności wpadają w panikę. Przyczyny są zazwyczaj dwie: nie wiedzą co to IO i boją się nieznanego, albo już dokładnie wiedzą jakie są zasady diety przy insulinooporności i nie wyobrażają sobie życia z takimi restrykcjami. I jedna i druga sytuacja prowadzi do sporego stresu i zagubienia. Dodatkowo bardzo często lekarz diagnozujący insulinooporność (jeśli w ogólne to zrobi, a nie zbagatelizuje wyników badań i objawów) nie ma czasu i wiedzy jaką dietę należy wdrożyć. Pacjenci słyszą, żeby nie jedli chleba, cukru czy ziemniaków i włączyli więcej warzyw. I to wszystko. W głowie chaos i pytanie – co dalej robić?

Co ja radzę? Nie panikować.

Insulinooporność nie pojawiła się w dwa tygodnie lub miesiąc więc należy dać sobie czas na powolne wdrażanie nowych nawyków żywieniowych. Z naciskiem na powolne, bo jak będziecie chcieli/chciały wprowadzać wszystko na raz to po prostu na diecie nie wytrwacie. Bo to nie jest dieta na chwilę, na miesiąc czy dwa, aby później wrócicie do “swojego” sposobu żywienia. Przy insulinooporności najważniejsze jest zmienić całkowicie styl życia – wprowadzać powoli aktywność fizyczną i dietę zgodną z zasadami IO. Tak więc na początku nie wpadajcie w niepotrzebną obsesję na punkcie jedzenia i wprowadzajcie zmiany powoli, małymi krokami, poznawajcie nowe smaki i jedzcie to, co Wam smakuje. Jaki jest sens na siłę jeść np. brokuła, jak go nie znosicie? Dieta ma być przyjemna, bo będzie Wam towarzyszyła do końca życia.

Czego nie robić?

  1. Nie kopiować diet innych osób, bo akurat u Ciebie mogą nie zadziałać.
  2. Nie panikować, podejść do tematu spokojnie.
  3. Dać sobie czas na wdrożenie zmian.
  4. Nie wierzyć w diety cud, które obiecują schudnięcie 10 kg w tydzień. To może przynieść więcej szkody niż korzyści i doprowadzić do efektu jo-jo. Absolutnie nie stosować żadnych diet Dukana, kopenhaskich, ketogenicznych czy Dąbrowskiej – przy takim zaburzeniu jakim jest IO mogą być niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzić do pogorszenia wyników badań.

Dieta w insulinooporności – podstawowe zasady

Dieta w IO to generalnie zdrowa dieta, której zasady opierają się o Piramidę Żywieniową.

Piramida Żywieniowa, źródło: IZŻ

Podstawą diety powinna być aktywność fizyczna, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, chude mięso i ryby oraz orzechy i nasiona roślin strączkowych. Eliminować należy z kolei cukier, słodycze, żywność przetworzoną, sól oraz alkohol. Należy czytać etykiety i wybierać produkty z jak najkrótszym składem, bez dodanego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczy trans, polepszaczy i wzmacniaczy smaku.

Niby takie proste, a trudne, prawda?

Posiłki w insulinooporności powinny być zbilansowane i zawierać węglowodany, białka i tłuszcze. Rozkład tych makroskładników powinien wyglądać mniej więcej tak: białko około 18%-20%, tłuszcze 25-35%, a pozostała część węglowodany – 45-50%. Taki rozkład makro w każdym posiłki pozwoli na uniknięcie ryzyka hipoglikemii.

W insulinooporności nie wolno wykluczać ani radykalnie zmniejszać ilości węglowodanów. Pomimo, że IO to zaburzenie gospodarki węglowodanowej, to nie należy z nich rezygnować tylko wybierać te odpowiednie i umiejętnie je łączyć z pozostałymi składnikami diety.

Czasami rekomendowane są śniadania białkowo-tłuszczowe – np. w przypadku, gdy wyniki glukozy i insuliny na czczo są wysokie lub takie śniadania są na dłużej sycące. Jednak to już należy rozpatrywać indywidualnie.

Ile należy jeść posiłków? 3 czy 5? A może 2?

To również zależy od wyników badań (glukoza, insulina na czczo, wyniki “krzywych”), a także stylem życia (długością dnia, rodzajem pracy, aktywnością fizyczną oraz chorobami współistniejącymi. No i najważniejsze – samopoczuciem! Może się zdarzyć, że wyniki wskazują, że należałoby jeść 3 posiłki, ale przy takim żywieniu pacjent czuje się źle – wtedy konieczne są modyfikacje. Kolejny raz więc powtarzam, że dieta w IO musi być dopasowana indywidualnie.

