Śniadanie z niskim IG wcale nie musi być skomplikowane i czasochłonne. To może być zwykła kanapka z kurczakiem. Ważne, aby taką kanapkę prawidłowo zbilansować i zbalansować, aby nie spowodowała gwałtownego skoku glukozy, a później szybkiego jej spadku. No i nasyciła do następnego posiłku.

Podstawą takiej dobrze zbilansowanej kanapki jest oczywiście dobre pieczywo – polecam pełnoziarniste, np. chleby żytni, razowy lub orkiszowy czy bułki grahamka lub z pełnego ziarna.

Drugim ważnym składnikiem jest białko i w przypadku mojej kanapki postawiłam na pieczoną pierś z kurczaka w przyprawie gyros. Mięso zamarynowałam na kilkanaście godzin w soli, pieprzu, czosnku granulowanym, przyprawie gyros i oleju rzepakowym. Później piekłam w air fryerze 15 minut na 180 stopni C. Po wystudzeniu mięso jest już gotowe na kanapki. Robię podobnie polędwiczkę z indyka. To dużo zdrowsze wędlina niż ta kupna (jak jednak nie masz czasu na pieczenie – możesz użyć gotowej, drobiowej wędliny dobrej jakości).

Trzeci filar prawidłowo zbilansowanej kanapki to źródło tłuszczu, który jest nośnikiem smaku i utrzymuje sytość posiłku. W mojej kanapce jest to domowe pesto na dobrej jakości oliwie i awokado.

Śniadanie z niskim IG nie może istnieć bez warzyw. To one wraz z owocami stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Zaleca się spożywanie dziennie minimum 400 g owoców oraz warzyw, z czego przeważać powinny warzywa. Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, które obniżają ładunek glikemiczny posiłku. Jak warzywa nie mieszczą Ci się w kanapce – połóż je obok na talerzu lub zabierz ze sobą do lunchboxa.

Kanapka żytnia z pieczonym kurczakiem i awokado – składniki na 1 porcję:

• 35 g Awokado
• 70 g Bułka żytnia
• 10 g Cebula
• 12 g Majonez Lekki
• 50 g Pieczona pierś z kurczaka w przyprawie gyros
• 50 g Pomidor
• 1 ml Sok z limonki
• 10 g Sos pesto, zielony

Lubisz kanapki i chcesz je mieć w swojej diecie – nie ma sprawy. Takie prośby otrzymuję od dużej części moich pacjentów – mam mega bazę pysznych bułeczek, grzaneczki, tostów i kanapek – sytych i zbilansowanych. Zapraszam do współpracy!

Śniadanie z niskim IG – kanapka żytnia z pieczonym kurczakiem i awokado- sposób przygotowania:

Bułkę przekroić na pół, podpiec na suchej patelni. Dolną połówkę posmarować pesto, ułożyć rukolę, plastry pieczonego kurczaka i awokado. Doprawić solą i pieprzem oraz sokiem z cytryny. Na wierzch położyć pomidora i cebulę pokrojonego w cienkie plasterki. Górną połówkę bułki posmarować majonezem i przykryć kanapkę.

Wartości odżywcze 1 porcji:

• Wartość energetyczna: 400 kcal
• Białko: 20 g
• Tłuszcz: 16 g
• Węglowodany ogółem: 44 g
• Błonnik pokarmowy: 5 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): średni

Więcej ciekawych przepisów znajdziesz też na moim INSTAGRAMIE