Obiad z niskim indeksem glikemicznym (IG) zapewni Ci stabilny poziom cukru we krwi, dłuższe uczucie sytości, eliminując popołudniowe „zjazdy energetyczne”.

Obiad z niskim indeksem glikemicznym – Pulpeciki z indyka w sosie cukiniowo-pieczarkowym z kaszą

Składniki na 1 porcję:

• 100 g Mięso z udźca indyka, bez skóry
• 50 g Kasza jęczmienna, perłowa
• 200 ml Bulion warzywny
• 90 g Cebula
• 100 g Cukinia
• 9 g Czosnek
• 16 g Koper ogrodowy
• 3 ml Olej rzepakowy
• 5 ml Oliwa z oliwek *
• 60 g Pieczarka uprawna, świeża
• 1 g Kmin rzymski, suszony
• 1 g Oregano, suszone
• 10 g Skrobia ziemniaczana
• 8 g Śmietana 18% tłuszczu

Sposób przygotowania:

Pulpeciki: mięso zmielić, dodać połowę drobno pokrojonej cebuli, połowę przeciśniętego przez praskę czosnku, sól, pieprz, kmin rzymski oraz oregano. Wyrobić. Uformować pulpeciki.

Na patelni rozgrzać olej, dodać pokrojoną w kostkę cebulę, drobno pokrojone pieczarki i cukinię. Smażyć aż się zarumienią. Wlać gorący bulion i dodać pulpeciki. Gotować około 15 minut.

Sos zagęścić mąką: rozrobić mąkę z zimną wodą, aby nie było grudek i wlać do pulpecików. Zagotować. Zabielić śmietaną: dodać zahartowaną śmietanę (wymieszaną z odrobiną wrzątku). Na koniec dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz do smaku oraz posiekany koperek.

Podawać z ugotowaną kaszą i surówką z pokrojonego w kostkę ogórka, cebuli oraz oliwy i pieprzu.

Wartości odżywcze 1 porcji:

• Wartość energetyczna: 490 kcal
• Białko:29 g
• Tłuszcz: 15 g
• Węglowodany ogółem: 63 g
• Błonnik pokarmowy: 9 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): średni

Chrupiący kurczak z ryżem u surówką – obiad z niskim indeksem glikemicznym

Składniki na 1 porcję:

• 200 g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
• 4 g Miód pszczeli
• 50 g Ogórek
• 3 ml Olej rzepakowy
• 5 ml wysokopolifenolowa Oliwa z oliwek
• 50 g Papryka czerwona
• 8 g Płatki kukurydziane
• 80 g Pomidor
• 2 g Pieprz czarny
• 40 g Ryż basmati
• 5 ml Sok z cytryny

Sposób przygotowania:

Mięso z piersi z kurczaka zamarynować w soli, pieprzu, oleju, oregano, słodkiej papryce. Odstawić na około 30 minut. Płatki rozdrobnić w malakserze.

Filet z kurczaka obtoczyć w płatkach. Piec w air fryer na 180 stopni C przez około 10-15 minut, aż mięso się zarumieni (długość pieczenia zależy od modelu air fryer). Można też upiec w piekarniku (około 20-25 minut).

Pieczony filet z kurczaka podawać z ugotowanym al dente ryżem, sałatką z warzyw z sosem winegret (oliwa wymieszana z miodem i sokiem z cytryny).

Wartości odżywcze 1 porcji:

• Wartość energetyczna: 508 kcal
• Białko: 48 g
• Tłuszcz: 14 g
• Węglowodany ogółem: 49 g
• Błonnik pokarmowy: 5 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): średni

Makaron z 1 patelni z warzywami i rybą – obiad z niskim indeksem glikemicznym

Składniki:

• 220 ml Bulion warzywny
• 45 g Cebula
• 5 g Szczypiorek
• 6 g Czosnek
• 60 g Makaron gniazda, wstążki (tagliatelle)
• 30 g Papryka zielona/czerwona
• 50 g Seler naciowy
• 50 g Szpinak
• 25 g Serek śmietankowy, naturalny
• 40 g Passaty pomidorowej
• 70 g Łosoś wędzony na gorąco 

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek posiekać. Paprykę i seler pokroić w kostkę. Na patelnię włożyć makaron (suchy), passatę, szpinak, rybę, serek i warzywa. Wlać bulion, dodać sól, pieprz i suszone oregano. Przykryć i dusić około 20 minut (aż makaron będzie al dente).

W połowie gotowania przemieszać makaron. Przed jedzeniem, wymieszać, doprawić do smaku solą i pieprzem. Posypać szczypiorkiem.

Wartości odżywcze 1 porcji:

• Wartość energetyczna: 497 kcal
• Białko: 29 g
• Tłuszcz: 17 g
• Węglowodany ogółem: 56 g
• Błonnik pokarmowy: 4 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): średni

Potrzebujesz więcej pomysłów na posiłki z niskim indeksem glikemicznym – sprawdź!

*Oliwa wysopolifenolowa Numa

Jeśli szukasz dobrej jakości oliwy z wysoką zawartością polifenoli to mogę Ci polecić tą z firmy NUMA.

Z moim kodem zdrowa20 dostaniesz rabat 20 zł i darmową dostawę.

Kupując z tego linku nie musisz wpisywać już żadnych kodów – rabat sam się naliczy.

NUMA to starannie wyselekcjonowana oliwa wyspolifenolowa z małych, rodzinnych tłoczni. Każda partia jest dokładnie badana fizykochemicznie i sensorycznie, a do sprzedaży trafia tylko ta, która spełnia rygorystyczne kryteria jakości i wyróżnia się silnymi właściwościami bioaktywnymi.

Opinie ze strony numa.bio

Czym jest oliwa polifenolowa NUMA:

• to oliwa z oliwek extra virgin o wyjątkowych właściwościach prozdrowotnych z dużą zawartością polifenoli i silną bioaktywnością;
• jest przebadana przez jedno z nielicznych laboratoriów na świecie, które posiada pełną akredytację Międzynarodowej Rady ds. Oliwy (IOC) we wszystkich trzech kluczowych obszarach: analizie fizykochemicznej, ocenie sensorycznej (panel degustacyjny) oraz badaniu zanieczyszczeń i pozostałości– dokładnie znamy jej skład i mamy potwierdzenie w wynikach badań;
• różni się od typowych oliw sklepowych, które zwykle mają znacznie mniej polifenoli;
• ma wyrazisty, świeży aromat często kojarzony z zapachem świeżo ściętej trawy;
• zalecana porcja to 2 łyżki dziennie;
• Oliwę NUMA można traktować jako suplement diety.

• współpraca reklamowa z firmą Numa *