Darmowy jadłospis 1600 kcal bazuje na założeniach jednej z najzdrowszych diety świata czyli diecie śródziemnomorskiej. Polecam go szczególności osobom z insulinoopornością, cukrzycą, w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, a także wszystkim, którzy chcą zmienić swój styl żywienia na zdrowszy.

Darmowy jadłospis 1600 kcal – informacje praktyczne

Jadłospis ma 4 posiłki, każdy posiłek z danej kategorii ma taką samą liczbę kalorii więc możesz je elastycznie wymieniać wg potrzeb (wszystkie moje diety, zarówno te gotowe jak i indywidualne tak wyglądają). Możesz także wymieniać w ramach danego dnia śniadania na obiady, obiady na kolację, itp.

Darmowy jadłospis 1600 kcal – zestawienie posiłków

Darmowy jadłospis 1600 kcal – Dzień 1

POSIŁEK I – PEŁNOZIARNISTA BRUSCHETTA Z JAJKIEM SADZONYM (408 kcal)

• Jaja kurze, całe – 2 sztuki (100g)
• Chleb żytni – 2 kromki (60g)
• Czosnek – 2 ząbki (6g)
• Oliwa z oliwek – 3/4 łyżki (8ml)
• Pomidor – 1 sztuka (170g)

Przygotowanie:

Pieczywo pokroić na kromki, skropić oliwą i ułożyć posiekany czosnek. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić w kostkę, odsączyć z nadmiaru soku. Ułożyć na kromkach pieczywa. Zapiekać w piekarniku pod grillem około 5 minut, aż grzanki się zrumienią. Na wierzch wyłożyć sadzone jajka.

POSIŁEK II – PLACUSZKI BANANOWE Z BORÓWKAMI (400 kcal)

• Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50g)
• Mąka pszenna, typ 500 – 1 i 1/2 łyżki (15g)
• Banan – 3/4 sztuki (100g)
• Olej rzepakowy – 1/3 łyżki (3ml)
• Proszek do pieczenia – 3/4 łyżeczki (3g)
• Cynamon, mielony – 3/4 łyżeczki (3g)
• Jogurt typu islandzkiego, waniliowy Skyr – 1 opakowanie (150g)
• Borówka – 1 garść (50g)

Przygotowanie:

Banana rozgnieść widelcem, dodać jajko, mąkę, i proszek do pieczenia. Wymieszać. Smażyć na oleju na
dobrze rozgrzanej patelni. Podawać z jogurtem i borówkami.

POSIŁEK III – FAJITAS Z KURCZAKA Z RYŻEM (484 kcal)

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 3/4 sztuki (150g)
• Cebula – 1/2 sztuki (45g)
• Oliwa z oliwek – 3/4 łyżki (8ml)
• Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100g)
• Papryka jalapeno – 1/4 sztuki (8g)
• Papryka zielona – 1/3 sztuki (50g)
• Papryka żółta – 1/4 sztuki (50g)
• Bazylia, suszona – 1 szczypta (1g)
• Kmin rzymski, suszony – 2/3 łyżeczki (2g)
• Majeranek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Ryż basmati – 1/2 woreczka (50g)
• Sok z limonki – 2/3 łyżki (4ml)

Przygotowanie:

Kurczaka pokroić na wąskie paski. Doprawić ziołami, solą i pieprzem. Polać połową oliwy i soku z limonki, wymieszać, odłożyć na minimum pół godziny do zamarynowania. Paprykę pokroić w paski, cebulę na szersze półplasterki, dokładnie wymieszać z resztą przypraw, oliwy i soku z limonki.

Rozgrzać patelnię (np. grillową) położyć filety z kurczaka i grillować (na większym ogniu po około 3 minuty z każdej strony), odłożyć na talerz. Można też upiec kurczak w piekarniku razem z warzywami. Na tę samą patelnię wyłożyć warzywa, zmniejszyć nieco ogień i dokładnie obsmażyć, co chwilę mieszając, w sumie przez około 6 – 7 minut. Dodać kurczaka i delikatnie przemieszać składniki. Posypać posiekaną papryczką jalapeño.

