Jak nie przytyć w grudniu?

Jak nie przytyć w grudniu?

Święta to magiczny czas – pewnie od początku miesiąca czujecie ich atmosferę, prawda? Choinki, światełka, pieczenie pierniczków…Jednak ta magia może przysporzyć nam kilku dodatkowych kilogramów, niestety.

Ale nie martwcie się – mam dla Was parę rad jak nie przytyć w grudniu, bo ten miesiąc kusi, oj kusi…;)

1.     Nie stosuj żadnych rygorystycznych diet, a szczególnie głodówek

Znasz to uczucie, gdy przymierzasz sukienkę lub koszulę, którą masz zamiar założyć na Wigilię, żeby pięknie prezentować się przed dawno niewidzianą rodziną, a tu niestety…. za ciasno? Myślisz, że jeszcze 2 tygodnie to przecież zdążę schudnąć ze 3 jak nie i 5 kg jak się postaram…

Nie, nie i jeszcze raz nie! Nie idź tą drogą…To najgorsze co możesz zrobić! Drakońskie diety, głodówki sprawią, że Twój metabolizm mocno zwolni, a ubytek masy ciała to będzie głownie woda i trochę mięśni. A podczas Świąt „te stracone kilogramy” wrócą z nawiązką, bo organizm był przestawiony na „tryb oszczędzania” i dopadnie Cię piękny efekt „jojo”. Nie wspominając już o problemach żołądkowo-trawiennych, gdy po 2-tygodniowej głodówce zjesz nawet po trochu wszystkich wigilijnych specjałów.

Jeśli jesteś na diecie już jakiś czas – oczywiście jej kontynuowanie jest jak najbardziej wskazane.

Co możesz zrobić, aby poczuć się lżej i luźniej w tej przyciasnej sukience? Jeśli jest sporo za mała to…kupić nową, a tą zostawić na lepsze czasy 😉 Jeśli brakuje Ci niewiele, 1-2 cm to możesz zastosować zdrową, zbilansowaną dietę z lekkim deficytem kcal – 300 – 500 kcal mniej – jest szansa, że ten 1 – 1,5 kg spadnie. Ale…organizm człowieka reaguje różnie na początku diety więc ja mimo wszystko polecam do Świąt jeść po prostu regularnie i zdrowo stawiając na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, a unikać słodyczy, tłuszczów nasyconych i nawadniać organizm. Możecie zainspirować się moimi bezpłatnymi jadłospisami do pobrania I JADŁOSPIS i II JADŁOSPIS

2.     Nie zaczynaj Świąt wcześniej

No właśnie – to częsty błąd – świąteczne „śledziki” w pracy, paczki ze słodyczami od kontrahentów, pieczenie pierniczków do dekoracji choinki, a w związku z tym podjadanie, próbowanie już od początku grudnia. A później po Świętach jesteś zdziwiona, że waga pokazuje 4 kg więcej. I zastanawiasz jak to się mogło stać, że po Wigilii i 2 dniach Świąt aż taki wynik?

Ano to rezultat prawie 3 tygodni jedzenia ponad normę – jak pozwolisz sobie na więcej TYLKO przez Święta to nie ma opcji, żeby waga pokazała aż tyle na plusie. Aby przytyć 1 kg musisz zjeść 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie! Przez 3 dni Świąt, nawet jak się bardzo postarasz to waga skoczy pewnie z 1 kg (żołądek też ma swoją pojemność). Tak więc pilnuj się przed Świętami, aby podczas świętowania z rodziną nie myśleć o kaloriach tylko cieszyć się z czasu spędzanego wspólnie z bliskimi.

3.     Podkręć metabolizm ćwiczeniami fizycznymi

Co możesz jeszcze zrobić, aby pomóc organizmowi szybciej spalać zjadane w Święta produkty?

Dodać aktywność fizyczną – bieganie, pływanie, fitness czy siłownia sprawią, że tempo metabolizmu wzrośnie i organizm łatwiej poradzi sobie z nadprogramowymi kaloriami. Pamiętaj jednak, że jednorazowy trening raczej nic nie da – najlepiej zaplanuj ruch co 2 dzień. Niby 2 tygodnie to mało, ale pomyśl, że możesz zrobić 7 treningów – to już jest coś. A może Ci się spodoba i zaczniesz ćwiczyć regularnie?

