Źle dobrana dieta (za mało lub za dużo kalorii) jest jedną z najczęstszych przyczyn braku efektów odchudzania. Kilogramy nie spadają często przez przecenianie swojej aktywności fizycznej (czyli używaniu do wyliczeń zbyt wysokiego wskaźnik aktywności fizycznej PAL).

Przy diecie zbyt nisko energetycznej z kolei na początku jest super. Ale później albo rezygnujemy, bo głód jest za duży, albo dopada nas klasyczny efekt jojo (probując jeść normalnie). Tak więc kluczem do sukcesu jest odpowiedni deficyt kaloryczny. Jak obliczyć kaloryczność diety i deficyt?

Zacznij od wyliczenia PPM czyli podstawowej przemiany materii

PPM to ilość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie w warunkach pełnego spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo i w odpowiednich warunkach.

Tak w prostszych słowach PPM to nic innego jak ilość kalorii potrzebna na podstawowe procesy życiowe (oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydalniczą i wydzielniczą, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała).

Wielkość podstawowej przemiany materii zależy głównie od masy ciała i wzrostu, wieku, płci oraz u kobiet od stanu fizjologicznego. 

Najprościej wyliczysz swoje PPM za pomocą np. tego kalkulatora.

Następnie oszacuj swoją aktywność fizyczną (PAL)

PAL to określenie poziomu aktywności człowieka, które jest potrzebne do obliczenia zapotrzebowania energetycznego (przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz układaniu treningów).

Obliczanie PAL jest dość trudne, ponieważ trzeba samodzielnie oszacować swoją aktywność. Mogą w tym pomóc poniższe opisy, jaka aktywność składa się na jaki wskaźnik PAL.

• 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów
• 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkie aktywności w tygodniu (np. spacery około 30 minut)
• 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów
• 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu
• 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu

W oszacowaniu ile kalorii spalasz dziennie może Ci pomóc też zegarek typu smartwatch.

Oczywiście musisz wziąć pod uwagę margines błędu (nawet do około 20%), bo te urządzenia też korzystają ze wzorów. Licznik spalonych kalorii oparty jest na analizie wbudowanych algorytmów, które obejmują zazwyczaj: tętno, wzrost, masę ciała, płeć i parametry te mnożą przez współczynnik wykonywanej aktywności. Otrzymane wyniki są więc mocno przybliżone, ale mogą pełnić jedynie funkcję orientacyjną. Im nowszej generacji zegarek tym pomiar będzie dokładniejszy.

Wylicz CPM czyli całkowitą przemianę materii

CPM czyli całkowita przemiana materii to Twoje zapotrzebowaniu na energię w ciągu dnia. Składają się na nią wszystkie dobowe wydatki energetyczne związane z metabolizmem podstawowym, niezbędnym do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (PPM) i aktywnością fizyczną (współczynnikiem PAL).

Aby obliczyć CPM musisz pomnożyć PPM x PAL, a wynik jaki Ci wyjdzie to ilość kalorii jaką potrzebujesz do codziennego życia. Jeśli chcesz utrzymać obecną masą ciała czyli nie planujesz ani schudnąć, ani przytyć to musisz jeść tyle kalorii, ile pokazuje CPM.

Obliczmy sobie CPM dla przykładowej pani Ani

PPM wyszło jej ze wzoru 1400 kcal.

Pani Ania nie jest bardzo aktywna. Kilka razy w tygodniu pójdzie na dłuższy spacer, do pracy jeździ autobusem i ma kawałek do przystanku. W pracy raczej siedzi przy biurku, ale czasem pójdzie na jakieś spotkanie, po kawę czy na lunch. W weekendy za to sprząta i wykonuje inne domowe obowiązki itp. (a to też aktywność). Średnia z tygodnia wychodzi pani Ani około 8000 kroków.

Przy takich aktywnościach wskaźnik PAL 1,4 będzie odpowiedni. Czyli liczymy:

• PPM = 1400 kcal
• wskaźnik PAL = 1,4
• CPM: 1400 kcal x 1,4 = 1960 kcal

Jak obliczyć kaloryczność diety odchudzającej – ostatni krok

Aby schudnąć, trzeba być na deficycie energetycznym czyli więcej spalać kalorii niż przyjmować. Można to uzyskać przez dietę albo zwiększenie aktywności fizycznej. Czyli albo jemy mniej albo ćwiczymy więcej. Oczywiście można połączyć obie te rzeczy, do czego zachęcam. W przypadku pani Ani kaloryczność diety odchudzającej powinna wynieść poniżej 1960 kcal.

Pierwsza i najważniejsza sprawa podczas obliczania kaloryczności diety – nigdy nie schodzić poniżej swojego PPM. Czyli w przypadku pani Ani dieta nie może mieć mniej kalorii niż 1400 kcal.

Jeśli przyjmiemy, że pani Ania nie zamierza póki co zwiększać aktywności to najlepiej odjąć od całkowitej przemiany materii (CPM) 400 kcal i to będzie nasz deficyt.

Jak obliczyć kaloryczność diety u pani Ani?

1960 kcal – 400 kcal = 1560 kcal

Czyli nasza przykładowa pani Ania, aby zdrowo schudnąć powinna jeść 1560 kcal. Jeśli pije kawę z mlekiem ja ustaliłaby dietę na poziomie 1500 kcal, zostawiając te 60 kcal na mleko.

A jeśli pani Ania zdecydowałaby się na zwiększenie aktywności? Wtedy kaloryczność diety mogłaby być wyższa. Tutaj nie jestem w stanie stwierdzić o ile, bo zależy jaką aktywność pani Ania by wybrała i jak często by ćwiczyła. Przy niezbyt ciężkich ćwiczeniach 2/3 razy w tygodniu ja zazwyczaj zalecam tylko w dni treningowe dodać sobie przekąskę 100-150 kcal.

Czy te obliczenia są prawidłowe? Zweryfikuje to życie i pokaże waga. Mam nadzieję, że ten wpis wyjaśnił Ci jak obliczyć kaloryczność diety.

Jeśli nadal to dla Ciebie czarna magia, a chcesz schudnąć parę kilogramów – zapraszam do WSPÓŁPRACY INDYWIDUALNEJ. Wszystko policzę, doradzę i przygotuję dla Ciebie pyszny jadłospis.

Ciekawe treści i przepisy znajdziesz też na moim INSTAGRAMIE.