Podawać z ugotowanym ryżem.

Air fryer: Doprawionego kurczaka i warzywa przełożyć do kosza air fryera, przemieszać i piec przez 10 minut na 180 stopni C (w trakcie pieczenia 2-3 razy przemieszać).

POSIŁEK IV – TORTILLA Z POMIDOROWĄ SALSĄ, AWOKADO, SZYNKĄ I GROSZKIEM (314 kcal)

• Bazylia, świeża – 1 garść (10g)
• Czosnek – 1 ząbek (3g)
• Groszek zielony – 1/8 opakowania (40g)
• Oliwa z oliwek – 1/5 łyżki (2ml)
• Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Sól biała – 2 szczypty (2g)
• Awokado Hass – 1/6 sztuki (25g)
• Tortilla, pełnoziarnista – 1 sztuka (60g)
• Szynka parmeńska /prosciutto/ – 1 plaster (15g)

Przygotowanie:

Czosnek drobno posiekać, pomidora i cebulę pokroić w kostkę, dodać oliwę i przyprawy, a następnie dokładnie wymieszać. Tortillę podgrzać na suchej patelni, posmarować awokado, posolić, położyć pomidorową salsę, groszek i szynkę. Dekorować świeżą bazylią.

Darmowy jadłospis 1600 kcal – Dzień 2

POSIŁEK I – WŁOSKA KANAPKA Z PROSCIUTTO (380 kcal)

• Kapary, marynowane – 2 łyżki (20g)
• Pomidor – 1 sztuka (180g)
• Chleb graham – 2 kromki (80g)
• Masło – 1 plaster (10g)
• Szynka parmeńska /prosciutto/ – 4 plastry (60g)

Przygotowanie:

Z podanych składników zrobić kanapki. Pieczywo można opiec w tosterze.

POSIŁEK II – SHAKE TRUSKAWKOWY LEPSZY NIŻ W MCDONALSDS (399 kcal)

• Banan – 2/3 sztuki (80g)
• Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu – 1/3 szklanki (100ml)
• Truskawki, mrożone – 2/3 opakowania (250g)
• Sok z cytryny – 3 łyżki (18ml)
• Jogurt naturalny typu Greckiego – 3/4 opakowania (150g)
• Erytrol – 2 łyżki (20g)

Przygotowanie:

Truskawki (bez rozmrażania) włożyć do mocnego blendera. Dodać sok z cytryny, słodzik, banana i miksować aż truskawki będą rozdrobnione. Dodać jogurt i mleko i miksować na gładkiego shake’a. Podawać od razu.

POSIŁEK III – GRILLOWANY STEK Z FASOLKĄ (487 kcal)

• Olej sezamowy – 1 łyżka (10ml)
• Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
• Wołowina, polędwica – 1/3 sztuki (150g)
• Fasolka szparagowa żółta, surowa – 2 i 1/4 garść (200g)
• Ziemniaki – 3 sztuki (210g)

Przygotowanie:

Rozgrzać patelnię do bardzo wysokiej temperatury. Natrzeć stek olejem sezamowym i doprawić. Smażyć lekko z każdej strony. Odstawić na 5-10 minut, żeby „odpoczął”. Fasolkę ugotować i przełożyć do miski. Skropić olejem sezamowym i posypać pieprzem.

Podawać z ziemniakami.

Wskazówka: można zamiast oleju sezamowego użyć każdego innego oleju roślinnego. Fasolkę można zamienić na szparagi (w sezonie).

POSIŁEK IV – KANAPKA Z JAJKIEM W SOSIE SZCZYPIORKOWYM (287 kcal)

• Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50g)
• Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Rzodkiewka – 3 sztuki (45g)
• Jogurt naturalny 2% – 1/2 opakowania (75g)

Przygotowanie:

Jajko ugotować na twardo i pokroić w plasterki. Szczypiorek i rzodkiewkę posiekać. Wymieszać z jogurtem. Jajko ułożyć na pieczywie i polać sosem.

