Owsianka dla insulinoopornych – 7 zasad jak ją skomponować

1. Zadbaj o odpowiednią ilość białka (jogurt skyr, kefir, jogurt, odżywka białkowa, serek wiejski ) i tłuszczu (nasiona chia, siemię lniane, awokado, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pini, pekan, migdały, masło z migdałów, wiórki kokosowe), które obniżają ładunek glikemiczny i zwiększają sytość posiłku. 

2. Bazuj na owocach o niskiej zawartości węglowodanów i niskim IG, najlepiej jagodowych (maliny, jeżyny, jagody, borówki), wiśniach, jabłkach. 

3. Nie dodawaj zbyt dużej porcji węglowodanów (płatki owsiane, banan), bo to spowoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy i wyrzut insuliny. 

4. Jeśli używasz banana – wybierz lekko zielonego, małego lub pół większego.

5. Zamiast mleka użyj fermentowanych produktów mlecznych typu jogurt, kefir, maślanka, które mają niższy IG. Zawierają również probiotyki odżywiające florę jelitową.

6. Nie gotuj zbyt długo płatków owsianych i użyj górskich, a nie błyskawicznych. Najlepiej zjedz owsiankę na zimno (świetnie sprawdzą się wszelkie nocne owsianki), ponieważ ma ona niższy indeks glikemiczny niż ta gorąca (przechowywanie produktów skrobiowych przez kilka godzin w lodówce powoduje wytwarzanie skrobi opornej).

7. Uważaj na suszone owoce, które w zbyt dużej ilości mogą gwałtownie podnieść poziom glukozy.

Przykładowy przepis na owsiankę o średnim ładunku glikemicznym

Nocna owsianka z bananem, chia, wiśniami i kremem o smaku białej czekolady

Owsianka dla insulinoopornych – składniki na 1 porcję:

• 10 g płatków owsianych górskich
• 20 g nasion chia
• 60 g banana
• 200 ml jogurtu skyr naturalnego pitnego
• 12 g miodu
• 10 g sosu na bazie kremu orzechowego o smaku białej czekolady (AllNutrition Nutlove)
• 5 g odżywki białkowej Vegan Pea Protein waniliowej (opcjonalnie, można pominąć wtedy owsianka będzie miała o 4 g białka mniej)
• 100 g wiśni bez pestek, mrożonych

Sposób przygotowania:

Banana przełożyć do miski i rozgnieść widelcem. Dodać płatki, nasiona chia, miód, odżywkę białkową i zalać jogurtem. Wymieszać. Na wierzch wyłożyć owoce. Zostawić na całą noc poza lodówką. Podawać z kremem orzechowym (lub innym, np. pistacjowym, czekoladowym) bez dodatku cukru.

Owsianka dla insulinoopornych – wartość odżywcza dla 1 porcji:

• Wartość energetyczna: 480 kcal
• Białko: 34 g
• Tłuszcz: 12 g
• Węglowodany ogółem: 63 g
• Błonnik pokarmowy: 10 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): średni =18

Więcej ciekawych przepisów znajdziesz też na moim INSTAGRAMIE.