Co się stanie jak zaczniesz jeść z niskim IG? Przykładowe potrawy z niskim IG na śniadanie, obiad i kolację
Czy wiesz skąd tyle szumu o dietę z niskim IG i pilnowanie ładunku glikemicznego potraw? Co się stanie jak zaczniesz jeść z niskim IG i prawidłowo komponować swoje posiłki?
Dieta z niskim IG i ŁG spowoduje u Ciebie przede wszystkim stabilniejszy poziomu cukru we krwi!
Komponując dietę warto bazować na produktach z niskim bądź średnim IG i to z nich w większości tworzyć swoje posiłki. A produkty z wysokim IG jeść sporadycznie i w niewielkich ilościach.
Niski indeks glikemiczny mają warzywa, mięso i ryby, jaja, orzechy, pestki, nabiał bez dodatku cukru, spora część surowych owoców, nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane górskie i grube kasze.
Średni indeks glikemiczny ma pieczywo żytnie, pełnoziarniste i graham, drobne kasze, ugotowane al dente makarony pełnoziarniste i ryż basmati/brązowy, gotowane płatki owsiane, gotowane warzywa (typu ziemniak, dynia).
Wysoki IG to białe pieczywo, pszenne makarony, biały ryż, słodycze i wyroby cukiernicze, płatki kukurydziane, słodkie napoje gazowane, fastfoody.
Dieta z niskim IG, a codzienne życie
Jeśli zaczniesz jeść z niskim IG czyli pilnować, aby Twoje potrawy miały niski bądź średni ładunek glikemiczny zauważysz szereg zmian.
- Dłużej będziesz czuć sytość po posiłku.
- Nie będziesz marnować czasu na ciągłe szukanie przekąsek chwilę po jedzeniu.
- Łatwiej będzie Ci kontrolować podjadanie.
- Zniknie uczucie senności i zmęczenie.
- Będziesz mieć więcej energii i chęci na robienie różnych rzeczy, w tym aktywność fizyczną
- Łatwiej Ci będzie schudnąć, bo nie będziesz ciągle czuć głodu.
- Nie będziesz ciągle ze sobą walczyć, żeby nie zjeść batonika czy chipsów.
- Zniknie uczucie rozdrażnienia przez ciągłą ochotę na słodycze lub słone przekąski.
- Będzie w stanie skoncentrować się na dłużej.
- Znikną wieczorne napady głodu jeśli przez cały dzień zadbasz o posiłki z niskim IG.
Oczywiście jedzenie potraw z niskim i średnim ładunkiem glikemicznym to także szereg korzyści zdrowotnych: dieta z niskim IG zapobiega insulinooporności i cukrzycy, może również zmniejszać ryzyko nowotworów m.in. piersi i jelita grubego, chorób sercowo-naczyniowych i choroby Alzheimera, zespołu metabolicznego czy niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Jak jeść z niskim IG – przykładowe potrawy na śniadanie, obiad i kolację
Śniadanie z niskim IG – Salsa brzoskwiniowa na razowych grzankach z jajkiem (460 kcal, średni ŁG)
Składniki na 1 porcję:
- 80 g pomidora
- 35 g awokado
- 40 g brzoskwini
- 30 g owoców jagodowych (borówki, porzeczki, maliny)
- garść świeżej bazylii
- 2 jajka
- 50 g żytniego chleba
- 3 ml oliwy z oliwek
Dressing:
- 5 g miodu,
- 1 łyżka soku
- z limonki, 5 ml oliwy z oliwek
Przyprawy: sól i świeżo mielony pieprz
Przygotowanie:
Salsa brzoskwiniowa: Pomidora sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę, pokroić w kostkę, odcedzić z nadmiaru soku i przełożyć do miski. Brzoskwinię i awokado przekroić na pół, pozbawić pestki. Awokado obrać ze skórki. Owoce pokroić i dodać do pomidora. Dorzucić owoce jagodowe, świeżą bazylię i polać dressingiem z miodu, oliwy i soku z limonki. Wymieszać.
Jajka usmażyć na sadzone na odrobinie oliwy, doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Chleb opiec w tosterze lub na suchej patelni na chrupiące grzanki. Na pieczywo nakładać porcję salsy, podawać z jajkiem.
Obiad z niskim IG – Pomarańczowy łosoś z opiekanymi ziemniaczkami (515 kcal, średni ŁG)
Składniki na 1 porcję:
- 100 g łososia świeżego
- 180 g ziemniaków
- 8 g miodu
- 50 g ogórka
- 6 ml oliwy z oliwek
- 60 g pomidorków koktajlowych
- 6 g przyprawy do potraw z ziemniaków
- 30 g rzodkiewki
- 20 ml soku pomarańczowego
- 100 g sałaty rzymskiej
- 10 g musztardy francuskiej
- 2 g papryki czerwonej słodkiej mielonej
- 4 g czosnku granulowanego
Przygotowanie:
Łososia doprawić solą, pieprzem i słodką papryką. Polać połową pomarańczowego dressingu (wymieszana oliwa z sokiem pomarańczowym i miodem). Odstawić na około 30 minut. Ziemniaki obrać, pokroić w większą kostkę i gotować 10 minut w osolonej wodzie. Ostudzić. Przełożyć do naczynia do zapiekania. Skropić oliwą, doprawić przyprawą do ziemniaków i granulowanym czosnkiem. Wymieszać. Piec około 25-30 minut na 180 stopni C (aż się zarumienią). W połowie pieczenia przemieszać. Około 15 minut przed końcem pieczenia do naczynia obok ziemniaków włożyć rybę.
Air fryer: Ziemniaki piec 20 minut na 200 stopni C (pomieszać 2 razy w trakcie pieczenia). Łosoś: piec na 180 stopni C przez 15 minut.
Surówka: sałatę umyć, osuszyć i pokroić w paski. Przełożyć do miski. Dodać pokrojone na mniejsze kawałki pozostałe warzywa. Do drugiej połowy dressingu dodać musztardę francuską, wymieszać i polać nim surówkę. Doprawić odrobiną soli i pieprzu. Wymieszać. Podawać razem z łososiem i pieczonymi
ziemniaczkami.
Kolacja z niskim IG – Bowl z ciecierzycą, kaszą bulgur i sosem tahini(410 kcal, średni ŁG)
Składniki na 1 porcję:
- 80 g ugotowanej ciecierzycy (może być konserwowa)
- 40 g kaszy bulgur
- 30 g czerwonej papryki konserwowej
- 35 g świeżej papryki zielonej
- 3 liście sałaty rzymskiej
- 5 sztuk pomidorków koktajlowych
- 3 plastry czerwonej cebuli
- 3 oliwki (zielone lub czarne)
- 1 łyżeczka natki pietruszki
- 1 łyżeczka świeżej kolendry
SOS TAHINI
- 50 g jogurtu greckiego
- 1/4 łyżki masła sezamowego tahini
- 1 ząbek czosnku
- przyprawy: 1/3 łyżeczki kminu rzymskiego, sól, pieprz
Przygotowanie:
Kaszę ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Ostudzić. Paprykę konserwową i świeżą pokroić w paski, pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w plastry. Na talerzu układać kaszę, obie papryki, pomidorki, cebulę, oliwki i ciecierzycę. Posypać posiekaną kolendrą i natką pietruszki. Doprawić solą i pieprzem. Udekorować sałatą. Podawać z sosem.
Sos tahini: jogurt wymieszać z masłem sezamowym tahini i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Doprawić solą, pieprzem i kminem rzymskim.