Pełnoziarniste placki z owocami

Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) jest dość powszechnie znane. Tabele z produktami i jego wartością IG są powszechnie dostępne w internecie/książkach. O ładunku glikemicznym (ŁG) natomiast wiele osób nie słyszało. Albo słyszało, jednak nie bardzo wie z czym to się je. A ŁG jest dużo bardziej istotny niż IG.

Wartość ładunku glikemicznego zależy od ilości produktu, który zjadamy oraz jego kompozycji czyli innych produktów w danej potrawie.

WARTOŚĆ ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO DLA POJEDYNCZEGO PRODUKTU

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

WARTOŚĆ ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO DLA CAŁODZIENNEJ DIETY

Niski Ładunek Glikemiczny = 79 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 80-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Częstym przykładem na to jak ilość wpływa na wartość ładunku glikemicznego jest arbuz. Jego IG jest wysoki, bo wynosi 72 więc teoretycznie powinien być zakazany na diecie w IO. Ale kawałek arbuza o wadze 150 g to ŁG = 9. Podobnie z bananem – jego IG to 60, ale średni banan o wadze 120 g to ŁG = 16, czyli średni.

Jaki więc z tego wniosek? Nie należy ślepo patrzeć na IG. To dawka sprawia czy dany produkt/posiłek będzie miał wysoki czy niski ładunek glikemiczny.

Co podwyższa, a co obniża indeks glikemiczny?

Trzeba też mieć świadomość, co ma wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie IG.

Podwyższa indeks glikemiczny:

  • wysoki stopień rozdrobnienia produktu
  • zawartość skrobi (w szczególności amylopektyn)
  • wysoki stopień przetworzenia produktu
  • obróbka termiczna (im dłuższa, tym wyższy IG)
  • zawartość glukozy i sacharozy w danym produkcie

A co wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego?

  • zawartość błonnika pokarmowego
  • zawartość białka i tłuszczu w produkcie/daniu
  • krótka obróbka termiczna czyli np. makaron ugotowany al dente
  • zawartość fruktozy (IG=20)
  • zawartość skrobi opornej, o której pisałam TUTAJ

Jak prawidłowo komponować posiłki w IO?

To podstawowa wiedza każdej osoby zmagającej się z insulinoopornością, ponieważ z dietą z niskim IG muszą zaprzyjaźnić się już na całe życie. Oczywiście początkowa pomoc dietetyka jest czasami wskazana, ponieważ na bazie dobrze zbilansowanych jadłospisów łatwiej później samemu komponować swoje posiłki. Ale podstawy powinien znać każdy, aby samemu móc radzić sobie w codziennym życiu. Podstawą komponowania posiłków jest poniższy obrazek: większa połowa talerza to warzywa, część owoce (szczególnie jagodowe w przypadku IO), 1/4 talerza to węglowodanowe produkty pełnoziarniste i 1/4 to białko – szczególnie te pochodzące z ryb, drobiu i strączków + dodatek zdrowych tłuszczy, typu oliwa z oliwek.

Źródło : Harvard School od Public Health

Najważniejsze punkty przy komponowaniu posiłków:

  1. Warzywa powinny stanowić podstawę diety z IO i zaleca się, aby występowały w każdym posiłku, a przynajmniej w większej ich części.
  2. Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany i zawierać węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, razowy makaron, kasza gryczana, kasza pęczak), białka (chude ryby, mięso, nabiał, nasiona roślin strączkowych i tłuszcze (z przewagą tych roślinnych czyli oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).
  3. Zarówno warzywa jak i makarony czy kasze powinny być przygotowywane al dente – bez rozgotowywania.
  4. Nie należy za bardzo rozdrabniać produktów – im większa papka, tym wyższy IG.
  5. No i najważniejsze – indywidualne podejście – piszę o tym któryś raz, ale nie na darmo. Należy obserwować swoje samopoczucie po poszczególnych posiłkach – jak są źle skomponowane możesz odczuwać senność, zmęczenie, napady głodu, dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Przykładowy jadłospis w IO

Poniżej macie do pobrania przykładowy jadłospis z niskim IG, 4 posiłki i około 1700 kcal. Podkreślam, że to tylko przykład i dla niektórych osób się nie sprawdzi, bo np. oprócz IO mają także inne schorzenia i wtedy należy wziąć je także pod uwagę.