Darmowy jadłospis 1600 kcal – Dzień 3

POSIŁEK I – TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM I RZODKIEWKĄ ORAZ KANAPKI (395 kcal)

• Bułki grahamki – 1 sztuka (70g)
• Szczypiorek – 4 łyżki (20g)
• Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
• Rzodkiewka – 4 sztuki (60g)
• Szynka wiejska – 1 plaster (15g)
• Masło – 1/2 plastra (5g)
• Jogurt naturalny 2% – 1/5 opakowania (30g)
• Ser twarogowy półtłusty bez laktozy – 3/4 porcji (80g)

Przygotowanie:

Ser twarogowy wymieszać ze szczypiorkiem, rzodkiewką i jogurtem. Doprawić solą i pieprzem. Zjeść z pieczywem z masłem, szynką i pomidorem.

POSIŁEK II – JOGURT KOKOSOWY Z BORÓWKAMI I BANANEM (394 kcal)

• Dynia, pestki, łuskane – 1 łyżka (10g)
• Jogurt kokosowy Planton bez cukru – 1 opakowanie (160g)
• Płatki owsiane górskie – 1 łyżka (10g)
• Banan niedojrzały – 1 sztuka (120g)
• Borówka – 2 garście (100g)

Przygotowanie:

Jogurt wymieszać płatkami, pokrojonym bananem i borówkami oraz pestkami.

POSIŁEK III – ŁOSOŚ Z OPIEKANYMI ZIEMNIACZAMI I SAŁATKĄ Z SOSEM WINEGRET (501 kcal)

• Czosnek, granulowany – 1/3 łyżeczki (1g)
• Łosoś, świeży – 1/2 sztuki (100g)
• Miód pszczeli – 1/3 łyżki (10g)
• Ogórek – 1/4 sztuki (50g)
• Oliwa z oliwek – 3/4 łyżki (8ml)
• Rzodkiewka – 2 sztuki (30g)
• Sałata rzymska – 1 sztuka (100g)
• Ziemniaki – 3 sztuki (210g)

Przygotowanie:

Łososia doprawić solą, pieprzem, czosnkiem i sokiem z cytryny. Odstawić na około 30 minut. Ziemniaki pokroić w kostkę. Przełożyć do naczynia do zapiekania lub air fryera. Skropić oliwą. Wymieszać. Piec około 20-25 minut na 180 stopni C (aż się zarumienią). Około 10 minut przed końcem pieczenia do naczynia obok ziemniaków włożyć rybę.

Surówka: sałatę umyć, osuszyć i pokroić w paski. Przełożyć do miski. Dodać pokrojone w plastry rzodkiewki, ogórka i paprykę. Zrobić dressing (wymieszać oliwę, sok z cytryny i miód) i polać nim surówkę. Doprawić odrobiną soli i pieprzu.

Podawać razem z łososiem skropionym sokiem z cytryny i pieczonymi ziemniaczkami.

POSIŁEK IV – ZUPA WARZYWNA Z KOPERKIEM – przepis na 2 porcje (280 kcal)

• Skrzydło kurczaka – 2 sztuki (120g)
• Brukselka – 8 sztuk (120g)
• Kalafior – 1/3 sztuki (150g)
• Koper ogrodowy – 2 łyżeczki (8g)
• Marchew – 1 sztuka (70g)
• Pietruszka, korzeń – 1 sztuka (40g)
• Por – 1 porcja (40g)
• Seler korzeniowy – 1/6 sztuki (40g)
• Woda – 8 i 1/3 szklanki (2000ml)
• Ziemniaki – 3 sztuki (210g)
• Liść lubczyku, suszony – 1 szczypta (1g)

Przygotowanie:

Skrzydła z kurczaka umyć i włożyć do garnka. Dodać liść laurowy, ziele angielskie, zalać wodą i gotować 15-20 minut. Marchew, pietruszkę i selera obrać i pokroić w kostkę. Pora pokroić w półplastry. Warzywa dołożyć do garnka, zalać wodą i gotować kolejne 15 minut. Kalafiora umyć i podzielić na małe różyczki. Brukselkę przekroić na pół. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Dołożyć do garnka. Gotować około 15 minut (ziemniaki powinny być miękkie, a kalafior, brukselka i fasolka – al dente.

