Kolejne, już III jadłospisy z Wyzwania 🙂 Poprzednie można pobrać TUTAJ I JADŁOSPIS, a TUTAJ II JADŁOSPIS.
Pobierajcie i korzystajcie, zostawcie ślad na moim Facebooku lub Instagramie, bo nie wiem czy tworzyć i publikować kolejne?
Święta to magiczny czas – pewnie od początku miesiąca czujecie ich atmosferę, prawda? Choinki, światełka, pieczenie pierniczków…Jednak ta magia może przysporzyć nam kilku dodatkowych kilogramów, niestety.
Ale nie martwcie się – mam dla Was parę rad jak nie przytyć w grudniu, bo ten miesiąc kusi, oj kusi…;)
1. Nie stosuj żadnych rygorystycznych diet, a szczególnie głodówek
Znasz to uczucie, gdy przymierzasz sukienkę lub koszulę, którą masz zamiar założyć na Wigilię, żeby pięknie prezentować się przed dawno niewidzianą rodziną, a tu niestety…. za ciasno? Myślisz, że jeszcze 2 tygodnie to przecież zdążę schudnąć ze 3 jak nie i 5 kg jak się postaram…
Nie, nie i jeszcze raz nie! Nie idź tą drogą…To najgorsze co możesz zrobić! Drakońskie diety, głodówki sprawią, że Twój metabolizm mocno zwolni, a ubytek masy ciała to będzie głownie woda i trochę mięśni. A podczas Świąt „te stracone kilogramy” wrócą z nawiązką, bo organizm był przestawiony na „tryb oszczędzania” i dopadnie Cię piękny efekt „jojo”. Nie wspominając już o problemach żołądkowo-trawiennych, gdy po 2-tygodniowej głodówce zjesz nawet po trochu wszystkich wigilijnych specjałów.
Jeśli jesteś na diecie już jakiś czas – oczywiście jej kontynuowanie jest jak najbardziej wskazane.
Co możesz zrobić, aby poczuć się lżej i luźniej w tej przyciasnej sukience? Jeśli jest sporo za mała to…kupić nową, a tą zostawić na lepsze czasy 😉 Jeśli brakuje Ci niewiele, 1-2 cm to możesz zastosować zdrową, zbilansowaną dietę z lekkim deficytem kcal – 300 – 500 kcal mniej – jest szansa, że ten 1 – 1,5 kg spadnie. Ale…organizm człowieka reaguje różnie na początku diety więc ja mimo wszystko polecam do Świąt jeść po prostu regularnie i zdrowo stawiając na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, a unikać słodyczy, tłuszczów nasyconych i nawadniać organizm. Możecie zainspirować się moimi bezpłatnymi jadłospisami do pobrania I JADŁOSPIS i II JADŁOSPIS
2. Nie zaczynaj Świąt wcześniej
No właśnie – to częsty błąd – świąteczne „śledziki” w pracy, paczki ze słodyczami od kontrahentów, pieczenie pierniczków do dekoracji choinki, a w związku z tym podjadanie, próbowanie już od początku grudnia. A później po Świętach jesteś zdziwiona, że waga pokazuje 4 kg więcej. I zastanawiasz jak to się mogło stać, że po Wigilii i 2 dniach Świąt aż taki wynik?
Ano to rezultat prawie 3 tygodni jedzenia ponad normę – jak pozwolisz sobie na więcej TYLKO przez Święta to nie ma opcji, żeby waga pokazała aż tyle na plusie. Aby przytyć 1 kg musisz zjeść 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie! Przez 3 dni Świąt, nawet jak się bardzo postarasz to waga skoczy pewnie z 1 kg (żołądek też ma swoją pojemność). Tak więc pilnuj się przed Świętami, aby podczas świętowania z rodziną nie myśleć o kaloriach tylko cieszyć się z czasu spędzanego wspólnie z bliskimi.
3. Podkręć metabolizm ćwiczeniami fizycznymi
Co możesz jeszcze zrobić, aby pomóc organizmowi szybciej spalać zjadane w Święta produkty?