Ten jadłospis stworzyłam z myślą o osobach, które dopiero zaczynają swoją przygodę z IO i wcześniej jadły sporo słodyczy, mało warzyw i raczej ich dieta bazowała na schabowym, ziemniakach i mizerii. Jest trochę dobrze zbilansowanych owsianek, sporo warzyw (choć pacjentom w kolejnych etapach dodaję ich więcej), pestek, trochę strączków, jaja pod różną postacią, ryba, chude mięso. Ilość warzyw, takich jak pomidor, papryka, ogórek, sałata jest orientacyjna – można zjeść ich więcej – oby nie mniej 😉

Indywidualne jadłospisy możecie zamówić TUTAJ – serdecznie zapraszam 🙂

Kliknij w obrazek i pobierz bezpłatny jadłospis z niskim IG. Będzie mi miło jak podzielisz się tym postem na FB i Instagramie.

Darmowy jadłospis 1700 kcal

Skrobia oporna – czyli co mają ze sobą wspólnego: zimny ziemniak i zielony banan?

Skrobia oporna w zielonych bananach

Skrobia – co to takiego?

Skrobia to węglowodan, polisacharyd roślinny, składający się tylko i wyłącznie z merów glukozy (czyli takich samych, powtarzających się cząsteczek w łańcuchu).

Występuje w pokarmach bogatych w węglowodany, np. w ziarnach, owocach i warzywach. W przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów ulega rozkładowi do glukozy, która jest wchłaniana  przede wszystkim w jelicie cienkim i trafia do krwiobiegu. Wchłonięta glukoza jest źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek.

Jednak nie wszystkie typy skrobi są takie same, można ją podzielić na trzy grupy: 

1) skrobia szybko przyswajalna, czyli taka, która jest trawiona w ciągu 20 minut – najlepszy przykład to gorące puree ziemniaczane; 

2) powoli strawna skrobia, która jest trawiona od 20 do 100 minut – np. skrobia z całych ziaren pszenicy; 

3) skrobia oporna, która nie jest trawiona, lecz poddawana fermentacji w jelicie grubym.

Czym jest skrobia oporna? 

To rodzaj skrobi, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych i nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego. Tam ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik. Skrobia oporna dlatego jest zaliczana do składników nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Skrobia oporna w wystudzonych ziemniakach

Typy skrobi opornej

Skrobia oporna typu 1 (RS1) – niedostępna dla enzymów trawiennych, występuje w ziarnach zbóż, nasion i roślin strączkowych, nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym.
Skrobia oporna typu 2 (RS2) – skrobia nieskleikowana, surowa, występująca w surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, soczewicy, również oporna na enzymy przewodu pokarmowego. 
Skrobia typu 3 (RS3) – skrobia powstająca w czasie schładzania i przechowywania produktów skrobiowych typu ziemniaki, makaron oraz pieczywo, oporna na działanie amylaz. 
Skrobia typu 4 (RS4) – skrobia modyfikowana chemicznie lub fizycznie, oporna na działanie enzymów trawiennych.

Jak wykorzystać właściwości skrobi opornej?

Najbardziej kaloryczne są dania skrobiowe spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej, gdyż gotowanie np. ziemniaków powoduje „skleikowanie” w nich skrobi, a co za tym idzie – całkowite jej strawienie. Jeśli natomiast takie danie schłodzimy, to zajdzie proces, w wyniku którego skrobia przybierze postać krystaliczną, która jest odporna na trawienie, co automatycznie obniży wartość kaloryczną produktu.

Uwaga! Ponowne podgrzewanie produktów skrobiowych nie spowoduje odwrócenia procesu! Rozkład skrobi jest prosem nieodwracalnym. Produkty ponownie podgrzane będą nadal zawierały skrobię oporną i będą miały niższy indeks glikemiczny.

Zatem skrobia taka pełni rolę zbliżoną do roli błonnika pokarmowego – spożywanie jej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na niezbędną do jej metabolizowania insulinę.

Skrobia oporna wypełnia przewód pokarmowy w większym stopniu niż zwykła skrobia. Efektem tego jest mniejszy przyrost masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej.

Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że u osób, w których diecie około 5% węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej spalanie tkanki tłuszczowej wzrosło (wykorzystanie tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów) o 23 %. Zaleca się, by w diecie znalazło się jej ok. 20 g na dobę.

