7 przykładowych śniadań z niskim indeksem glikemicznym (IG)

Dziś mam dla Was 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro. Przy każdym przepisie znajdziecie kaloryczność potrawy na 1 porcję, zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz oczywiście ŁG (ładunek glikemiczny) dania.

miska rozmaitości

Niektóre przepisy na śniadania z niskim indeksem glikemicznym podaję na 2 porcje, bo tak będzie wygodniej je przygotować – bez sensu dzielić jajko na pół tylko na 2 naleśniki 😉

W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.

1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ – propozycja śniadania na ostro z niskim indeksem glikemicznym

  • Wartość energetyczna: 438 kcal
  • Białko: 27,7 g
  • Tłuszcz: 13,3 g
  • Węglowodany: 54,7 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 5,31
szakszuka z szynką i cukinią
Szakszuka

Składniki na 1 porcję:

  • 2 jajka
  • 125 g cukinii
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 pomidory
  • 30 g szynki wiejskiej
  • 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, majeranek

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natka pietruszki. Zjeść z pieczywem.

2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO I JAJKIEM

  • Wartość energetyczna: 472 kcal
  • Białko: 15,2 g
  • Tłuszcz: 22,8 g
  • Węglowodany: 55 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63
kanapki z awokado i jajkiem
Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado i jajkiem

Składniki:

  • 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
  • 1/2 sztuki (70 g) awokado
  • 1 jajko
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
  • 1/2 sztuki ogórka zielonego
  • 5 ml oliwy
  • 1/2 sztuki papryki czerwonej
  • 1 pomidor

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować pastę z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI to opcja słodkiego śniadania z niskim indeksem glikemicznym

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
  • Białko: 17,2 g
  • Tłuszcz: 15,4g
  • Węglowodany: 51 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09
Pieczona owsianka z malinami
Pieczona owsianka z malinami

Składniki na 2 porcje:

  • 1 jajko
  • 120 g malin
  • 15 g masła orzechowego
  • 115 ml mleka 2% tłuszczu
  • 50 g jogurtu skyr naturalnego
  • 110 g płatków owsianych górskich
  • 10 g płatków migdałów

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA

  • Wartość energetyczna: 485 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 21,7 g
  • Węglowodany: 39 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18
Pasta z wędzonego dorsza
Pasta z wędzonego dorsza

Składniki na 1 porcję:

  • 1 jajko
  • 10 g szczypiorku
  • 1/2 sztuki cebuli
  • 1/3 łyżki (10 g) majonezu
  • 1 łyżeczka (10 g) musztardy
  • 100 g wędzonego pstrąga
  • 2 ogórki kiszone
  • przyprawy: sól, pieprz
  • 2 kromki (80 g) chleb żytniego pełnoziarnistego

Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.

Sposób przygotowania:

Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.


.

5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 9,81 g
  • Węglowodany: 57,85 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27
Placki twarogowe
Placki twarogowe

Składniki na 2 porcje:

  • 1 jajko
  • 4 g proszku do pieczenia
  • 250 g sera twarogowego półtłustego
  • 130 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki erytrytolu

Sposób przygotowania:

Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.

6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM

  • Wartość energetyczna: 587 kcal
  • Białko: 16,4 g
  • Tłuszcz: 38 g
  • Węglowodany: 48 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78
Miska rozmaitości
Miska rozmaitości

Składniki:

  • 1 jajko
  • 1/2 sztuki awokado
  • 1 marchewka
  • 10 ml oliwy z oliwek
  • 1/2 sztuki papryki czerwonej
  • 25 g szpinaku
  • 30 g ryżu brązowego
  • 50 g hummusu
  • sok z 1/4 limonki

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli

7. NALEŚNIKI Z SEMOLINY NADZIENIEM TWAROGOWYM I WIŚNIAMI

  • Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 430 kcal
  • Białko: 25,8 g
  • Tłuszcz: 18 g
  • Węglowodany: 60 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 13,66
Naleśniki z twarogiem i wiśniami

Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):

  • 1 jajko
  • 125 ml mleka 2% tłuszczu
  • 5 ml oleju rzepakowego
  • 75 ml wody
  • 10 g erytrytolu
  • 100 g mąki z semoliny
  • 125 g sera twarogowego półtłustego
  • 50 g sera mascarpone
  • 10 g mleka w proszku
  • 20 g erytrytolu
  • ziarenka wanilii, kilka wiśni

Sposób przygotowania:

Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).

Ser zmiksować z mascarpone, mlekiem w proszku, ziarenkami wanilii i erytrytolem. Nadzieniem twarogowym smarować naleśniki. Jeść z dodatkiem wiśni (można je lekko zblendować i polać naleśniki lub dodać kilka do nadzienia).

Mam nadzieję, że moje propozycje na śniadania z niskim IG przypadły Ci do gustu 🙂

Jak interesują Cię przepisy z niskim IG to może skusisz się na KURCZAKA W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM?

Kurczak w sosie słodko-kwaśnym

Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności zapraszam do TUTAJ

Inne moje przepisy znajdziesz też na moim profilu na INSTAGRAMIE. Jest sporo dań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które super się nadają przy odchudzaniu, insulinooporności, niedoczynności tarczycy, Hashimoto czy PCOS.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Moja strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim mogę indywidualnie dostosować stronę do Twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje. Akceptując ciasteczka – akceptujesz regulamin sklepu. [cookies] [regulamin]

>