Ćwiczenia fizyczne dodatkowo korzystnie wpłyną na Twój układ trawienny, polepszą perystaltykę jelit i ukrwienie w obszarze trzewnym, co pozowali na lepsze trawienie świątecznych smakołyków.

A jak jeść podczas Wigilii i Świąt? To już temat na następny wpis 🙂

Dlaczego, aby chudnąć trzeba jeść? Zasady działania naszego metabolizmu

Do napisania tego tekstu skłoniła mnie obserwacja/rozmowa z osobami, które chcą schudnąć parę kilogramów oraz moje własne doświadczenia z odchudzaniem. Zauważyłam, że jak większość osób myśli “odchudzanie” to druga myśl jaka przychodzi im to głowy to “głód”. Zresztą sama pamiętam (choć było to wieki temu, jak byłam nastolatką) swoje kilku, a nawet kilkunastokrotne podejścia do zrzucenia wagi, kilka tygodni na restrykcyjnej diecie, zazwyczaj bez kolacji, bo przecież mit, że nie jemy po 18 był bardzo popularny. A później rzucanie się  na jedzenie, bo ileż można wytrzymać na głodzie? Takie błędne koło prowadzi zazwyczaj do efektu jojo i totalnego przygnębienia, że nigdy nie uda się nam schudnąć. 

No więc co to jest ten metabolizm?

To nic innego jak przemiana materii czyli przetwarzanie energii – sposób w jaki organizm gospodaruje energią – każdy człowiek ma swój własny metabolizm, który zależy od bardzo wielu czynników, które wzajemnie się uzupełniają.

Na CPM czyli całkowitą przemianę materii składa się PPM (podstawowa przemiana materii) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii).

PPM to energia jakiej potrzebujemy na prawidłowe działanie narządów wewnętrznych, w stanie spoczynku w pozycji leżącej, w stanie zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ta ilość energii może stanowić od 50% nawet do 70% dobowego zapotrzebowania dziennego i jest zużywana na oddychanie, prawidłową pracę mózgu, serca, nerek i innych narządów oraz na wzrost komórek oraz ich regenerację.

PPPM to z kolei energia potrzebna do wykonywania wszelkich czynności dnia codziennego, naszej aktywności fizycznej i umysłowej – może stanowić od 30% do 50% całkowitej przemiany materii.

Z powyższego wynika, że 50 %, a nawet 70% energii jaką dostarczamy z pożywieniem wykorzystywana jest na funkcjonowanie organizmu, reszta ulega spalaniu podczas codziennych aktywności, jeśli jemy więcej – pozostałości odkładają się w postaci tłuszczu.

Muszę tu także dodać jak ważna jest jakość pożywienia, które dostarczamy. Pozornie możemy nakarmić organizm odpowiednią ilością kalorii, ale gdy posiłki nie będą odżywcze (zawierające odpowiednią ilość składników odżywczych – białka, tłuszczy, węglowodanów, minerałów, witamin) to osoby pozornie jedzące “normalnie” mogą doprowadzić organizm to niedożywienia i wielu groźnych chorób.  

Teraz przejdźmy do konkretów – czyli liczb – podam przykład ile energii potrzebuje zdrowa 30 letnia dziewczyna o wzroście 170 cm i średniej aktywności fizycznej (praca, spacery co 2 dzień) i dlaczego tak popularna dieta 1000 kcal to zwyczajna głodówka.

  • PPM (podstawowa przemiana materii) to 1440 kcal
  • PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii) to 2000 kcal

Jak widzimy dieta 1000 kcal nie pokrywa nawet zapotrzebowania na podstawowe funkcjonowanie organizmu. 

A co się dzieje gdy stosujemy takie nisko energetyczne diety? 

Przede wszystkich narażamy organizm na niedobory składników odżywczych co na początku spowoduje gorsze samopoczucie, zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie wyglądu skóry, włosów, paznokci, a w dłuższej perspektywie może doprowadzić do wielu groźnych chorób. 