Skrobia oporna, a poziom glukozy we krwi i indeks glikemiczny (IG)

Jak już wyżej wspomniałam skrobia oporna wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi. Produkty czy dania, które zawierają skrobię oporną mają niższy indeks glikemiczny, co powoduje zmniejszone wydzielanie insuliny po posiłku. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z insulinoopornością czy cukrzycą. Zresztą i osoby zdrowe powinny odżywiać się tak, aby unikać zbyt dużych wahań glukozy oraz nadmiernych wyrzutów insuliny, ponieważ prowadzą one do złego samopoczucia (senność po posiłku, zmęczenie, drżenie rąk, kołatanie serca), odkładania tkanki tłuszczowej oraz zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę, miażdżycę, choroby nerek czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego, takie jak zawał, zator czy udar.

Przykładowe produkty zawierające skrobię oporną:

  • ugotowane i schłodzone: ryż (0,5 szklanki brązowego ryżu – 1,7 g, 0,5 szklanki białego ryżu – 0,9 g), ziemniaki (1 średni – 1,3 g) i makaron  (1 filiżanka – 1,9 g);  
  • niedojrzałe owoce (np. zielony banan – 6 g w 1 dużej sztuce));
  • gotowana soczewica (0,5 filiżanki – 2,5 g), fasola (0,5 filiżanki – 2,4 g), płatki owsiane (0,5 filiżanki – 0,7 g);
  • pieczywo, koniecznie pełnoziarniste (1 kromka- 0,25 g);
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,  nasiona i orzechy, np. żyto, pszenica, kasza manna, siemię lniane.

Tu ciekawostka – ugotowany i schłodzony ryż ma o połowę mniej kalorii niż ciepły, zjedzony na świeżo.

 Pozostałe korzyści ze spożywania skrobi opornej

Skrobia oporna stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, które:

  • pozwalają zachować normalne funkcje przewodu pokarmowego jak obieg żółci, wody czy elektrolitów;
  • chronią przed kolonizacją patogenów;
  • produkują maślan, który jest kluczowy dla profilaktyki przeciwnowotworowej oraz działa wspomagająco przy chorobach zapalnych;
  • produkują witaminy (K, biotynę, kwas foliowy);
  • stymulują prawidłową reakcję ze strony układu pokarmowego;
  • rozkładają toksyny i substancje rakotwórcze.

Skrobia oporna ponadto:

  • poprawia profil lipidowy krwi;
  • zwiększa uczucie sytości;
  • poprawia trawienie;
  • zwiększa wrażliwość insulinową;
  • zwiększa odporność organizmu.

Do zapamiętaniapodsumowanie

  1. Skrobia oporna to rodzaj skrobi oporny na działanie enzymów trawiennych czyli taka skrobia nie jest trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim.
  2. Ponowne podgrzewanie produktów skrobiowych nie spowoduje odwrócenia procesu! Rozkład skrobi jest procesem nieodwracalnym. Produkty ponownie podgrzane będą nadal zawierały skrobię oporną i miały niższy indeks glikemiczny.
  3. Skrobia oporna poprawia glikemię i zwiększa wrażliwość insulinową – jest zalecana dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
  4. Skrobia oporna zalecana jest także dla osób na dietach redukcyjnych – jej występowanie obniża wartość kaloryczną produktu/posiłku oraz zmniejsza odkładanie tłuszczu w organizmie.
  5. Skrobia oporna jest pożywką dla mikrobiomu jelitowego czyli stanowi pokarm dla “dobrych” bakterii zasiedlających jelito grube.

Insulinooporność – kto zazwyczaj ją diagnozuje? Jakie badania należy wykonać? Co to jest hiperinsulinemia i hipoglikemia reaktywna? – część II

Diagnoza insulinooporności

Insulinooporność najczęściej jest wykrywana przez endokrynologa. Coraz częściej również przez ginekologa, diabetologa, a czasami także przez lekarza rodzinnego. Leczyć nas może każdy z wyżej wymienionych lekarzy, oczywiście jeśli ma wiedzę i doświadczenie w temacie insulinooporności. Dobrze jest przed wybraniem lekarza poczytać opinie/polecenia – niestety nie wszyscy lekarze wierzą, że insulinooporność naprawdę istnieje.

Poniżej przedstawię Wam jak diagnozować IO i inne zaburzenia metaboliczne, ale pamiętajcie, że diagnozę stawia lekarz! Nie forum, koleżanka czy dietetyk! Często się spotykam z prośbą o interpretację badań, ale uwierzcie – dietetyk nie jest od tego. Badania są mi potrzebne, żeby dostosować strategię żywieniową czy uzupełnić niedobory odpowiednimi produktami (np. żelazo, B12). Mogę także zasugerować, że te wyniki mogą, podkreślam MOGĄ, ale nie muszą świadczyć o np. insulinooporności czy niedoczynności tarczycy. Jednak nie podejmuję się stawianiu diagnoz, interpretacji wyników, bo to już jest rola lekarza.

