7 przykładowych śniadań z niskim indeksem glikemicznym (IG)
Dziś mam dla Was 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro. Przy każdym przepisie znajdziecie kaloryczność potrawy na 1 porcję, zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz oczywiście ŁG (ładunek glikemiczny) dania.
Niektóre przepisy na śniadania z niskim indeksem glikemicznym podaję na 2 porcje, bo tak będzie wygodniej je przygotować – bez sensu dzielić jajko na pół tylko na 2 naleśniki 😉
W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.
A jeśli potrzebujesz więcej pomysłów na śniadana z niskim IG to koniecznie sprawdź mój E-book, gdzie masz aż 50 propozycji.
1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ – propozycja śniadania na ostro z niskim indeksem glikemicznym
- Wartość energetyczna: 438 kcal
- Białko: 27,7 g
- Tłuszcz: 13,3 g
- Węglowodany: 54,7 g
- Ładunek glikemiczny (ŁG): 5,31
Składniki na 1 porcję:
- 2 jajka
- 125 g cukinii
- 2 ząbki czosnku
- 2 pomidory
- 30 g szynki wiejskiej
- 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
- przyprawy: sól, pieprz, oregano, majeranek
Sposób przygotowania:
Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować szczypiorkiem. Zjeść z pieczywem.
2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z AWOKADO I JAJKIEM – śniadanie z niskim indeksem glikemicznym
- Wartość energetyczna: 472 kcal
- Białko: 19,5 g
- Tłuszcz: 24 g
- Węglowodany: 45 g
- Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63
Składniki:
- 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
- 1/2 sztuki (70 g) awokado
- 2 jajka
- 1/2 łyżeczki soku z cytryny
- 1/2 sztuki ogórka zielonego
- 5 ml oliwy
- 1/2 sztuki papryki czerwonej
- 1 pomidor
Sposób przygotowania:
Na podpieczony chleb położyć awokado (polać sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem), na wierzch ułożyć jaja sadzone. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.
3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI to opcja słodkiego śniadania z niskim indeksem glikemicznym
- Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
- Białko: 17,2 g
- Tłuszcz: 15,4g
- Węglowodany: 51 g
- Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09
Składniki na 2 porcje:
- 1 jajko
- 120 g malin
- 15 g masła orzechowego
- 115 ml mleka 2% tłuszczu
- 50 g jogurtu skyr naturalnego
- 110 g płatków owsianych górskich
- 10 g płatków migdałów
Sposób przygotowania:
Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.
4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA
- Wartość energetyczna: 485 kcal
- Białko: 35 g
- Tłuszcz: 21,7 g
- Węglowodany: 39 g
- Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18
Składniki na 1 porcję:
- 1 jajko
- 10 g szczypiorku
- 1/2 sztuki cebuli
- 1/3 łyżki (10 g) majonezu
- 1 łyżeczka (10 g) musztardy
- 100 g wędzonego pstrąga
- 2 ogórki kiszone
- przyprawy: sól, pieprz
- 2 kromki (80 g) chleb żytniego pełnoziarnistego
Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.
Sposób przygotowania:
Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.
5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE
- Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
- Białko: 35 g
- Tłuszcz: 9,81 g
- Węglowodany: 57,85 g
- Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27
Składniki na 2 porcje:
- 1 jajko
- 4 g proszku do pieczenia
- 250 g sera twarogowego półtłustego
- 130 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 2 łyżki erytrytolu
Sposób przygotowania:
Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.
6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM
- Wartość energetyczna: 587 kcal
- Białko: 16,4 g
- Tłuszcz: 38 g
- Węglowodany: 48 g
- Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78
Składniki:
- 1 jajko
- 1/2 sztuki awokado
- 1 marchewka
- 10 ml oliwy z oliwek
- 1/2 sztuki papryki czerwonej
- 25 g szpinaku
- 30 g ryżu brązowego
- 50 g hummusu
- sok z 1/4 limonki
Sposób przygotowania:
Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli
7. NALEŚNIKI Z SEMOLINY NADZIENIEM TWAROGOWYM I WIŚNIAMI
- Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 430 kcal
- Białko: 25,8 g
- Tłuszcz: 18 g
- Węglowodany: 60 g
- Ładunek glikemiczny (ŁG): 13,66
Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):
- 1 jajko
- 125 ml mleka 2% tłuszczu
- 5 ml oleju rzepakowego
- 75 ml wody
- 10 g erytrytolu
- 100 g mąki z semoliny
- 125 g sera twarogowego półtłustego
- 50 g sera mascarpone
- 10 g mleka w proszku
- 20 g erytrytolu
- ziarenka wanilii, kilka wiśni
Sposób przygotowania:
Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).
Ser zmiksować z mascarpone, mlekiem w proszku, ziarenkami wanilii i erytrytolem. Nadzieniem twarogowym smarować naleśniki. Jeść z dodatkiem wiśni (można je lekko zblendować i polać naleśniki lub dodać kilka do nadzienia).
Mam nadzieję, że moje propozycje na śniadania z niskim IG przypadły Ci do gustu 🙂
Jak interesują Cię przepisy z niskim IG to może skusisz się na KURCZAKA W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM?
Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności zapraszam do TUTAJ
Inne moje przepisy znajdziesz też na moim profilu na INSTAGRAMIE. Jest sporo dań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które super się nadają przy odchudzaniu, insulinooporności, niedoczynności tarczycy, Hashimoto czy PCOS.
co w przepisach robi mąka pszenna?
Hmm..nie bardzo rozumiem pytanie? A co jest nie tak z mąką pszenną?
To, że jest „zabójcza” dla
Cukrzykow 🙂
„Zabójcza” dla cukrzyków? Mąka pszenna pełnoziarnista? Semolina? Pierwsze słyszę.. Bo innych mąk w przepisach w moim wpisie nie ma. Poza tym w zdrowej diecie nie liczy się pojedynczy produkt tylko jej całokształt i umiejętność prawidłowego bilansowania posiłków.
Podnosi cukier przeciez, glowny zakazany skladnik tuz obok cukru
Także mam pytanie odnośnie mąk mam zdiagnozowaną insulinooporność i lekarZ zabronił jesc wszelkich produktów które zawierają mąki i skrobie, żadnych ziemniaków ani płatków owsianych, ryżu pełnoziarnistego żadnej kaszy zastanawiam się bo na różnych blogach widzę że można jeść te produkty po odpowiednim skonfigurowaniu posiłku
Z zasady lekarze powinni zająć się leczeniem, a nie układaniem diety. Od diet są dietetycy. Jeśli nie ma innych przeciwwskazań to węglowodany (szczególnie złożone) są jak najbardziej dozwolone w diecie osoby z insulinoopornością. Oczywiście odpowiednio skomponowane z białkiem i tłuszczem.
Bardzo fajne przepisy.
Dopiero zaczynam .
Już raz pomogłam sobie dietą z niskim IG.
Teraz zaczynam od nowa 🙂💪
Bardzo się cieszę, że moje pomysły na potrawy się podobają.
Właśnie szukałam pomysłów na śniadanie z niskim IG, żeby nie jeść ciągle tego samego. Dziękuję bardzo inspirujące przykłady
Odkąd mam thermomix próbuje różnych nowych przepisów i te też na pewno sprawdzę. Z tym sprzętem wszystko jest proste 😉 ostatnio robiłam pesto z przepisu na https://supergarnek.pl/pesto-z-thermomixa
Tak czytam i ……szlag mnie trafia. Odstawić cukry proste.jeść normalnie bez ożarstwa i…..R UC H!!!!!!!!!!
Ale co Cię tak zdenerwowało? Przepisy na różnorodne i zbilansowane śniadania?
I znów ten stereotyp mniej jeść i się ruszać to tak jak miec pretensje do chorego na raka że zachorował…bo rak to choroba a insulinooporność lub cukrzyca to lenistwo i obżarstwo
A gdzie ten stereotyp? U mnie na profilu? Nie wydaje mi się. A IO i cukrzyca bardzo często nie mają nic wspólnego ani z lenistwem ani z obżarstwem. Mam pacjentów szczupłych i mega aktywnych, który chorują. Z wielu innych przyczyn.
Monika komentowała chyba wpis Grażyny. Super przepisy, wreszcie trafiłam na normalne, tzn. proste, bez produktów bardzo drogich czy trudnych do zdobycia w pierwszym lepszym sklepie. Zabieram się za próbowanie 🙂
No być może 🙂 A ja zdecydowanie jestem team „proste przepisy” bez kombinowania. Życzę smacznego próbowania!
Polecam zajrzeć na https://supergarnek.pl/przepisy-thermomix/sniadanie-thermomix jest tam dużo przykładowych przepisów i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.
Jak się dorobię termomiksa to na pewno skorzystam ze stronki 😉
Do Pani Grażyny. Miła Pani od kilku lat stosuję zasadę jedz wszystko ale nie obżeraj się, zero cukru, napojów słodzonych, soków, 2-3 litrów wody dziennie, codziennie 1-2 godzin ruchu (bieganie, nartorolki, rower, wyprawy w góry, basen, siłownia, tenis ziemny) i niestety insulinooporność. Styl życia daje nam kopa i pozwala zredukować możliwość wystąpienia wielu chorób ale nas od nich nie chroni (niestety). A do autorki przepisów: REWELACJA – proste i zdrowe – gratuluję i pozdrawiam.
Dziękuję za ten komentarz. Zawsze powtarzam, żeby nie oceniać. Nigdy nie wiemy czemu ktoś choruje i często nie są to zaniedbania w aktywności czy diecie.
Fantastyczne przepisy! Dziękuję ❤️
Świetne, zdrowe, pełnowartościowe przepisy, dziękuję 😊♥️
Na zdrowie 🙂
Na pewno skorzystam 😉 a od siebie polecam https://supergarnek.pl/przepisy-thermomix/sniadanie-thermomix można tam znaleźć zdrowe propozycje śniadań, które myślę że przekonają każdego.
Super przepisy, napewno wypróbuję 😋
Czy w pieczonej owsiance można zastąpić mleko skyrem, tzn dodać cały jogurt 150 g?
Nie piekłam nigdy skyra więc niestety nie wiem co by z tego wyszło. Teoretycznie są przepisy na „skyrniki”, ale wg mnie może to wyjść zbyt kwaśne i suche. Bardziej bym tu widziała jakiś jogurt grecki zamiast mleka.