7 przykładowych śniadań z niskim indeksem glikemicznym (IG)

Dziś mam dla Was 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro. Przy każdym przepisie znajdziecie kaloryczność potrawy na 1 porcję, zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz oczywiście ŁG (ładunek glikemiczny) dania.

miska rozmaitości

Niektóre przepisy na śniadania z niskim indeksem glikemicznym podaję na 2 porcje, bo tak będzie wygodniej je przygotować – bez sensu dzielić jajko na pół tylko na 2 naleśniki 😉

W trzech poprzednich wpisach przedstawiłam Wam trochę teorii na temat insulinooporności. Jeśli nie czytaliście zapraszam: CZĘŚĆ I, CZĘŚĆ II i CZĘŚĆ III z darmowym jadłospisem do pobrania na 1700 kcal.

Darmowa dieta 1800 kcal

1. SZAKSZUKA Z SZYNKĄ I CUKINIĄ – propozycja śniadania na ostro z niskim indeksem glikemicznym

  • Wartość energetyczna: 438 kcal
  • Białko: 27,7 g
  • Tłuszcz: 13,3 g
  • Węglowodany: 54,7 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 5,31
śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Szakszuka

Składniki na 1 porcję:

  • 2 jajka
  • 125 g cukinii
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 pomidory
  • 30 g szynki wiejskiej
  • 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, majeranek

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować szczypiorkiem. Zjeść z pieczywem.

2. PEŁNOZIARNISTE KANAPKI Z AWOKADO I JAJKIEM – śniadanie z niskim indeksem glikemicznym

  • Wartość energetyczna: 472 kcal
  • Białko: 19,5 g
  • Tłuszcz: 24 g
  • Węglowodany: 45 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 4,63
śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Pełnoziarniste kanapki z awokado i jajkiem

Składniki:

  • 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
  • 1/2 sztuki (70 g) awokado
  • 2 jajka
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
  • 1/2 sztuki ogórka zielonego
  • 5 ml oliwy
  • 1/2 sztuki papryki czerwonej
  • 1 pomidor

Sposób przygotowania:

Na podpieczony chleb położyć awokado (polać sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem), na wierzch ułożyć jaja sadzone. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

3. PIECZONA OWSIANKA Z MALINAMI to opcja słodkiego śniadania z niskim indeksem glikemicznym

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 392 kcal
  • Białko: 17,2 g
  • Tłuszcz: 15,4g
  • Węglowodany: 51 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,09
śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Pieczona owsianka z malinami
Dieta mega szybka dla zapracowanych

Składniki na 2 porcje:

  • 1 jajko
  • 120 g malin
  • 15 g masła orzechowego
  • 115 ml mleka 2% tłuszczu
  • 50 g jogurtu skyr naturalnego
  • 110 g płatków owsianych górskich
  • 10 g płatków migdałów

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

4. PASTA Z WĘDZONEGO DORSZA

  • Wartość energetyczna: 485 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 21,7 g
  • Węglowodany: 39 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 2,18
śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Pasta z wędzonego dorsza

Składniki na 1 porcję:

  • 1 jajko
  • 10 g szczypiorku
  • 1/2 sztuki cebuli
  • 1/3 łyżki (10 g) majonezu
  • 1 łyżeczka (10 g) musztardy
  • 100 g wędzonego pstrąga
  • 2 ogórki kiszone
  • przyprawy: sól, pieprz
  • 2 kromki (80 g) chleb żytniego pełnoziarnistego

Dodatkowo: warzywa do posiłku – np. 1/2 papryki czerwonej, kilka sztuk pomidorków koktajlowych, ogórek świeży, itp.

Sposób przygotowania:

Rybę oczyścić z ości i skóry, przełożyć do miksera i zmiksować z ugotowanym na twardo jajkiem, musztardą, majonezem, cebulą, ogórkiem kiszonym. Dodać szczypiorek i pieprz do smaku, wymieszać. Gotową pastą posmarować pieczywo, zjeść z warzywami.

5. PEŁNOZIARNISTE PLACKI TWAROGOWE

  • Wartość energetyczna 1 porcji: 422 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 9,81 g
  • Węglowodany: 57,85 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 3,27
śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Placki twarogowe

Składniki na 2 porcje:

  • 1 jajko
  • 4 g proszku do pieczenia
  • 250 g sera twarogowego półtłustego
  • 130 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki erytrytolu

Sposób przygotowania:

Twaróg, jajko, proszek do pieczenia i erytrytol zmiksować. Dodać mąkę, wymieszać, uformować placki, wyłożyć na papierze do pieczenia i piec 25 minut w 180 stopniach.

6. MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMMUSEM

  • Wartość energetyczna: 587 kcal
  • Białko: 16,4 g
  • Tłuszcz: 38 g
  • Węglowodany: 48 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 12,78
śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Miska rozmaitości

Składniki:

  • 1 jajko
  • 1/2 sztuki awokado
  • 1 marchewka
  • 10 ml oliwy z oliwek
  • 1/2 sztuki papryki czerwonej
  • 25 g szpinaku
  • 30 g ryżu brązowego
  • 50 g hummusu
  • sok z 1/4 limonki

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo. Warzywa umyć. Ryż ugotować al dente i doprawić kurkumą i połową oliwy. Kolejno układać w misce obok siebie: ryż, hummus, awokado pokrojone w plastry, marchew pokrojoną w cienkie paski, szpinak, paski papryki, na wierz położyć jajko przekrojone na pół. Doprawić oliwą, solą, sokiem z limonki, pieprzem i ulubionymi przyprawami: czubricą, oregano, kurkumą, płatkami chilli

7. NALEŚNIKI Z SEMOLINY NADZIENIEM TWAROGOWYM I WIŚNIAMI

  • Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśników): 430 kcal
  • Białko: 25,8 g
  • Tłuszcz: 18 g
  • Węglowodany: 60 g
  • Ładunek glikemiczny (ŁG): 13,66
śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Naleśniki z twarogiem i wiśniami

Składniki na 2 porcje: (4 naleśniki):

  • 1 jajko
  • 125 ml mleka 2% tłuszczu
  • 5 ml oleju rzepakowego
  • 75 ml wody
  • 10 g erytrytolu
  • 100 g mąki z semoliny
  • 125 g sera twarogowego półtłustego
  • 50 g sera mascarpone
  • 10 g mleka w proszku
  • 20 g erytrytolu
  • ziarenka wanilii, kilka wiśni

Sposób przygotowania:

Zmiksować wszystkie składniki ciasta na naleśniki. Odstawić na około godzinę. Smażyć na suchej patelni (tylko przy 1 naleśniku dodać kilka kropel tłuszczu).

Ser zmiksować z mascarpone, mlekiem w proszku, ziarenkami wanilii i erytrytolem. Nadzieniem twarogowym smarować naleśniki. Jeść z dodatkiem wiśni (można je lekko zblendować i polać naleśniki lub dodać kilka do nadzienia).

Mam nadzieję, że moje propozycje na śniadania z niskim IG przypadły Ci do gustu 🙂

Jak interesują Cię przepisy z niskim IG to może skusisz się na KURCZAKA W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM?

Kurczak w sosie słodko-kwaśnym

Jeśli chcesz zamówić indywidualną dietę w insulinooporności zapraszam do TUTAJ

Inne moje przepisy znajdziesz też na moim profilu na INSTAGRAMIE. Jest sporo dań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które super się nadają przy odchudzaniu, insulinooporności, niedoczynności tarczycy, Hashimoto czy PCOS.

27 odpowiedzi na “7 przykładowych śniadań z niskim indeksem glikemicznym (IG)”

  1. alicja pisze:

    co w przepisach robi mąka pszenna?

  2. Anek pisze:

    To, że jest „zabójcza” dla
    Cukrzykow 🙂

    • Katarzyna Kuśmierska pisze:

      „Zabójcza” dla cukrzyków? Mąka pszenna pełnoziarnista? Semolina? Pierwsze słyszę.. Bo innych mąk w przepisach w moim wpisie nie ma. Poza tym w zdrowej diecie nie liczy się pojedynczy produkt tylko jej całokształt i umiejętność prawidłowego bilansowania posiłków.