Wracając do tematu, diagnostyka IO opiera zazwyczaj się na zbadaniu glukozy i insuliny na czczo oraz wykonaniu tzw. krzywej insulinowej i glukozowej, czyli testu doustnego obciążenia glukozą (OGTT).

Złotym standardem w diagnozowaniu insulinooporności jest metoda klamry metabolicznej.

Powyższe badanie jest jednak inwazyjne i kosztowne, w związku z tym nie wykonuje się go zbyt często.

Istnieją jeszcze inne badania laboratoryjne insulinooporności, takie jak: test tolerancji insuliny, test supresji endogennej insuliny, wskaźnik Matsudy, dożylny test tolerancji glukozy, podwójny test dożylnego obciążenia glukozą, Quicki czy metoda Bergmana. Wspominam Wam tylko o nich, bo opiszę najczęstsze i najprostsze metody.

Diagnostyka insulinooporności – najprostsze metody

Podstawową i najprostszą metodą diagnozowania insulinooporności jest oznaczenie glukozy i insuliny na czczo, a następnie wyliczenie wskaźnika HOMA-IR.

O ile normy dla glukozy na czczo są jasne i wyglądają tak:

  • 70 – 99 mg/dl (3,9 – 5,5 mmol/l) – wynik prawidłowy
  • 100 – 125 mg/dl (5,6 – 6,9 mmol/l) – nietolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy)
  • ≥126 mg/dl (7,0 mmol/l) – cukrzyca

To w przypadku insuliny sprawa nie jest już taka prosta – w laboratoriach przyjmuje się wartości prawidłowe 3-25 mU/ml. Jednak w rzeczywistości wynik powyżej 10 mU/ml może już wskazywać na insulinooporność.

Bardzo ważne jest, aby interpretować wynik badania insuliny na czczo indywidualnie – w zależności od wieku u stanu fizjologicznego – inne normy będą u dziecka, a inne u osoby starszej (poziom insuliny wzrasta wraz z wiekiem).

Mając oba wyniki – glukozę i insulinę na czczo możemy przejść do wyliczenia HOMA-IR.

Jak obliczyć HOMA- IR

HOMA-IR = [glukoza (mmol/L) * insulina 0. minucie (µIU/mL)] /22,5

Insulinooporność występuje, gdy HOMA-IR przekracza wartość 2.

Niektóre źródła podają, że wartość wskaźnika HOMA-IR dla ludzi młodych z prawidłową masą ciała powinna wynosić 1.0.

Trzeba mieć jednak mieć na uwadze, że wartość HOMA-IR zależy od wielu czynników, takich jak np.: wiek, płeć, rasa, zawartość tkanki tłuszczowej.

Tak więc u osób z prawidłową masą ciała i tolerancją glukozy insulinooporność diagnozuje się zazwyczaj na podstawie HOMA-IR > 2.1 lub > 2.5.

Gdy HOMA-IR waha się pomiędzy 1-2 warto skonsultować się z lekarzem, który biorąc pod uwagę wywiad, współistniejące choroby i objawy postawi diagnozę.

Krzywa glukozowo-insulinowa – test obciążenia glukozą (OGTT)

W kolejnym kroku diagnostyki IO zazwyczaj robi się krzywą insulinowo-glukozową czyli test obciążenia glukozą (OGTT). Od dawna jest stosowny w diagnostyce cukrzycy, a obecnie wykorzystuje się go do diagnozowania innych zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, hipoglikemia, hiperinsulinemia czy nietolerancja glukozy.

Test polega na oznaczeniu w ciągu jednego dnia:

  • glukozy i insuliny na czczo
  • glukozy i insuliny po 1 godzinie od obciążenia glukozą 75 g
  • glukozy i insuliny po 2 godzinach od obciążenia glukozą 75 g

Normy dla glukozy po 1 godzinie:

  • wynik jest prawidłowy, jeżeli poziom cukru w 60 minucie po wypiciu roztworu wynosi <140 mg% (7,8 mmol/l)
  • nietolerancja węglowodanów (czyli stan zagrożenia cukrzycą), jeżeli poziom cukru w 60 minucie wynosi od 140 do 199 mg% (7,8-11,1 mmol/l)
  • cukrzycę rozpoznaje się, jeżeli stężenie glukozy w 60 minucie jest równy lub powyżej 200 mg% (11,1 mmol/l)

Normy dla glukozy po 2 godzinach:

  • wynik jest prawidłowy, jeżeli poziom cukru w 120 minucie po wypiciu roztworu wynosi <140 mg% (7,8 mmol/l)
  • nietolerancja węglowodanów (czyli stan zagrożenia cukrzycą), jeżeli poziom cukru w 120 minucie wynosi od 140 do 199 mg% (7,8-11,1 mmol/l)
  • cukrzycę rozpoznaje się, jeżeli stężenie glukozy w 120 minucie jest równy lub powyżej 200 mg% (11,1 mmol/l).

