7 przykładowych śniadań z niskim indeksem glikemicznym (IG)

Dziś mam dla Wam 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro – do wyboru, do koloru. Przy każdym przepisie będzie kaloryczność, zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz oczywiście ŁG (ładunek glikemiczny).

miska rozmaitości

Niektóre przepisy na śniadania z niskim indeksem glikemicznym podaję na 2 porcje, bo jak mamy użyć połowy jaja to lepiej ugotować czy upiec coś na 2 dni. Albo podzielić się z rodziną lub znajomymi.

W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.

1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ – propozycja śniadania na ostro z niskim indeksem glikemicznym

  • Wartość energetyczna: 438 kcal
  • Białko: 27,7 g
  • Tłuszcz: 13,3 g
  • Węglowodany: 54,7 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 5,31
szakszuka z szynką i cukinią
Szakszuka

Składniki na 1 porcję:

  • 2 sztuki (100 g) – Jaja kurze całe
  • 125 g – Cukinia
  • 5 g – Czosnek
  • 2 sztuki (340 g) – Pomidor
  • 1 g – Majeranek, suszony
  • 1 g – Oregano, suszone
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 2 plastry (30 g) – Szynka wiejska
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natka pietruszki. Zjeść z pieczywem.

2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO I JAJKIEM

  • Wartość energetyczna: 472 kcal
  • Białko: 15,2 g
  • Tłuszcz: 22,8 g
  • Węglowodany: 55 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63
kanapki z pastą z awokado i jajkiem
Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado i jajkiem

Składniki:

  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 łyżeczki -Sok z cytryny
  • 1/2 sztuki (90 g) – Ogórek
  • 5 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (115 g) – Papryka czerwona
  • 1 sztuka (170 g) – Pomidor

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować pastę z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
  • Białko: 17,2 g
  • Tłuszcz: 15,4g
  • Węglowodany: 51 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09
Pieczona owsianka z malinami
Pieczona owsianka z malinami

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 120 g – Maliny
  • 15 g – Masło orzechowe bez soli i cukru
  • 115 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 50 g – Jogurt skyr naturalny
  • 110 g – Płatki owsiane górskie
  • 10 g – Migdały płatki

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA

  • Wartość energetyczna: 485 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 21,7 g
  • Węglowodany: 39 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18
Pasta z wędzonego dorsza
Pasta z wędzonego dorsza

Składniki na 1 porcję:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 10 g – Szczypiorek
  • 1/2 sztuki – Cebula
  • 1/3 łyżki (10 g) – Majonez kielecki
  • 1 łyżeczka (10 g) – Musztarda
  • 1 g – Pieprz czarny
  • 100 g – Pstrąg, wędzony
  • 1 g – Sól morska Sante
  • 2 sztuki (120 g) – Ogórki kiszone
  • 2 kromki (80 g) – Chleb żytni pełnoziarnisty

Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.

Sposób przygotowania:

Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.

5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 9,81 g
  • Węglowodany: 57,85 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27
Placki twarogowe
Placki twarogowe

Składniki na 2 porcje:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 4 g – Proszek do pieczenia
  • 250 g – Ser twarogowy półtłusty
  • 130 g – Mąka pszenna pełnoziarnista – pełne ziarno Lubella
  • 2 łyżki (20 g) – Erytrytol

Sposób przygotowania:

Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.

6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM

  • Wartość energetyczna: 587 kcal
  • Białko: 16,4 g
  • Tłuszcz: 38 g
  • Węglowodany: 48 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78
Miska rozmaitości
Miska rozmaitości

Składniki:

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 1/2 sztuki (70 g) – Awokado
  • 1/4 sztuki (25 g) – Limonka
  • 1 sztuka (30 g) – Marchew
  • 10 ml – Oliwa z oliwek
  • 1/2 sztuki (125 g) – Papryka czerwona
  • 25 g – Szpinak
  • 30 g – Ryż brązowy
  • 50 g – Hummus

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli

7. NALEŚNIKI KAKAOWE Z SERKIEM BANANOWYM

  • Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 533 kcal
  • Białko: 25,8 g
  • Tłuszcz: 21 g
  • Węglowodany: 60 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 10,66
Kakaowe naleśniki
Kakaowe naleśniki

Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):

  • 1 sztuka (50 g) – Jaja kurze całe
  • 5 g – Kakao 16%, proszek
  • 125 ml – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 5 ml – Olej rzepakowy
  • 75 ml – Woda
  • 75 g – Semolina
  • 10 g – Erytrytol
  • 25 g – Mąka z ciecierzycy

dodatki: serek bieluch naturalny 150 g + 1/2 zielonego banana, kilka wiśni

Sposób przygotowania:

Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).

Serek zmiksować z bananem, można dodać erytrytolu, żeby było bardziej słodkie. Wiśnie można dodać do serka, albo chwilę poddusić i zmiksować na mus, polać naleśniki.

Mam nadzieję, że moje propozycje przypadły Ci do gustu 🙂

Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności zapraszam do TUTAJ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Moja strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim mogę indywidualnie dostosować stronę do Twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje. Akceptując ciasteczka – akceptujesz regulamin sklepu. [cookies] [regulamin]

>