Dodać aktywność fizyczną – bieganie, pływanie, fitness czy siłownia sprawią, że tempo metabolizmu wzrośnie i organizm łatwiej poradzi sobie z nadprogramowymi kaloriami. Pamiętaj jednak, że jednorazowy trening raczej nic nie da – najlepiej zaplanuj ruch co 2 dzień. Niby 2 tygodnie to mało, ale pomyśl, że możesz zrobić 7 treningów – to już jest coś. A może Ci się spodoba i zaczniesz ćwiczyć regularnie?
Ćwiczenia fizyczne dodatkowo korzystnie wpłyną na Twój układ trawienny, polepszą perystaltykę jelit i ukrwienie w obszarze trzewnym, co pozowali na lepsze trawienie świątecznych smakołyków.
A jak jeść podczas Wigilii i Świąt? To już temat na następny wpis 🙂
Zgodnie z obietnicą zamieszczam II bezpłatny jadłospis do pobrania.
Jeśli nie wiesz o co chodzi w Wyzwaniu – czytaj TUTAJ
Czas start – ruszamy z WYZWANIEM!
ZACZYNAMY W PONIEDZIAŁEK 25 LISTOPADA 🙂
WYZWANIE W SKRÓCIE:
JADŁOSPISY DO POBRANIA:
RAPORT DO WYZWANIA
WYZWANIE – SZCZEGÓŁY
Kochani, co roku jest tendencja, że odchudzanie, trening, oszczędzanie czy inne postanowienia zaczynamy od Nowego Roku. No, bo po co wcześniej, przecież są Święta, jest Sylwester więc się nie opłaca.
Ale…w tym roku może być inaczej! Do Nowego Roku zostało 5 tygodni i mam dla Was propozycję :
Wyzwanie: życie ucieka – nie czekam!
Nie czekam do Świat, Nowego Roku czy poniedziałku, tylko zaczynam teraz, po prostu.
Nie myśl, że się nie opłaca, Święta trwają tylko 3 dni, nawet jak zjedz więcej, albo nawet bardzo dużo to i tak nie zmarnujesz efektu 5 tygodni zdrowego odżywiania, odchudzania czy regularnej aktywności fizycznej.
Jak to będzie wyglądać?
Dostaniecie ode mnie przez 5 DARMOWYCH jadłospisów (na 7 dni) + wyzwanie dotyczące aktywności fizycznej oraz wzór raportu do zapisywania Waszych postępów.
Jadłospis będę publikować na blogu w każdy czwartek aż do Nowego Roku. Kaloryczność od 1500 kcal do 1800 kcal.
Smaczne jesienno-zimowe przepisy z nutką Świąt.
Co zrobić, aby wziąć udział w wyzwaniu i wygrać nagrodę?
Polubić i udostępnić mojego posta na FACEBOOKU lub INSTAGRAMIE oraz napisać w komentarzu „nie czekam”.
Później rozpocząć wyzwanie i aktywnie w nim uczestniczyć czyli oznaczać mnie na zdjęciach i w relacjach, a ja w styczniu wybiorę najbardziej aktywną osobę, która otrzyma GRATIS konsultację oraz jadłospis na 14 dni (jaki będzie chciała – czy to odchudzający czy w jednostce chorobowej).
Hashtag wyzwania #ZycieUciekaNieCzekam – dodawajcie w swoich postach to będę wiedziała jak Wam idzie 🙂 I mogła obserwować najbardziej aktywną osobę 🙂
To co, podejmujesz WYZWANIE? 🙂
„Muszę zrzucić parę kilogramów” – myślisz i wdrażasz w życie szereg zmian – zdrowa dieta, trening, zero słodyczy, regularne posiłki, picie dużo wody, pilnowanie się na każdym kroku. Mija tydzień, drugi i trzeci, a waga ani drgnie – dlaczego tak się dzieje? Co robisz nie tak?
Pewne schorzenia mimo wdrożenia planu dietetycznego i treningów mogą powodować, że waga nie spada – nie oznacza to jednak, że schudnąć się nie da. Rozwiązaniem jest wizyta u lekarza, zdiagnozowanie przyczyny i wdrożenie leczenie.