Normy insuliny stanowią większy problem. Można przyjąć, że wynik trzycyfrowy wskazuje na hiperinsulinemię i insulinooporność. Wynik dwucyfrowy jest dyskusyjny i zależy od wielu innych zmiennych.

Zagraniczne źródła wskazują na takie normy dla insuliny:

  • na czczo do 10 mU/ml
  • po 1h do 50 mU/ml
  • po 2h do 30 mU/ml
  • a po 3h do 10 mU/ml

Wg polskich źródeł (Szurkowska, Szybiński) normy insuliny zależą od BMI:

BMI < 25: insulina na czczo 2,0–12,0, po 2 godz. 5,0–60,0 mU/ml

BMI 25–30: insulina na czczo 3,0–15,0, po 2 godz. 0,6–91,0 mU/ml

BMI > 30: insulina na czczo 4,0–22,0, po 2 godz. 12,0–114,0 mU/ml

Jak przygotować się do testu OGTT?

  1. Przez trzy dni przed wykonaniem badań:
  • nie należy stosować – żadnych diet (szczególnie niskokalorycznych);
  • należy stosować dietę bogatą w węglowodany (jeść więcej pełnoziarnistego pieczywa, kasz, ryżu, owoców, warzyw)nie pić alkoholu;
  • nie palić papierosów, nie pić kawy, herbaty ani napojów kofeinowych.

2. Test wykonuje się rano, na czczo – ostatni posiłek najlepiej zjeść 10 godzin przed badaniem

3. Przed badaniem nie należy intensywnie trenować przez kilka dni, a dzień przed badaniem w ogóle zrezygnować z treningu

4. Przed badaniem nie należy przyjmować tyroksyny, metforminy ani innych leków (należy skonsultować z lekarzem, na jaki czas odstawić metforminę; w wielu wypadkach jest to nawet 7 dni, a minimum 3)

5. Nie należy robić badania w trakcie choroby ani antybiotykoterapii

6. Podczas badania należy siedzieć cały czas w laboratorium – nie można chodzić, wychodzić ani spacerować

7. Nie należy rozcieńczać glukozy cytryną

8. W przypadku zwymiotowania glukozy test należy powtórzyć po konsultacji z lekarzem

Co to jest hiperinsulinemia i hipoglikemia reaktywna?

Hiperinsulinemia (hiperinsulinizm) to stan, w którym dochodzi do nadmiernego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wyróżnia się dwa główne mechanizmy: hiperinsulinizm związany z insulinoopornością, zwiększający ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz hiperinsulinizm wynikający z zaburzeń wydzielania insuliny związany z hipoglikemią (w przebiegu cukrzycy typu 2). Nas dziś interesuje hiperinsulinemia związana z IO.

U zdrowego człowieka produkcja i wydzielanie insuliny jest ściśle związana z poziomem glukozy we krwi. Po posiłku wzrasta poziom glukozy i to sygnał dla trzustki, aby rozpoczęła wydzielanie insuliny, aby obniżyć poziom glukozy. I tak się dzieje – u zdrowego człowieka – glukoza wraca to normalnego poziomu, a produkcja insuliny zostaje zakończona.

A jak to wygląda u osób z insulinoopornością i hiperinsulinemią? A no komórki są oporne na działanie insuliny, glukoza więc nadal krąży we krwi, a organizm wytwarza coraz więcej insuliny. Organizm ostatecznie wytwarza zbyt dużo insuliny i rozwija się hiperinsulinizm. Dodatkowo hiperinsulinizm wtórnie zwiększa insulinooporność tkanek więc dochodzi do sytuacji tzw. błędnego koła.

Podwyższony poziom glukozy we krwi, jeśli będzie się utrzymywał dłużej sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu 2 wraz ze wszystkimi jej powikłaniami.

