W takim razie co warto suplementować jesienią?

Pewnie spodziewasz się długiej listy preparatów, ale spokojnie – polecę Ci tylko to, co niezbędne. Jestem daleka od namawiania kogokolwiek to łykania tabletek jak cukierków. Zachęcam za to do zróżnicowanej diety i ruchu – nawet przy gorszej pogodzie można iść na spacer.

Co warto suplementować jesienią – witamina D3

Jeśli nie przyjmujesz jej przez cały rok to teraz jest najwyższy czas na rozpoczęcie suplementacji. Latem witamina D3 jest produkowana naturalnie, przez syntezę skórną, ale jesienią i zimą w naszym klimacie słońca jest jak na lekarstwo, dlatego odpowiednio dobrana suplementacja jest kluczowa w zapewnieniu prawidłowego poziomu tej witaminy.

Dlaczego to takie ważne?

Ponieważ witamina D3 pełni szereg bardzo ważnych funkcji w organizmie:

• wpływa na odporność – zmniejsza ryzyko infekcji (wzmacnia układ odpornościowy)
• ma działanie przeciwzapalne
• utrzymuje prawidłowy poziom wapnia i fosforu (wzmacnia kości)
• pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała
• wpływa na gospodarkę insulinową – poprawia metabolizm glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę
• pomaga w walce z depresją, spadkami nastroju
• wpływa na siłę i masę mięśni
• zapobiega niektórym nowotworom
• zmniejsza ryzyko zmian neurodegeneracyjnych

Chcesz dodatkowo wzmocnić odporność dietą? Zachęcam do zakupu w SKLEPIE mojej diety antyzapalnej. Zawiera 28 różnych przepisów idealnych na wynos czyli spokojnie można je zrobić wcześniej i zabrać ze sobą do pracy czy szkoły. 

Jaką dawkę przyjmować?

Najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji zrobić badanie poziomu witaminy D3 i dawkę dobrać indywidualnie, w zależności od wyniku. Jeśli Twój poziom witaminy D3 oscyluje w granicach 50-70 ng/ml to wystarczy profilaktyczne 2000 j.m.

Pamiętaj! Nadmiar też jest szkodliwy!

Ogólne zalecenia dla osób dorosłych to 800-2000 j.m. , dla seniorów i osób z nadwagą i otyłością: 2000 – 4000 j.m.

Jaki preparat wybrać?

Na rynku są dostępne:

• suplementy diety w dawkach 400–2000 IU;
• produkty lecznicze wydawane bez recepty (OTC) – do 4000 IU;
• produkty lecznicze wydawane z przepisu lekarza.

Ja polecam preparat w formie leku (OTC), sama przyjmuję zamiennie Vigantol w kroplach lub Ibuvit w kapsułkach.

Jeśli masz duże niedobory – najlepiej ustal dawkę i formę witaminy D3 z lekarzem.

Co warto suplementować jesienią – kwasy omega-3

Jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z pożywieniem ( minimum 2 x w tygodniu jesz ryby) to warto rozważyć suplementację. Generalnie w Polsce spożycie ryb czy owoców morza jest na dość niskim poziomie więc większość osób jest zagrożona niedoborem.  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Do kwasów omega-3 zaliczane są: 

• kwas linolenowy (ALA), 
• kwas eikozapentaenowy (EPA) 
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Omega-3 nie są wytwarzane w naszym organizmie, a ich jedynym źródłem jest pożywienie. Dla organizmu są absolutnie konieczne do sprawnego jego funkcjonowania. 

Źródła kwasów omega-3 w diecie:

• oleje roślinne: lniany, rzepakowy, sojowy, z orzechów włoskich
• ryby: łosoś, makrela, halibut, śledź, sardynki, sola, dorsz, anchois, węgorz, zębacz, karp
• owoce morza (krewetki, kalmary)
• glony nori
• orzechy włoskie, migdały
• siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopii

Rola kwasów omega-3 – podnoszą odporności na wirusy i bakterie:

• w trakcie choroby wzmacniają mechanizmy obronne układu immunologicznego
• pomagają łagodzić stany zapalne w organizmie
• przeciwdziałają zmianom nowotworowym
• przyspieszają regenerację po chorobie/infekcji

Kwasy omega-3 dodatkowo: 

• zmniejszają ryzyko miażdżycy – chronią przed udarem/zawałem
• obniżają poziom cholesterolu LDL i nie-HDL
• mają działanie przeciwzakrzepowe
• przeciwdziałają otyłości 
• hamują rozwój cukrzycy typu II
• hamują reakcje alergiczne
• ograniczają rozwój chorób układu krążenia, nerwowego i kostno-stawowego
• są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu w życiu płodowym i u małych dzieci
• korzystnie wpływają na autoimmunologiczne schorzenia skóry jak AZS czy łuszczyca
• pomagają przy leczeniu depresji

Jaką dawkę przyjmować? 

Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na omega-3 (EPA+DHA) osób dorosłych i dzieci powyżej 3 roku życia wynosi 250 mg/dzień. 

Kobiety ciężarne i karmiące powinny spożywać dodatkowo 100-200 mg DHA, poza ilością zalecaną dla wszystkich osób dorosłych (może być nawet 2-3 razy więcej). 

U dzieci do 3. roku życia dzienna dawka omega-3 wynosi 150-200 mg/d.

Jaki preparat wybrać? 

Najlepiej by było tak zmodyfikować dietę, aby nie potrzeba było suplementacji 😉 Czyli włącz 2 porcje ryb (2x po 150 g) tygodniowo. 

Jeśli nie lubisz ryb – wybierz dobry tran z dorsza.

Mogę Ci polecić Lek OCT Tran Hasco (uwaga preparat zawiera też witaminę D (cholekalcyferol) 30-125 j.m.). To lek więc jego jakość jest kontrolowana przez cały okres ważności. 

Ewentualnie dobry skład ma także tran Mollers Tran Norweski i Mollers Gold. 

Jeśli tran nie wchodzi w grę – możesz wybrać jakiś suplement z olejem z alg.