Niektóre przepisy na śniadania z niskim indeksem glikemicznym podaję na 2 porcje, bo tak będzie wygodniej je przygotować – bez sensu dzielić jajko na pół tylko na 2 naleśniki 😉

W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.

1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ – propozycja śniadania na ostro z niskim indeksem glikemicznym

Składniki na 1 porcję:

• 2 jajka
• 125 g cukinii
• 2 ząbki czosnku
• 2 pomidory
• 30 g szynki wiejskiej
• 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
• przyprawy: sól, pieprz, oregano, majeranek

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natka pietruszki. Zjeść z pieczywem.

2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO I JAJKIEM

• Wartość energetyczna: 472 kcal
• Białko: 15,2 g
• Tłuszcz: 22,8 g
• Węglowodany: 55 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63

Składniki:

• 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
• 1/2 sztuki (70 g) awokado
• 1 jajko
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny
• 1/2 sztuki ogórka zielonego
• 5 ml oliwy
• 1/2 sztuki papryki czerwonej
• 1 pomidor

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować pastę z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI to opcja słodkiego śniadania z niskim indeksem glikemicznym

• Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
• Białko: 17,2 g
• Tłuszcz: 15,4g
• Węglowodany: 51 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09

Składniki na 2 porcje:

• 1 jajko
• 120 g malin
• 15 g masła orzechowego
• 115 ml mleka 2% tłuszczu
• 50 g jogurtu skyr naturalnego
• 110 g płatków owsianych górskich
• 10 g płatków migdałów

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA

• Wartość energetyczna: 485 kcal
• Białko: 35 g
• Tłuszcz: 21,7 g
• Węglowodany: 39 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18

Składniki na 1 porcję:

• 1 jajko
• 10 g szczypiorku
• 1/2 sztuki cebuli
• 1/3 łyżki (10 g) majonezu
• 1 łyżeczka (10 g) musztardy
• 100 g wędzonego pstrąga
• 2 ogórki kiszone
• przyprawy: sól, pieprz
• 2 kromki (80 g) chleb żytniego pełnoziarnistego

Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.

Sposób przygotowania:

Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.

5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE

• Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
• Białko: 35 g
• Tłuszcz: 9,81 g
• Węglowodany: 57,85 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27

Składniki na 2 porcje:

• 1 jajko
• 4 g proszku do pieczenia
• 250 g sera twarogowego półtłustego
• 130 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 łyżki erytrytolu

Sposób przygotowania:

Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.

6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM

• Wartość energetyczna: 587 kcal
• Białko: 16,4 g
• Tłuszcz: 38 g
• Węglowodany: 48 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78

Składniki:

• 1 jajko
• 1/2 sztuki awokado
• 1 marchewka
• 10 ml oliwy z oliwek
• 1/2 sztuki papryki czerwonej
• 25 g szpinaku
• 30 g ryżu brązowego
• 50 g hummusu
• sok z 1/4 limonki

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli

7. NALEŚNIKI Z SEMOLINY NADZIENIEM TWAROGOWYM I WIŚNIAMI

• Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 430 kcal
• Białko: 25,8 g
• Tłuszcz: 18 g
• Węglowodany: 60 g
• Ładunek glikemiczny (ŁG): 13,66

Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):

• 1 jajko
• 125 ml mleka 2% tłuszczu
• 5 ml oleju rzepakowego
• 75 ml wody
• 10 g erytrytolu
• 100 g mąki z semoliny

• 125 g sera twarogowego półtłustego
• 50 g sera mascarpone
• 10 g mleka w proszku
• 20 g erytrytolu
• ziarenka wanilii, kilka wiśni

Sposób przygotowania:

Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).

Ser zmiksować z mascarpone, mlekiem w proszku, ziarenkami wanilii i erytrytolem. Nadzieniem twarogowym smarować naleśniki. Jeść z dodatkiem wiśni (można je lekko zblendować i polać naleśniki lub dodać kilka do nadzienia).

Mam nadzieję, że moje propozycje na śniadania z niskim IG przypadły Ci do gustu 🙂

Jak interesują Cię przepisy z niskim IG to może skusisz się na KURCZAKA W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM?

Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności zapraszam do TUTAJ

Inne moje przepisy znajdziesz też na moim profilu na INSTAGRAMIE. Jest sporo dań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które super się nadają przy odchudzaniu, insulinooporności, niedoczynności tarczycy, Hashimoto czy PCOS.