Doprawić solą i pierzem do smaku. Dodać lubczyk (może być też świeży). Mięso obrać ze skóry, kości i dodać do zupy. Podawać z koperkiem.

Darmowy jadłospis 1600 kcal – Dzień 4

POSIŁEK I – GRZANKI Z AWOKADO I PASTĄ Z JAJKA (419 kcal)

• Jaja kurze, całe – 1 sztuka (50g)
• Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
• Majonez Lekki – Winiary – 1/4 łyżki (6g)
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
• Rzodkiewka – 2 sztuki (30g)
• Chleb graham – 2 kromki (80g)
• Awokado Hass – 1/2 sztuki (70g)

Przygotowanie:

Jajko ugotować na twardo. Obrać, rozgnieść widelcem dodać pokrojoną drobno rzodkiewką, szczypiorek, sól, pieprz i majonez. Wymieszać. Pieczywo podpiec na suchej patelni, posmarować awokado, posolić, położyć pastę z jajka i warzyw. Pomidorki najlepiej zjeść przed kanapkami, jako starter.

POSIŁEK II – SMOOTHIE MANGO LASSI NA OWSIANYM (376 kcal)

• Mango – 1 sztuka (220g)
• Kardamon – 1/5 łyżeczki (1g)
• Mleko owsiane – 1/2 szklanki (100ml)
• Jogurt naturalny typ grecki – 1/3 opakowania (150g)

Przygotowanie:

Mango obrać i pokroić w kostkę. Zmiksować z utartym w moździerzu kardamonem, mlekiem owsianym i jogurtem.

POSIŁEK III – MAKARON Z BAZYLIOWYM PESTO (497 kcal)

• Ser parmezan – 1 i 1/2 łyżki (15g)
• Makaron pełnoziarnisty – 3/4 szklanki (80g)
• Pomidor koktajlowy – 8 sztuk (160g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sos pesto, zielony – 1 i 1/2 łyżki (30g)

Przygotowanie:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Wymieszać z sosem pesto, podawać z połówkami pomidorków i parmezanem oraz świeżo mielonym pieprzem.

Wskazówka: Pesto można zrobić również samodzielnie: zmiksować oliwę (ilość taka sama jak pesto w przepisie) z dodatkiem dowolnej zieleniny, np. bazylii, pietruszki natki, rukoli, czosnku, soli i pieprzu. Takie pesto można przechowywać w lodówce około 5 dni.

POSIŁEK IV – ZUPA KREM Z MARCHEWKI (295 kcal)

• Bulion warzywny – 1 szklanka (250ml)
• Marchew – 2 i 3/4 sztuki (200g)
• Papryka, w proszku – 1/4 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól biała – 1 szczypta (1g)
• Dynia, pestki, łuskane – 1 łyżka (10g)
• Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1g)
• Grzanki – 1 łyżka (10g)
• Ziemniaki – 1 i 1/3 sztuki (100g)
• Jogurt naturalny 2% – 1/3 opakowania (50g)

Przygotowanie:

W garnku zagotować bulion, dodać pokrojone warzywa i gotować 15 minut. Zmiksować. Doprawić do smaku. Podawać z jogurtem, grzankami i pestkami.

Najczęściej zadawane pytania o indywidualną współpracę

1. Kiedy mogę zacząć współpracę?

Współpracę możesz zacząć do 6 miesięcy od daty zakupu Pakietu. Po opłaceniu zamówienia otrzymasz do wypełniania dokumenty, jak tylko mi je wyślesz – otrzymasz strategię żywieniową w przeciągu 10 dni roboczych. 