Hiperinsulinemię podejrzewa się, gdy glikemia na czczo będzie dawała wyniki w normie, zaś po wypiciu glukozy spadnie poniżej wyniku, który otrzymano na czczo. Wysokie stężenie insuliny we krwi spowoduje, że glukoza zostanie szybko zaabsorbowana do wnętrza komórek i może prowadzić do hipoglikemii reaktywnej.

Hipoglikemia reaktywna, inaczej nazywana hipoglikemią poposiłkową charakteryzuje się zbyt niskim poziomem cukru we krwi u osób, które nie chorują na cukrzycę. Niedocukrzenie pojawia się od 2 do 5 godzin po jedzeniu, stąd nazwa – reaktywna, czyli w odpowiedzi na posiłek.

Objawia się typowo dla niskiego stężenia glukozy – kołataniem serca, drżeniem rąk, zwiększoną potliwością, napadami głodu i mija po spożyciu posiłku węglowodanowego. U osób, u których występuje hipoglikemia reaktywna, zazwyczaj poziom glukozy po posiłkach wzrasta powyżej przyjętej normy, ale później gwałtownie i nadmiernie się obniża w wyniku czego dochodzi do niedocukrzenia. Hipoglikemia reaktywna związana z IO bywa zaliczana do objawów stanu przedcukrzycowego.

Przy małej wrażliwości tkanek na insulinę, trzustka musi wydzielać większe jej ilości. Zwiększone wydzielanie insuliny w odpowiedzi na posiłek sprawia, że glukoza jest szybko transportowana do komórek, a we krwi ciągle jeszcze pozostaje sporo insuliny. Dlatego też, po kilku godzinach od posiłku pojawiają się symptomy niedocukrzenia. Są one tym bardziej odczuwalne, im więcej aktywnej insuliny mamy w organizmie.

Diagnoza hiperinsulinemii i hipoglikemii reaktywnej opiera się głównie o krzywą glukozowo-insulinową (choć w Polsce nie ma oficjalnych wytycznych jak badać oba te schorzenia) oraz dokładny wywiad z pacjentem.

Jak przebiega leczenie? Podstawą jest dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, oparta o jak najmniej przetworzone produkty. Ilość i jakość posiłków zależy od wyników badań i schorzeń współwystępujących- czasem korzystne są 3 posiłki (np. przy hiperinsulinemii), a czasem 5 posiłków (np. przy hipoglikemii reaktywnej). Czasami wskazane jest śniadanie białkowo-tłuszczowe, a czasem musi ono zawierać również węglowodany złożone.

Jeśli nie radzisz sobie z żywieniem przy IO spersonalizowaną dietę przy insulinooporności zamówisz tutaj: https://zdrowadieta.info.pl/diety-online/

Jestem dyplomowanym dietetykiem oraz Specjalistą SOIT czyli “Specjalistą przyjaznym insulinoopornym”. Indywidualny jadłospis, który Ci przygotuję, pomoże Ci w nauczeniu się komponowania posiłków przy IO, bo dieta w tym schorzeniu to styl życia, nie chwilowy zryw, aby schudnąć parę kilogramów.

Specjalista SOIT

I pamiętaj – nigdy nie diagnozuj się sam/sama! Wyniki badań powinien zobaczyć lekarz i po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu zdecydować o leczeniu.

Co to jest insulinooporność? Przyczyny powstawania insulinooporności. Jakie mogą być objawy IO?-część I

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) nie jest oddzielną jednostką chorobową, ale należy do tzw. zespołu metabolicznego. Jest on diagnozowany w sytuacji, gdy u pacjenta występują: podwyższony poziom glukozy we krwi na czczo lub oporność na insulinę lub cukrzyca typu 2 oraz minimum dwa z poniższych: nadciśnienie, dyslipidemia, otyłość lub białkomocz. Wystąpienie zespołu metabolicznego istotnie zwiększa ryzyko zapadania na choroby układu sercowo-naczyniowego, które z kolei odpowiedzialne są za blisko 50% wszystkich zgonów na świecie. Wg WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) jeśli nic się nie zmieni z powodu chorób układu krążenia do 2020 roku poniesie śmierć ponad 1 mln ludzi, a na samą cukrzycę do 2030 umrze 1,5 mln ludzi!!

Definicyjnie IO to: stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny.