Jakie choroby mogą utrudniać uzyskanie upragnionej, szczupłej sylwetki?
Dziś o chorobach nie będę się bardziej rozpisywać – poruszę temat diety w poszczególnych jednostkach chorobowych w innych artykułach.
Paradoksalnie nie schudniesz szybciej jedząc za mało – o tym jak wygląda mechanizm odchudzania i co to PPM i CPM pisałam tutaj: https://zdrowadieta.info.pl/dlaczego-aby-chudnac-trzeba-jesc-zasady-dzialania-naszego-metabolizmu/ W tym poście możesz sprawdzić czy Twoja dieta nie ma zbyt małej ilości kalorii i dlatego waga nie spada.
Jak obliczyć PPM i CPM?
Aby obliczyć własne PPM stosujemy powszechnie 2 metody:
I. Proste oszacowanie PPM dla osób o prawidłowej masie ciała:
Kobiety: 0,9 kcal/kg masy ciała/h x masa ciała x 24h
Przykład:
masa ciała 70 kg, 165 cm wysokości ciała i w wieku 20 lat
Kobieta:
PPM= 0,9 x 70 x 24= 1512 kcal/osobę/dobę
Mężczyźni: 1,0 kcal/kg m.c./h x masa ciała x 24h
Mężczyzna:
PPM= 1,0 x 70 x 24= 1680 kcal/osobę/dobę
II. Wzór Harrisa- Benedicta (dokładniejszy, używany dla osób z nadwagą, otyłością):
Kobiety = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek
Przykład:
PPM= 655,0955 + 9,5634 x 70 + 1,8496 x 165 – 4,6756 x 20= 655,0955 + 669,438 + 305,184 – 93,512= 1536 kcal/os./dobę
Mężczyźni = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek
Przykład:
PPM= 66,4730 + 962,612 + 830,445 – 135,1= 1724 kcal/os./dobę
Istnieją inne wzory, ale te są najpowszechniej stosowane.
Jak obliczyć CPM?
CPM czyli całkowita przemiana materii – obliczamy mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej, tzw. PAL czyli:
Całkowita Przemiana Materii = Podstawowa Przemiana Materii x współczynnik aktywności fizycznej PAL:
Oczywiście powyższe wskaźniki trochę uprościłam (szczegółowe tabele zależą też od wieku, są inne dla dzieci i dorosłych) jednak do domowych obliczeń będą idealne.
Mamy więc już obliczone swoje PPM i CPM – co dalej?
Jak wyliczyć ile kalorii potrzebujemy żeby zdrowo schudnąć?
Najłatwiej – odejmując 500 kcal od CPM jednak nigdy, bezwzględnie nie schodzimy poniżej PPM!
Przykład:
PPM – 1500 kcal
CPM – 1500 kcal x 1,2 = 1800 kcal
Zdrowa dieta redukcyjna nie powinna być niższa niż 1500 kcal!
Ta sama osoba z PPM 1500 kcal włączając trening 3 x tydzień ma CPM 2100 kcal więc dieta redukcyjna to 1600 kcal i oczywiście odrobinę szybszy spadek wagi.
Jedząc poniżej swojego PPM na początku trochę schudniesz, ale później drastycznie obniżysz swój metabolizm i waga będzie stać jak zaklęta. Aby dalej chudnąć musisz jeść jeszcze mniej, a to już prosta droga w przyszłości do efektu jojo.
Oczywiście cały czas piszę tutaj o odchudzaniu domowym, które polega tylko na liczeniu kalorii bez brania pod uwagę rozkładu białek, tłuszczy, węglowodanów oraz zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne. Odpowiednia ułożona dieta, która nie bazuje tylko na ilości kalorii pozwoli na zdrowszy i czasami szybszy spadek wagi (niektóre pokarmy powodują wzrost termogenezy indukowanej pożywieniem czyli po prostu przyspieszają przemianę materii).