2. Czy jest możliwość zapłaty później? 

Tak. Możesz kupić Pakiet na przelew i opłacić go w ciągu 1 tygodnia. Jest także opcja dłuższego terminu (po kontakcie ze mną). 

3. Czy jadłospisy dostanę od razu czy rozłożone w czasie? 

Zazwyczaj pierwsze 2 jadłospisy wysyłam razem. Układam takie plany żywieniowe, aby można było korzystać z nich elastycznie i wymieniać sobie samodzielnie posiłki. Jeśli plan zawiera więcej jadłospisów – kolejne wysyłam po 1/2 raporcie i uwzględnieniu ewentualnych zmian. 

4. Czy jest możliwość zakupu komuś na prezent? 

Tak, oczywiście. Po zakupie wybranego pakietu przygotuję voucher prezentowy do samodzielnego wydrukowania z datą ważności 6 miesięcy. Na voucherze będzie informacja dla kogo on jest, co zawiera i jak go wykorzystać. Voucher prześlę w ciągu maksymalnie 3 dni roboczych od zakupu pakietu.

5. Nie lubię wielu produktów, czy żadnego nie będzie w diecie? 

Oczywiście, że nie. Dieta indywidualna zawiera tylko te produkty, które TY lubisz. 

6. Czy układasz diety w insulinooporności i niedoczynności tarczycy? 

Tak, jak najbardziej. 

7. Jak wygląda konsultacja wstępna? 

Po wybraniu i zakupie Pakietu otrzymujesz do wypełnienia Kwestionariusz i Dzienniczek Żywieniowy. W dogodnym dla siebie czasie i w zaciszu domowym wypełniasz dokumenty. W Kwestionariuszu pytam między innymi o cel diety, zdiagnozowane choroby, samopoczucie po posiłkach, stan skóry, paznokci, charakter i godziny pracy, ilość snu, przyjmowane leki i suplementy, ilość spożywanych posiłków, ulubione produkty, które powinny znaleźć się w diecie, jakie masz sprzęty w kuchni, ile chcesz spędzać czasu na gotowanie, w jakich sklepach robisz zakupy, jaka jest Twoja ulubiona kuchnia i jakich produktów/dań nie chcesz mieć w swoim jadłospisie i wiele innych. W dzienniczku opisujesz swoje menu z 3 wybranych dni. 

Po wypełnieniu Kwestionariusza i Dzienniczka wysyłasz je do mnie. Dodatkowo poproszę Cię o aktualne wyniki badań – jeśli nie masz ustalimy wspólnie co warto zrobić.

Na podstawie powyższych dokumentów przygotowuję dla Ciebie indywidualną strategię żywieniową. Składają się na nią: wyliczenia i cel diety (m.in. ilość kalorii, ilość posiłków), analiza sposobu odżywiania, plan działania i rekomendacje dotyczące diety (jadłospisu). Dopiero po Twojej akceptacji strategii rozpoczynam układanie jadłospisów.

8. Ile się czeka na jadłospis? 

Po akceptacji strategii żywieniowej jadłospis wysyłam w maksymalnie 14 dni roboczych. 

9. Czy dieta będzie trudna w przygotowaniu?

Nie! Dostosuję przepisy do Twoich umiejętności i czasu, jeśli potrzebujesz prostych i szybkich posiłków to takie dostaniesz, plus listę zamienników i możliwość wymiany posiłków pomiędzy dniami. 

10. Czy muszę brać suplementy? 

Zazwyczaj nie, zalecam jedynie suplementację witaminą D3 i jak są wskazania omega-3, polifenole w dobrej oliwie. Ewentualnie, przy stwierdzonych niedoborach ustalamy wspólnie (najlepiej też z lekarzem), co warto dodatkowo suplementować. 

11. Czy mogę mieć dietę wegetariańską? 

Tak, dieta będzie dostosowana do każdej diety eliminacyjnej czy preferencji.