Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzisiejszy wpis będzie o tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne czyli PPM i CPM oraz co to jest wskaźnik PAL oraz jak go prawidłowo oszacować. Bo nawet najlepsza dieta nie przyniesie zamierzonego efektu, gdy masz źle dobraną kaloryczność.
PPM, CPM i PAL to bardzo ważne wskaźniki gdy chcesz schudnąć, przytyć lub utrzymać swoją masę ciała. Każdy jest inny, ma inne cele żywieniowe i potrzebuje innej kaloryczności diety. Dlatego jestem pewna, że dzisiejszy wpis: Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: PPM czyli podstawowa przemiana materii
PPM to liczba kalorii, którą Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, czyli na oddychanie, pracę serca, wątroby, mózgu, itp. To nawet nie jest liczba kalorii dla kogoś leżącego cały dzień w łóżku, kto nic nie robi (taka osoba potrzebuje ich więcej).
Pamiętaj – nigdy nie schodź z dietą poniżej tej wartości!
Jak obliczyć PPM?
Najprościej z jakiegoś wzoru w internecie, np. z TEGO, na podstawie takich danych jak płeć, wiek, wzrost, aktualna masa ciała.
Można też skorzystać z poniższych wzorów:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
CPM – całkowita przemiana materii
Ten wskaźnik to PPM czyli podstawowa przemiana materii pomnożony przez PAL (szczegółowo opiszę go niżej).
CPM = PPM x PAL
CPM jest to suma wszystkich Twoich wydatków energetycznych czyli funkcjonowanie organizmu + Twoje codzienne aktywności (praca, sprzątanie, treningi, nauka, itp.) Aby, go dobrze wyliczyć bardzo ważne jest prawidłowe dobranie wskaźnika PAL.
PAL – wskaźnik aktywności fizycznej
Często dieta jest nieskuteczna, bo PAL jest źle oszacowany, zazwyczaj przeceniamy nasze aktywności. Poniżej podam Ci wskaźniki, na których ja pracuję najczęściej od wielu lat – wartości PAL jest więcej, (nawet do 2,4), ale dotyczy to raczej osób bardzo aktywnych fizycznie, dużo trenujących i do tego wykonujących pracę fizyczną. Najlepiej CPM dietę dla takich osób obliczać indywidualnie.
- 1,4 – siedzący tryb życia (do 5000 kroków dziennie), brak aktywności fizycznej, praca biurowa, codzienne lekkie prace domowe
- 1,5 – średnia aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, ok 12 000 kroków dziennie, brak dodatkowych treningów
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe, minimum 12 000 kroków dziennie, 2-3 x 60 minut treningu (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec)
Masz jakieś pytania odnośnie tego tematu? Pisz na biuro@zdrowadieta.info.pl