Insulina to hormon, który między innymi jest odpowiedzialny za regulację stężania glukozy we krwi. Głównym bodźcem do jej wydzielania jest wzrost stężenia glukozy we krwi. Insulina przy prawidłowym funkcjonowaniu organizmu pomaga glukozie „dostać się” do wnętrza komórek. Gdy glukoza wniknie do komórki przez błonę komórkową dopiero wtedy może dostarczyć jej energii niezbędnej do życia, a tym samym obniża się jej poziom we krwi. Insulina dodatkowo wpływa na odkładanie się glukozy w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu oraz hamuje proces produkcji glukozy.

Dodatkowo insulina:

  • zwiększa syntezę białek i zmniejsza tempo ich rozpadu;
  • pomaga w gromadzeniu się tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie produkcji ciał tłuszczowych.

W przypadku insulinooporności trzustka produkuje odpowiednią ilość insuliny reagując na wzrost stężenia glukozy we krwi jednak z niewiadomych przyczyn komórki organizmu są oporne na jej działanie.

W uproszczeniu mówiąc insulina nie jest w stanie „otworzyć” komórki, aby glukoza mogła się w niej znaleźć. Powoduje to utrzymujący się, wysoki poziom glukozy we krwi, a tym samym coraz większe wytarzanie insuliny. Duże ilości insuliny z kolei sprawiają, że nasila się jej działanie zapasowe, czyli zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, a tym samym wzrost masy ciała. Wzrost masy ciała powoduje otyłość, która zwiększa insulinooporność. Dodatkowo nie leczona insulinooporność może być przyczyną cukrzycy typu 2 (utrzymujący się wysoko poziom glukozy we krwi) oraz innych schorzeń związanych z zaburzeniami węglowodanowymi.

Przyczyny powstawania insulinooporności

Przypuszcza się, że przyczyny powstawania insulinooporności opierają się na dwóch hipotezach:

  • pierwsza z nich przypisuje kluczową rolę gromadzeniu się lipidów w komórkach mięśni i wątroby;
  • w drugiej, najistotniejsza wydaje się kumulacja lipidów w adipocytach (komórkach tłuszczowych) i rozwijający się lokalnie chroniczny stan zapalny spowodowany przerostem tkanki tłuszczowej.

Generalnie jak widać obie hipotezy związane są z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Najczęściej wygląda to tak:

  • nadmierna ilość spożywanego pokarmu oraz brak aktywności fizycznej powodują nadwagę i otyłość (najniebezpieczniejsza przy IO jest otyłość brzuszna);
  • nadwaga i otyłość prowadzą do zmniejszenia tkanek na działanie insuliny, czyli insulinooporności;
  • insulinoopornoność z kolei zwiększa nadwagę i otyłość oraz utrzymujący się stan zapalny spowodowany zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej.

I tak powstaje tzw. błędne koło i rodzą się pytania czy otyłość powoduje IO czy IO otyłość?

Błędne koło insulinooporności

Nie można zapominać o uwarunkowaniach genetycznych – jednak bardzo często są one tylko czynnikiem towarzyszącym, który by się nie ujawnił, gdyby nie warunki środowiskowe, czyli nieodpowiedni styl życia, stres, zbyt mało snu, brak aktywności fizycznej.

Jakie mogą być objawy insulinooporności?

Objawy insulinooporności

Insulinooporność rozwija się latami i na początku nie daje specyficznych objawów. Lekarze mówią, że IO wyprzedza cukrzycę o kilka ładnych lat i jeśli byłyby możliwe badania przesiewowe dotyczące IO wielu pacjentów nie zachorowałoby na cukrzycę typu 2.

Najczęstsze objawy insulinooporności:

  • przewlekłe zmęczenie i kłopoty ze snem
  • bóle głowy
  • nadmierna senność, szczególnie po posiłkach
  • kłopoty z koncentracją i pamięcią
  • rozdrażnienie
  • częste napady głodu
  • duży apetyt na słodycze
  • nadmierna potliwość
  • otyłość brzuszna
  • problemy z utratą masy ciała pomimo diety redukcyjnej i aktywności fizycznej
  • silny ból jajników podczas menstruacji oraz podczas jajeczkowania
  • problemy z cerą
  • zmiany na skórze – tzw. rogowacenie ciemne czyli występowanie pogrubionej, brązowej skóry w okolicy pach, szyi, dłoni, stawów, sutków czy krocza.

W kolejnych wpisach z cyklu Insulinooporność opiszę Wam między innymi kto może zdiagnozować insulinooporność oraz jakie badania wykonać, gdy podejrzewamy siebie IO. Przedstawię Wam także co to IG i ŁG oraz jakie zasady stosować przy komponowaniu posiłków. Jeśli chcecie poruszyć jakiś temat dotyczący IO dajcie znać, a również o tym napiszę.