  3. Anek pisze:

    Podnosi cukier przeciez, glowny zakazany skladnik tuz obok cukru

  4. Agnieszka pisze:

    Także mam pytanie odnośnie mąk mam zdiagnozowaną insulinooporność i lekarZ zabronił jesc wszelkich produktów które zawierają mąki i skrobie, żadnych ziemniaków ani płatków owsianych, ryżu pełnoziarnistego żadnej kaszy zastanawiam się bo na różnych blogach widzę że można jeść te produkty po odpowiednim skonfigurowaniu posiłku

    • Katarzyna Kuśmierska pisze:

      Z zasady lekarze powinni zająć się leczeniem, a nie układaniem diety. Od diet są dietetycy. Jeśli nie ma innych przeciwwskazań to węglowodany (szczególnie złożone) są jak najbardziej dozwolone w diecie osoby z insulinoopornością. Oczywiście odpowiednio skomponowane z białkiem i tłuszczem.

  5. Paulina pisze:

    Bardzo fajne przepisy.
    Dopiero zaczynam .
    Już raz pomogłam sobie dietą z niskim IG.
    Teraz zaczynam od nowa 🙂💪

  6. Aga pisze:

    Właśnie szukałam pomysłów na śniadanie z niskim IG, żeby nie jeść ciągle tego samego. Dziękuję bardzo inspirujące przykłady

  7. Alicja pisze:

    Odkąd mam thermomix próbuje różnych nowych przepisów i te też na pewno sprawdzę. Z tym sprzętem wszystko jest proste 😉 ostatnio robiłam pesto z przepisu na https://supergarnek.pl/pesto-z-thermomixa

  8. Grażyna pisze:

    Tak czytam i ……szlag mnie trafia. Odstawić cukry proste.jeść normalnie bez ożarstwa i…..R UC H!!!!!!!!!!

  9. Monika pisze:

    I znów ten stereotyp mniej jeść i się ruszać to tak jak miec pretensje do chorego na raka że zachorował…bo rak to choroba a insulinooporność lub cukrzyca to lenistwo i obżarstwo

    • Katarzyna Kuśmierska pisze:

      A gdzie ten stereotyp? U mnie na profilu? Nie wydaje mi się. A IO i cukrzyca bardzo często nie mają nic wspólnego ani z lenistwem ani z obżarstwem. Mam pacjentów szczupłych i mega aktywnych, który chorują. Z wielu innych przyczyn.

  10. Paulina pisze:

    Monika komentowała chyba wpis Grażyny. Super przepisy, wreszcie trafiłam na normalne, tzn. proste, bez produktów bardzo drogich czy trudnych do zdobycia w pierwszym lepszym sklepie. Zabieram się za próbowanie 🙂

    • Katarzyna Kuśmierska pisze:

      No być może 🙂 A ja zdecydowanie jestem team „proste przepisy” bez kombinowania. Życzę smacznego próbowania!

  11. Frania pisze:

    Polecam zajrzeć na https://supergarnek.pl/przepisy-thermomix/sniadanie-thermomix jest tam dużo przykładowych przepisów i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.

  12. Mariusz pisze:

    Do Pani Grażyny. Miła Pani od kilku lat stosuję zasadę jedz wszystko ale nie obżeraj się, zero cukru, napojów słodzonych, soków, 2-3 litrów wody dziennie, codziennie 1-2 godzin ruchu (bieganie, nartorolki, rower, wyprawy w góry, basen, siłownia, tenis ziemny) i niestety insulinooporność. Styl życia daje nam kopa i pozwala zredukować możliwość wystąpienia wielu chorób ale nas od nich nie chroni (niestety). A do autorki przepisów: REWELACJA – proste i zdrowe – gratuluję i pozdrawiam.

    • Katarzyna Kuśmierska pisze:

      Dziękuję za ten komentarz. Zawsze powtarzam, żeby nie oceniać. Nigdy nie wiemy czemu ktoś choruje i często nie są to zaniedbania w aktywności czy diecie.

  13. Aneta pisze:

    Fantastyczne przepisy! Dziękuję ❤️

  14. Ola pisze:

    Świetne, zdrowe, pełnowartościowe przepisy, dziękuję 😊♥️

  15. Rita pisze:

    Na pewno skorzystam 😉 a od siebie polecam https://supergarnek.pl/przepisy-thermomix/sniadanie-thermomix można tam znaleźć zdrowe propozycje śniadań, które myślę że przekonają każdego.

  16. Rena pisze:

    Super przepisy, napewno wypróbuję 😋

  17. Eliza pisze:

    Ja polecam od siebie również pastę z przepisu na https://supergarnek.pl/pasta-wysokobialkowa-z-jarmuzu-z-thermomixa

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

>