No i oczywiście dieta 1000 kcal spowolni nasz metabolizm i przyniesie odwrotny skutek od zamierzonego czyli zamiast spalać tłuszcz organizm będzie go magazynował. Dlaczego?

A z prostej przyczyny – dla niego najważniejsza jest PPM i jeśli dostarczamy za mało pożywienia odkłada wszystko co może na gorsze czasy. Każdy grzeszek, każdy cukiereczek, kawałek ciasta czy pizzy odkłada się w postaci tłuszczu na brzuchu, pupie, udach. Jedząc regularnie i odpowiednie ilości organizm nie ma potrzeby odkładać i spala wszystko, dodatkowo gdy zapewnimy delikatnie ujemny bilans kaloryczny (około 500 kcal mniej) spalimy dodatkowo zalegający tłuszcz.

Dodatkowo dochodzi to jeszcze aspekt stresu – człowiek głodny to zły, a nie oszukujmy się – 1000 kcal to bardzo mało jedzenia. Ciągłe ssanie w żołądku powoduje rozdrażnienie i frustrację, a to z kolei prowadzi to wydzielania się hormonu stresu, dającego znak, że należy magazynować tłuszcz, a spalać mięśnie. Dla naszego organizmu ostra dieta to głód. Głód z kolei pobudza gruczoły nadnerczy, które wywołują szereg reakcji chemicznych tłumiących produkcję hormonów tarczycy, które wspomagają spalanie tłuszczu (trójjodotyroniny T3), a zwiększają produkcję hormonu wspomagającego magazynowanie tłuszczu (rewersywny T3 lub rT3). Generalnie chodzi o to, że hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu blokuje receptory w newralgicznych miejscach (uda, brzuch, pupa) i chroni przed utrata tłuszczu. w konsekwencji hormon spalający tłuszcz nie może tego tłuszczu spalić, aby uzyskać paliwo. 

Podsumowując:

1. Nie stosujcie drakońskich, głodówkowych diet, przyniosą więcej szkody niż korzyści. Odchudzanie to nie wyścig, lepiej powoli, 0,5 kg na tydzień, a trwale i bez efektu jojo.

2. Jedzcie regularnie – to zapewni równowagę chemiczną organizmu i stałe tempo spalania – jeśli jemy regularnie organizm nie odkłada na gorsze czasy i nawet jak przytrafi się impreza, święta czy grill organizm nastawiony na spalanie nie odłoży dodatkowych kalorii i nawet tego nie odnotujecie na wadze.

3. Długotrwałe diety, głodzenie się, wciąż zaczynanie od nowa po okresach obżarstwa rozregulowuje metabolizm, zwalnia przemiana materii. Im mniej jecie na kolejnej diecie tym mniej będziecie mogli zjeść później, po zakończeniu diety, wtedy każdy kęs będzie odkładany przez organizm. Co gorsza organizm “pamięta” wszystkie diety i głodówki – kiedy zaczynacie zdrowe odżywianie to jest kolejna zmiana i organizm może się przyblokować i na początku kilogramy mogą spadać bardzo wolno. Nie denerwujcie się wtedy i nie demotywujcie – lata błędów żywieniowych robią swoje, ale minie kilka tygodni i tempo przemiany materii wzrośnie i waga zacznie spadać.

4. Jeśli ktoś Wam zaproponuje dietę 1000 – 1200 kcal, każe zrezygnować z jakiś zdrowych grup produktów (bez uzasadnienia zdrowotnego typu alergie, nietolerancje) lub dostaniecie dietę bez smaku, która tylko Was męczy, jest monotonna i nudna – zmieńcie specjalistę 😉 Dieta to ma być Wasz sposób życie, nie na miesiąc czy dwa. Macie cieszyć się z dobrego jedzenia i samopoczucia, nauczyć się zdrowo i dobrze jeść oraz utrzymać swoją wymarzoną wagę.

Mam nadzieję, że wyjaśniłam dlaczego aby schudnąć trzeba jeść i jak funkcjonuje nasz metabolizm.