To bardzo częste u osób odchudzających się, szczególnie tych, które nie mają wagi kuchennej i przygotowują posiłki „na oko”. A łyżka łyżce nierówna, garść garści tak samo. Przy kilku posiłkach i drobnych nadwyżkach np. w przypadku pieczywa, makaronu czy dodawanego oleju lub oliwy robi się czasami o kilkaset kalorii więcej niż mamy zaplanowane i wtedy waga stoi, bo cały ujemny bilans kaloryczny wykorzystujemy „w dodatkach”, których nie zauważamy.
Najczęstsze sytuacje:
– dodajesz więcej tłuszczu podczas smażenie, bo „przecież się przypali” a to tylko kropelka pewnie nie wpłynie na dietę;
– mleko i cukier do kawy – dodajesz tylko odrobinkę, ale pijesz 5 kaw dziennie, w bilans diety masz wpisane tylko dwie kawy;
– pestki i bakalie dodawane do sałatek – wydaje Ci się, że taka odrobina to jak nic, a np. łyżka pestek słonecznika to 60 kcal;
– zapominasz o wliczeniu do bilansu kalorii z alkoholu;
– weekendowe szaleństwo – w piątek czy sobotę pozwalasz sobie na trochę więcej – a tu drink, a tu chips – przecież trzymam dietę cały tydzień to ten jeden dzień nie powinien zaszkodzić (tak było gdyby zdarzyło to się raz w miesiącu, a nie co tydzień).
Tu coś skubniesz, tam dojesz po dziecku, albo pozwolisz sobie na grzeszek, bo koleżanka w pracy miała imieniny – niestety te małe kęsy sumują się i dzienna liczba kalorii zwiększa się na tyle, że waga nie będzie spada.
Wg mnie to jest jedna z bardziej frustrujących sytuacji – bo generalnie jesteś na diecie, a te dodatki, przekąski są prawie niezauważalnie, a waga stoi i ani drgnie.
Często zaczynając przygodę z odchudzaniem wdrażasz sporą ilość treningów – bieganie, rower, basen, siłownia – czyli zaczynasz budować mięśnie. A jak wiadomo mięśnie są cięższe od tłuszczu, ale mniejsze objętościowo – waga nie spada, a nawet czasem rośnie, ale zmniejsza Ci się zawartość tłuszczu w organizmie, a tym samym spadają obwody: pasa, bioder, uda. Tylko się ważąc nie widzisz tego – dlatego przed rozpoczęciem odchudzania zmierz się dokładnie i oprócz wagi kontroluj pomiary.
W gabinecie u dietetyka masz możliwość zrobienia analizy składu ciała, która pokazuje jak zmieniają się parametry na przestrzeni tygodni.
Wiecie jakie jest najczęstsze pytanie jakie słyszę w swoim gabinecie?
„Jak szybko schudnę?” „Ile schudnę w tydzień/miesiąc?” A po tygodniu diety: „Dlaczego waga nie spada?”
Noszsz…..po kilku latach objadania się i zebrania nadwagi w ilości kilku, kilkunastu kilogramów chcesz w 2-3 tygodnie być supermodelką/supermodelem? Niestety tak to nie działa…odchudzanie to przede wszystkim zmiana stylu życia, zmiana nawyków żywieniowych i przede wszystkim CZAS i CIERPLIWOŚĆ. Rozregulowany metabolizm musi wrócić na swoje tory, organizm przeżywa szok – walczy o swoje i nie chce tak łatwo oddać zapasów gromadzonych przez lata. Dlatego często na początku odchudzania waga nie spada, a czasem nawet rośnie o 2-3 kg.
Nie myśl o diecie jak o karze – pomyśl, że to krok do zdrowia i pięknej sylwetki. Ciesz się każdym dniem i zapomnij o wadze – ruszaj się i nie myśl jak Ci ciężko, bo jesteś na diecie, a nawet się nie obejrzysz, a Twoja sylwetka zacznie się zmieniać.
