Siarka oraz pozostałe aminokwasy niezbędne w diecie na wypadnie włosów

Dieta na wypadanie włosów powinna być bogata w podstawowe aminokwasy, które budują włos.

Włos złożony jest głównie z keratyny – białka zbudowanego z aminokwasów siarkowych. Bez odpowiedniej ilości siarki nie ma mowy o mocnych włosach.

Gdzie znajdziemy siarkę?

Najwięcej siarki znajduje się w produktach wysokobiałkowych, takich jak mięso, ryby czy jaja. Spore ilości tego pierwiastka znajdziemy także w nabiale, jarmużu, brokułach, kalafiorze, fasoli, soczewicy, awokado, morelach, truskawkach czy algach. 

Kolejnymi kluczowymi aminokwasami dla budowy włosa są cysteina i metionina. Szerzej pisałam o ich ważnej roli w artykule:

Wypadanie włosów – możliwe przyczyny, diagnostyka i suplementacja.

Gdzie znajdziemy cysteinę i metioninę?

• cysteina: soja, pistacje, sól, jaja, parmezan, mięso, łosoś, orzechy włoskie, fasola, soczewica, mleko;
• metionina: mięso, ryby, jaja, parmezan, nasiona lnu, pestki dyni, słonecznika, pełnoziarniste produkty zbożowe, brukselka, brokuły, szpinak, fasola czy inne strączki.

Cynk i krzem – ważne mikroelementy w diecie na wypadanie włosów

Dieta na wypadnie włosów powinna być również bogata w:

• cynk – wpływa on bezpośrednio na tworzenie się keratyny, znajdziemy go w ostrygach, wątrobie, mięsie z indyka, cebuli, zielonym groszku;
• krzem – zapobiega łamliwości włosów oraz przyspiesza ich wzrost. Dobrym źródłem tego pierwiastka są produkty pełnoziarniste, takie jak razowy chleb, płatki zbożowe, otręby, a także skórki owoców oraz mleczko pszczele. Bogatym źródłem krzemu są także zioła: skrzyp polny, rdest ptasi, pokrzywa, podbiał.

Niedobory żelaza i ferrytyny to częsta przyczyna wypadania włosów

Dieta na wypadanie włosów powinna być bogata w żelazo, które bierze udział w odżywianiu cebulek włosowych. Za jego pośrednictwem włosy otrzymują wszystkie niezbędne substancje odżywcze.

Gdzie znajdziemy najwięcej żelaza?

Produkty bogate w ten pierwiastek to: podroby (wątroba, serce), mięso, jaja, mięczaki, ryby, drożdże, kakao, pietruszka natka, pokrzywa, orzechy, rośliny strączkowe, buraki, kasza jaglana i gryczana. Trzeba również pamietać, że niektóre substancje utrudniają wchłanianie żelaza, dlatego nie należy łączyć razem w jednym posiłku.

Substancje utrudniające wchłanianie żelaza:

• kwas fitynowy – nasiona roślin strączkowych, otręby zbóż, płatki owsiane;
• polifenole (niektóre) – kawa i herbata, czerwone wino;
• błonnik – pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki;
• wapń – mleko i produkty mleczne.

Produkty, które ułatwiają wchłanianie żelaza to te, które zawierają witaminę C. Znaleźć ją można między innymi w: czerwonej papryce, natce pietruszki, szpinaku, kalafiorze, brukselce, porzeczkach, aronii, truskawkach, kiwi.

Produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to podstawa diety na wypadanie włosów

Dieta na wypadanie włosów powinna obfitować także w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nadają włosom blasku i sprężystości. Przede wszystkim zdrowa dieta dla włosa powinna być bogata w zdrowe tłuszcze.

Gdzie je znajdziemy?

NNKT znajdują się przede wszystkich w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki tuńczyk) olejach tłoczonych na zimno, awokado, pestkach dyni czy orzechach pistacjowych. 

Produkty bogate w najważniejsze witaminy, które są kluczowe w diecie na zdrowe włosy

Dieta na wypadanie włosów powinna zawierać także produkty bogate w: 

• witaminę A (znajdziemy ją w tranie rybim, kapuście, podrobach, groszku czy szpinaku), która przyspiesza proces regeneracji naskórka; 
• witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem zwalczającym wolne rodniki (najwięcej jej znajdziemy w oleju słonecznikowym, oleju z zarodków pszennych, migdałach, orzechach laskowych oraz zarodkach nasion zbóż i kiełkach;
• witaminy z grupy B, które regulują wydzielanie łoju przez skórę i działają łagodząco na stany zapalne skóry głowy. Bogatym ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, jajka, ryby i owoce morza;
• witaminę H (biotynę), która znajduje się w mleku, podrobach, żółtku jaj, kalafiorze, grochu, rodzynkach, soi i drożdżach piwnych.

Czego unikać w diecie na wypadanie włosów?

Restrykcyjne diety i głodówki to częsty powód wypadania włosów. Dlatego niedoborowa dieta, która nie zawiera odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych, tłuszczy, witamin i minerałów sprawie, że włosy lecą na potegę. Dieta uboga w białko to częsta przyczyna łysienia telogenowego (o poszczególnych fazach wzrostu włosa pisałam w poprzednim wpisie Wypadanie włosów – możliwe przyczyny, diagnostyka i suplementacja).

Kolejną rzeczą, jakiej należy unikać w diecie na wypadanie włosów to mocno przetworzone produkty typu fast foodów, dużej ilości soli i cukru. Dlatego niestety w odstawkę muszą iść wszelkie słone przekąski (paluszki, chipsy, krakersy), słodycze, ciasta, żelki czy czekoladki.

Przykładowy jadłospis korzystnie wpływający na włosy

Poniżej przykładowy jadłospis w diecie na wypadanie włosów.

Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek smażona na oliwie z dodatkiem szpinaku, 2 kromki chleba razowego, surówka z pomidorów z oliwą i sokiem z cytryny, sok z czarnej porzeczki.

II Śniadanie: Sałatka z owoców (pomarańcza, borówki, porzeczki) z dodatkiem orzechów i jogurtem kokosowym bez cukru.

Obiad: Łosoś pieczony z warzywami (kalafior, papryka, cebula), kasza gryczana, surówka z kiszonej kapusty z jabłkiem, marchewką i oliwą, napar z pokrzywy.

Kolacja: Kanapki z guacamole i pastrami wołowego, pomidorki koktajlowe, wodą z cytryną.

Więcej zdrowych i smacznych przepisów oraz moje codziennie gotowanie znajdziesz na moim profilu na INSTAGRAMIE.