Tak jak pisałam – czas i cierpliwość – to klucz do sukcesu. Może w dzisiejszych czasach moje rady i co za tym idzie programy dietetycznie nie są zbyt „trendy”, bo waga nie spada błyskawicznie, efekty są rozciągnięte w czasie, nie ma spektakularnych efektów typu – schudłam 15 kg w 2 miesiące.
Ale na czym Ci zależy? Chwilowym efekcie „wow” na weselu, imprezie u znajomych czy urlopie nad morzem? Czy może chcesz trwale i zdrowo pozbyć się zbędnych kilogramów? Odpowiedz sobie sam/a…
Do napisania tego tekstu skłoniła mnie obserwacja/rozmowa z osobami, które chcą schudnąć parę kilogramów oraz moje własne doświadczenia z odchudzaniem. Zauważyłam, że jak większość osób myśli “odchudzanie” to druga myśl jaka przychodzi im to głowy to “głód”. Zresztą sama pamiętam (choć było to wieki temu, jak byłam nastolatką) swoje kilku, a nawet kilkunastokrotne podejścia do zrzucenia wagi, kilka tygodni na restrykcyjnej diecie, zazwyczaj bez kolacji, bo przecież mit, że nie jemy po 18 był bardzo popularny. A później rzucanie się na jedzenie, bo ileż można wytrzymać na głodzie? Takie błędne koło prowadzi zazwyczaj do efektu jojo i totalnego przygnębienia, że nigdy nie uda się nam schudnąć.
No więc co to jest ten metabolizm?
To nic innego jak przemiana materii czyli przetwarzanie energii – sposób w jaki organizm gospodaruje energią – każdy człowiek ma swój własny metabolizm, który zależy od bardzo wielu czynników, które wzajemnie się uzupełniają.
Na CPM czyli całkowitą przemianę materii składa się PPM (podstawowa przemiana materii) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii).
PPM to energia jakiej potrzebujemy na prawidłowe działanie narządów wewnętrznych, w stanie spoczynku w pozycji leżącej, w stanie zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ta ilość energii może stanowić od 50% nawet do 70% dobowego zapotrzebowania dziennego i jest zużywana na oddychanie, prawidłową pracę mózgu, serca, nerek i innych narządów oraz na wzrost komórek oraz ich regenerację.
PPPM to z kolei energia potrzebna do wykonywania wszelkich czynności dnia codziennego, naszej aktywności fizycznej i umysłowej – może stanowić od 30% do 50% całkowitej przemiany materii.
Z powyższego wynika, że 50 %, a nawet 70% energii jaką dostarczamy z pożywieniem wykorzystywana jest na funkcjonowanie organizmu, reszta ulega spalaniu podczas codziennych aktywności, jeśli jemy więcej – pozostałości odkładają się w postaci tłuszczu.
Muszę tu także dodać jak ważna jest jakość pożywienia, które dostarczamy. Pozornie możemy nakarmić organizm odpowiednią ilością kalorii, ale gdy posiłki nie będą odżywcze (zawierające odpowiednią ilość składników odżywczych – białka, tłuszczy, węglowodanów, minerałów, witamin) to osoby pozornie jedzące “normalnie” mogą doprowadzić organizm to niedożywienia i wielu groźnych chorób.
Teraz przejdźmy do konkretów – czyli liczb – podam przykład ile energii potrzebuje zdrowa 30 letnia dziewczyna o wzroście 170 cm i średniej aktywności fizycznej (praca, spacery co 2 dzień) i dlaczego tak popularna dieta 1000 kcal to zwyczajna głodówka.
Jak widzimy dieta 1000 kcal nie pokrywa nawet zapotrzebowania na podstawowe funkcjonowanie organizmu.
A co się dzieje gdy stosujemy takie nisko energetyczne diety?
Przede wszystkich narażamy organizm na niedobory składników odżywczych co na początku spowoduje gorsze samopoczucie, zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie wyglądu skóry, włosów, paznokci, a w dłuższej perspektywie może doprowadzić do wielu groźnych chorób.
No i oczywiście dieta 1000 kcal spowolni nasz metabolizm i przyniesie odwrotny skutek od zamierzonego czyli zamiast spalać tłuszcz organizm będzie go magazynował. Dlaczego?
A z prostej przyczyny – dla niego najważniejsza jest PPM i jeśli dostarczamy za mało pożywienia odkłada wszystko co może na gorsze czasy. Każdy grzeszek, każdy cukiereczek, kawałek ciasta czy pizzy odkłada się w postaci tłuszczu na brzuchu, pupie, udach. Jedząc regularnie i odpowiednie ilości organizm nie ma potrzeby odkładać i spala wszystko, dodatkowo gdy zapewnimy delikatnie ujemny bilans kaloryczny (około 500 kcal mniej) spalimy dodatkowo zalegający tłuszcz.
Dodatkowo dochodzi to jeszcze aspekt stresu – człowiek głodny to zły, a nie oszukujmy się – 1000 kcal to bardzo mało jedzenia. Ciągłe ssanie w żołądku powoduje rozdrażnienie i frustrację, a to z kolei prowadzi to wydzielania się hormonu stresu, dającego znak, że należy magazynować tłuszcz, a spalać mięśnie. Dla naszego organizmu ostra dieta to głód. Głód z kolei pobudza gruczoły nadnerczy, które wywołują szereg reakcji chemicznych tłumiących produkcję hormonów tarczycy, które wspomagają spalanie tłuszczu (trójjodotyroniny T3), a zwiększają produkcję hormonu wspomagającego magazynowanie tłuszczu (rewersywny T3 lub rT3). Generalnie chodzi o to, że hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu blokuje receptory w newralgicznych miejscach (uda, brzuch, pupa) i chroni przed utrata tłuszczu. w konsekwencji hormon spalający tłuszcz nie może tego tłuszczu spalić, aby uzyskać paliwo.
Podsumowując:
1. Nie stosujcie drakońskich, głodówkowych diet, przyniosą więcej szkody niż korzyści. Odchudzanie to nie wyścig, lepiej powoli, 0,5 kg na tydzień, a trwale i bez efektu jojo.
2. Jedzcie regularnie – to zapewni równowagę chemiczną organizmu i stałe tempo spalania – jeśli jemy regularnie organizm nie odkłada na gorsze czasy i nawet jak przytrafi się impreza, święta czy grill organizm nastawiony na spalanie nie odłoży dodatkowych kalorii i nawet tego nie odnotujecie na wadze.
3. Długotrwałe diety, głodzenie się, wciąż zaczynanie od nowa po okresach obżarstwa rozregulowuje metabolizm, zwalnia przemiana materii. Im mniej jecie na kolejnej diecie tym mniej będziecie mogli zjeść później, po zakończeniu diety, wtedy każdy kęs będzie odkładany przez organizm. Co gorsza organizm “pamięta” wszystkie diety i głodówki – kiedy zaczynacie zdrowe odżywianie to jest kolejna zmiana i organizm może się przyblokować i na początku kilogramy mogą spadać bardzo wolno. Nie denerwujcie się wtedy i nie demotywujcie – lata błędów żywieniowych robią swoje, ale minie kilka tygodni i tempo przemiany materii wzrośnie i waga zacznie spadać.
4. Jeśli ktoś Wam zaproponuje dietę 1000 – 1200 kcal, każe zrezygnować z jakiś zdrowych grup produktów (bez uzasadnienia zdrowotnego typu alergie, nietolerancje) lub dostaniecie dietę bez smaku, która tylko Was męczy, jest monotonna i nudna – zmieńcie specjalistę 😉 Dieta to ma być Wasz sposób życie, nie na miesiąc czy dwa. Macie cieszyć się z dobrego jedzenia i samopoczucia, nauczyć się zdrowo i dobrze jeść oraz utrzymać swoją wymarzoną wagę.
Mam nadzieję, że wyjaśniłam dlaczego aby schudnąć trzeba jeść i jak funkcjonuje nasz metabolizm.
Wybierając opcję \'Zapisz się\ akceptujesz Politykę prywatności
